Vila och återhämtning är en viktig del i någon träningsrutin. Din rutin efter träningsutvinning har stor inverkan på dina fitnessvinster och sportprestanda och gör att du kan träna mycket mer effektivt. Tyvärr har de flesta inte en plan för återhämtning efter träning. Här är några tips för att få dina träningsplaner på rätt spår.
Varför återvinning är viktigt
Återhämtning efter träning är viktigt för muskel- och vävnadsreparation och styrka. Detta är ännu mer kritiskt efter en tungviktsträning. En muskel behöver någonstans från 24 till 48 timmar för att reparera och återuppbygga, och arbeta det igen för tidigt leder helt enkelt till vävnadsuppdelning istället för att bygga. För viktträning rutiner, aldrig arbeta samma muskler grupper två dagar i rad.
Det finns så många metoder för återhämtning som det finns idrottare. Följande är några av de vanligaste rekommenderade av experterna.
1Replace Lost Fluids
Du förlorar mycket vätska under träning och helst bör du byta ut det under träning, men det är enkelt att öka din återhämtning genom att fylla på efter träning. Vatten stöder varje metabolisk funktion och överföring av näringsämnen i kroppen och med mycket vatten kommer varje kroppslig funktion att förbättras. Lämplig vätskeutbyte är ännu viktigare för uthållighetsutövare som förlorar stora mängder vatten under svettningstimmar.
2Eat Healthy Recovery Foods
Efter att ha tappat bort dina energibutiker med motion, måste du tanka om du förväntar dig att kroppen ska återställa, reparera vävnader, bli starkare och vara redo för nästa utmaning. Detta är ännu viktigare om du utför uthållighetsträning dag efter dag eller försöker bygga muskler. Helst bör du försöka äta inom 60 minuter efter träningens slut och se till att du innehåller några högkvalitativa protein och komplexa kolhydrater.
3Rest och Relax
Tid är ett av de bästa sätten att återhämta sig (eller läka) från nästan vilken sjukdom eller skada som helst och det fungerar också efter en hård träning. Din kropp har en fantastisk förmåga att ta hand om sig själv om du tillåter det lite tid. Vila och vänta efter en hård träning gör det möjligt att reparera och återställa processen i en naturlig takt. Det är inte det enda du kan eller bör göra för att främja återhämtning, men ibland gör ingenting det enklaste att göra.
4Stretch It Out
Efter en hård träning, överväga mild sträckning. Detta är ett enkelt och snabbt sätt att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
5Perform Active Recovery
Enkel, skonsam rörelse förbättrar cirkulationen vilket hjälper till att främja näring och avfallstransporter i hela kroppen. I teorin hjälper det här musklerna att reparera och tanka snabbare.
6Hämta en massage
Massage känns bra och förbättrar cirkulationen samtidigt som du kan slappna av. Du kan också prova självmassage och skumrulleövningar för att förminska hårda muskler och undvika den stora sportmassan.
7Tag ett isbad
Några idrottare svär vid isbad, ismassage eller kontrastvattenbehandling (alternerande varma och kalla duschar) för att återhämta sig snabbare, minska muskelsårighet och förhindra skada. Teorin bakom denna metod är att genom att upprepade gånger stryka och dildera blodkärl hjälper till att ta bort (eller spola ut) avfallsprodukter i vävnaderna. Begränsad forskning har funnit vissa fördelar med kontrastvattenteterapi vid minskad fördröjd startmuskelsår (DOMS).
Hur man använder kontrastvattenbehandling: När du tar din efterövningsdusch, byt 2 minuter varmt vatten med 30 sekunder kallt vatten. Upprepa fyra gånger med en minut av måttliga temperaturer mellan varje varmkylspray. Om du råkar ha ett spa med varma och kalla badkar finns, kan du ta en tur i var och en på samma gång.
8Ga lite mer sömn
Medan du sover, händer fantastiska saker i din kropp. Optimal sömn är viktigt för alla som regelbundet övar. Under sömnen producerar din kropp tillväxthormon (GH) som i stor utsträckning är ansvarig för vävnadstillväxt och reparation.
9Try-visualiseringsövningar
Lägga till en mental träning i träningsrutinen kan vara en stor fördel för alla idrottare. Spendera tid som övar mental repetition eller följer ett mindfulness meditationsprogram kan hjälpa till att bearbeta en lugn, tydlig attityd och minska ångest och reaktivitet. Att bli bekant med hur ditt sinne fungerar, hur tankar kan studsa runt och hur du inte behöver bifoga någon av dem är en underbar väg för en idrottsman att återhämta sig både mentalt och fysiskt. Dessutom kan övning av positiv självpresentation bidra till att ändra den pågående dialogen i ditt huvud. Överväg att använda båda typerna av mental träning under dina återhämtningsdagar.
10Ovoid Overtraining
Ett enkelt sätt att återhämta sig snabbare är att utforma en smart träningsrutin i första hand. Överdriven träning, tung träning vid varje session eller brist på vilodagar begränsar dina träningsvinster från träning och undergräver dina återhämtningsinsatser.
Lyssna på kroppen för en snabbare återställning
Det viktigaste du kan göra för att återhämta sig snabbt är att lyssna på din kropp. Om du känner dig trött, ont eller märker minskad prestanda kan du behöva mer återhämtningstid eller en paus från träningen helt och hållet. Om du känner dig stark dagen efter en hård träning behöver du inte tvinga dig själv att gå långsamt. Om du uppmärksammar, kommer din kropp i de flesta fall att låta dig veta vad den behöver, när den behöver den. Problemet för många av oss är att vi inte lyssnar på dessa varningar eller vi avskyr dem med eget självtalande ("jag kan inte vara trött, jag gick inte mitt bästa igår" eller "ingen annan behöver två vilodagar efter träningen, de kommer att tro att jag är en vagga om jag går långsamt idag. ").
