När det gäller att äta hälsosamt, gå ner i vikt eller bibehålla din nuvarande vikt, är du mer sannolikt att bli framgångsrik om du gör små förändringar över tiden istället för att försöka överföra hela din kost genast. Prova dessa enkla förändringar för att arbeta mot en hälsosammare diet.
1Eat frukost.
En näringsrik frukost får dig att drivas för dagen och hjälper till att hindra dig från att böja senare på dagen. Det är särskilt viktigt om du planerar att springa eller göra annan övning. Ditt träningspass kommer att bli mycket effektivare om du ger din kropp lite hälsosamt bränsle på morgonen.
Lätt att förbereda frukostar som också är bra för löpare är kallt spannmål med frukt och mager mjölk, helvete toast med jordnötssmör, yoghurt med frukt eller fullkornsvafflar.
Se även:
- Vad om Jag har inte tid att äta frukost innan du kör?
- 12 Snabba och hälsosamma frukostidéer för löpare
- 7 Läckra och näringsrika Smoothie Recept för löpare
2Try lägre kaloriinnehåll, mindre fetma versioner av din favoritmat.
Antag inte att du måste ge upp favoriträdsmat som makaroner och ost när du försöker att äta friskare och gå ner i vikt. Använd lågkalorie ingredienser eller förbereda det på olika sätt. Till exempel, om ditt makaroner och ostrecept använder hela mjölk, smör och fullmatad ost, försök omdirigera den med skummjölk, mindre smör och lätt gräddeost. Du kan till och med lägga till lite färsk spenat och tomater för att göra det ännu hälsosammare.
Leta efter recept som är kaloriversioner av dina favoriträtter. Kom bara ihåg att inte öka dina delstorlekar av de lägre kalka, fetma matvarorna.
Se även: Friska efterkörningskostmatar
3Visa dina delstorlekar.
Standard delstorlekar kan faktiskt vara mindre än du tror. Till exempel är tre uns kött om storleken på ett kort kort. En serveringsstorlek pasta eller ris är ungefär storleken på en tennisboll. Prova att lägga mindre mängder mat på din tallrik eller använd mindre plattor. Om du lägger mer mat framför dig, äter du det för att det är där. Använd påsar och behållare för att dela mat i små serveringsstorlekar så fort du får hem hemifrån i butiken, så du undviker frestelsen att öppna och avsluta hela väskan. 4 Få gott om hela korn, frukt och grönsaker.
Prova brunt ris istället för vitt ris och helvete pasta istället för vanlig pasta. Syfta för fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Du behöver inte stora mängder frukt och grönsaker. En kopp sallad räknas som en grönsak, så försök att äta en sallad med antingen lunch eller middag (och välj mellan lågkalori-, fettfri eller fettfri dressing-alternativ).
Här är några andra snabba tips för att få fler grönsaker och frukter i din kost:
Servera morötter och broccoli med vegetabiliskt dopp eller hummus.
- Lägg några blåbär eller jordgubbar ovanpå din spannmål eller i din yoghurt.
- Servera äpplen och druvor med ett yoghurtdopp.
- Lägg till spenat, paprika, lök och tomater ovanpå din pizza.
- När du gör en smörgås, lägg till massor av veggie toppings – sallat, tomater, tunt skivad gurkor och sprit.
- Använd salsa som toppning för en bakad potatis, i stället för smör eller gräddfil.
- Lägg extra grönsaker – som lök och paprika – i din tomatsås för en extra vegetarisk (och smak) ökning.
- Få mikrovågsugnsäckar med frysta grönsaker för en lätt middagsuppe.
- Se också:
Hur man får mer fiber i din kost
5Håll sunda snacks till hands.
Eftersom löpare ofta blir hungriga hela dagen är det viktigt att göra hälsosamma tilltugg tillgängliga, särskilt när du är på jobbet. Att hålla hälsosamma tilltugg, som frukt, grönsaker, granola eller fettfattig popcorn, förhindrar dig från att gå till automaten för ett ohälsosamt mellanmål.
6Start med magert styck av kött och fjäderfä.
För fjäderfä är det lilla valet vitt kött från skinnfritt kyckling av kyckling eller kalkon. När du handlar efter nötkött, leta efter runda, chuck, mousse eller nötkött. Lean fläsk val inkluderar grädde och loin kotletter.
Se även:
Varför får jag vikt under träning?
- 5 Smart Eating Rules för löpare
