Det här är vecka tre i Fall Asleep Faster program. Ge färdigheten beskrivs under ett försök i en vecka. Tänk på det ett ett veckors experiment. Gör ett åtagande att följa dessa enkla steg varje dag i veckan.
Inledning
Vad du ska göra: Vissa saker stjäl bort din sömn. De gör det svårt för dig att somna och vakna upp i mitten av natten.
Det här är sömntjuvarna: koffein, alkohol och ångest. Denna vecka kommer du att lära dig att undvika dem på kvällen för att förbättra sömnen och att somna snabbt. (Obs: Nikotin är också en stor sömnstjuv. Vi hanterar det separat med hjälp av rökningstoppverktyg.)
Hur det fungerar: Koffein, vilket är en stimulans, håller kroppen vaken och energiserad. Det här är bra under dagen, men halveringstiden för koffein i din kropp är sex timmar. Det betyder att du har 100 mg koffein klockan 4, du har fortfarande 50 mg i kroppen klockan 10 på morgonen. Att använda alkohol som somnar kommer att hålla dig från att ha djupa drömcykler i sömnen, vilket gör det lättare för dig att vakna under natten. Slutligen kommer stress att störa vår förmåga att somna genom att skicka ett meddelande till din hjärna att det är något viktigt att göra annat än att sova. Att undvika dessa sovtjuvar på kvällen hindrar dem från att agera på våra hjärnor och kroppar och störa sömnen.
Motiviseras: Att eliminera dessa tre sovtjuvar hjälper dig att somna snabbt, samt sova mer ljudigt. Detta hjälper dig att sova bättre genom hela natten och känna dig mer uppdaterad på morgonen.
Stegen
- Ingen koffein: Din kropp kan bearbeta 50% av en kopp kaffe på sex timmar. Den här veckan har ingen koffein sex timmar innan du går och lägger dig. Detta inkluderar choklad och te. Tanken är att ge dig den bästa chansen att somna varje natt. När du är vana att somna snabbt, kan du återinföra lite choklad på kvällen.
- Ingen alkohol: I veckan dricker inte alkohol på kvällen. Ett glas vin med middag är bra om du kommer att vara uppe i några timmar. Din kropp tar ungefär en timme per dryck för att bearbeta alkoholen. Det betyder att om du vill dricka två glas vin, ska du vara klar minst två timmar innan du lägger dig.
- Stress: Att tänka för mycket om din dag och andra typer av oroande kan störa din förmåga att somna snabbt. Oro och oro orsakar stress. Stress frigör hormoner i kroppen som hämmar sömnen. Denna vecka undviker stressorer före sängen. Om kvällen nyheterna ibland stör dig, titta inte på det. Undvik att göra stressiga telefonsamtal och diskutera stressfulla ämnen med din make eller partner. Tänk igenom din dag innan du lägger dig ner för att förhindra att du behöver behandla det medan du försöker sova.
Engagemang: I veckan kommer jag att undvika koffein, alkohol och stress på kvällen.
Tips
- Att förhindra koffein i sen eftermiddag kan vara en utmaning. Minska ditt koffeinintag i ett halvt stycke. Drick bara en halv kopp kaffe eller te på eftermiddagen. Den förändringen ska göra skillnad när du försöker somna.
- Om du saknar att ha en varm drink på kvällen, prova örtte. Kamille är känd för sina avkopplande egenskaper.
- Var verkligen vaksam om att undvika choklad på kvällen. Choklad visar upp allt från kakor till glass. Undvik bara det för den här veckan. Du kommer att kunna få det igen när du somnar snabbt.
- Den alkoholhaltiga "natthatten" som ofta används för att somna kommer att ge dig en natt av grund och otillfredsställande sömn. Istället hitta ett annat sätt att få dig redo för sänggåendet. Vi kommer att utforska nighttime ritualer mer nästa vecka.
- Om du blir stressad på natten eller ljuger vaken på jobbet, försök att skriva ner dina bekymmer på papper för några nätter innan du ligger ner. Detta kommer att hjälpa till att få dem ur ditt huvud och göra plats för avkopplande sömn.
Om du redan undviker koffein, stress och alkohol, undersök din kväll för något annat som kan störa sömnen. Att äta sent på kvällen kan till exempel ändra dina sömnmönster. Stimulerande TV kan förändra kroppens tillstånd på kvällen. Försök att göra allt lugnt och tyst för att bygga upp för att somna varje natt.
Kom ihåg, prova den här färdigheten i en hel vecka innan du går vidare. Det är viktigt att du behärskar denna färdighet för att nå ditt mål.
Här är hela programmet. Ge var och en en solid veckas försök, och kom sedan tillbaka och gör nästa.
Fallet somnar Snabbare program
- Falla i vila Snabbare programöversikt
- Endast sömn (vecka 1)
- Dagsljus, nattmörk (vecka två)
- Undvik sömntjuv (vecka tre)
- Nattritual (vecka fyra)
