1Stretching övning
Experter säger att de av oss som arbetar på vårt skrivbord under långa perioder bör ta mini-paus för att rädda våra händer och rygg. På de sidor som följer är steg-för-steg-instruktioner för en stor övre kroppsställningsträckningsövning.
Jag älskar den här bröststräckan eftersom den "får" en väldigt viktig kroppshållfasthet som kallas pectoralis-minor. (Mer om detta nedan.)
Faktum är att en studie från 2006 som publicerades i Journal of Elbow and Shoulder Surgery hittade vägen att sträcka den pectoralis mindre muskeln du lär dig i denna artikel resulterade i mer muskelförlängning (vilket är vad du vill uppnå för att uppnå bra kroppsställning och de fördelar som följer med det) än två typer av manuell stretchning (vanligtvis ges av fysiska och / eller massage terapeuter.)
En smal pectoralis mindre muskel är inblandad i en mycket vanlig (särskilt bland kontorsarbetare) konditionstillstånd kallad kyphos. Du kanske är mer bekant med kyphos genom sin slangsats "hunch back".
Hur som helst, när pec-muskeln blir stram, drar den framkanten av axlarna framåt, vilket i sin tur antingen rinner ryggen i en kypos eller ökar avrundningen som redan finns där. Så att du kan ta itu med en "hunch back" är att sträcka den här viktiga muskeln.
2Startposition
- Stå mot ett hörn med en avslappnad, upprätt hållning. Placera dina fötter så att de är parallella med varandra och böj knäna något. Detta bör hjälpa dig att hålla dig så avslappnad som möjligt under rörelsen, och skydda dina leder också.
- Håll blicken framåt, och hakan är något tuckad mot nacken (men skäm inte ner hakan.)
- Inandas, andas sedan och dra försiktigt magen mot ryggraden.
3Corner Pec Stretch
En hörn pec stretch är ungefär som en push-up på väggen, förutom att betoning läggs på att stanna i den position som gör att dina bröstmuskler ska förlängas. Här är de grundläggande dragningarna.
- Placera dina underarmer och handflator på vardera sidan av väggen på ungefär axelnivå. Inhalera.
- Andas ut, och dra dina underlivsmuskler i ryggraden, luta dig mot väggen. Du behöver bara gå till den punkt där det känns utmanande men orsakar ingen smärta eller obehag. Det är viktigare att flytta hela kroppen som en enhet, och inte böja någonstans längs kedjan.
- Håll positionen i mellan 5-30 sekunder och kom tillbaka för att starta.
- 4Säkerhet och effektivitet Tweaks
Du bör definitivt känna sträckan i ditt övre bröstområde, men överdriv inte det. Styr utmaningsnivån genom att ändra ditt avstånd från väggen. Du kan experimentera tills du hittar ett avstånd som gör att du kan upprätthålla en upprätt, avslappnad hållning, men utmanar fortfarande din abs för att få dig där som en ryggradsenhet.
När du gör denna övning kommer du att dra nytta av att övervaka kroppshållningen när du går. Detta gäller speciellt för höfterna. Höfterna borde vara raka – de bör inte böjas eller böja för att hjälpa dig att uppnå rörelsen. Om du behöver hjälp, gå bara foten mot väggen lite, istället.
Förresten, en annan av mina favoritmuskler att sträcka är quadricepsen. Täta quads kommer i vägen för bra hållning. Det finns några sätt som en nybörjare eller extremt tätt person kan gå om detta. Välj en och gå med den.
