Kanske har du hört talas om något som kallas "koffeinnap" eller en "kaffe nap". Det kan vara en förutsättning för att maximera effektiviteten hos både en servering av koffein och en tupplur för att förbättra sömnighet i dagtid. Hur kan det här fungera? När är den bästa tiden att försöka på dagen under dagen? Hur mycket koffein och hur länge är tuppet optimalt? Läs mer om koffeinhunkar och om de kanske är precis vad du behöver för att må bättre under sena dagen.
Vad är en koffein Nap?
En koffeinnöt är en kort sömnperiod som uppstår under dagen omedelbart efter konsumtionen av koffein. Nappen bör hållas till 15-20 minuter och det kan vara viktigt att ställa in ett larm för att förhindra överlåtelse. Typiskt åtnjuter en eller två portioner koffein, och de flesta studier som visar en fördel har testat 150 till 200 mg koffein. (Som en referens har en kopp bryggt kaffe 163 mg koffein.) Källan till denna koffein spelar ingen roll med många alternativ som finns, inklusive kaffe, te, läskpop, energidrycker, choklad, koffeinpiller etc. Beroende på vad du konsumerar, mängden koffein kan variera och hur mycket du rutinmässigt dricker (eller äter) kan också påverka din känslighet för det.
Hur fungerar en koffein Nap?
Vår önskan att sova är beroende av två processer: homeostatisk sömnkörning och cirkadianalarmsignalen. Sömnkörning hänvisar till det faktum att ju längre du håller dig vaken, blir sömnigare du blir.
Detta beror på ackumulering av en kemikalie i hjärnan som kallas adenosin. Adenosin är en vanlig biprodukt av metabolism. Celler i kroppen använder adenosintrifosfat (ATP) som sin primära energikälla. Den kvarvarande delen av denna energianvändning är adenosinet. Ju längre vi är vakna, ju mer energi vi använder och ju mer adenosin ackumuleras i hjärnan.
Detta är en av de primära substanserna som gör oss sömniga. ¶ Sömn är åtminstone delvis en process för att rensa bort det ackumulerade adenosinet. Vid morgonen, efter en god natts sömn, sänks nivåerna och börjar sedan öka med långvarig vakenhet. Om du bara får 4 timmars sömn en natt blir du vaken sömnig eftersom du inte har tillräckligt med tid för att rensa adenosinen. Det är viktigt att erkänna att även korta sömnperioder effektivt kan minska adenosinhalterna. Därför kan en tupplur minska sömnighet och öka vakenheten.
När koffein kopplas med en tupplur, förbättras dessa effekter. Koffein arbetar självständigt för att blockera adenosin, signalen för sömnighet. Så här fungerar det som en stimulans och arbetar för att få oss att känna sig vakenare, även om vi inte sover. Som ett resultat parar en koffeinflaska två insatser som är kända för att minska sömnighet. Forskning visar att kombinationen är effektivare än antingen i sig för att förbättra försiktighetsåtgärder.
När ska du ta en koffein Nap?
I allmänhet bör du överväga att ta en koffeinnöt när du känner dig extra sömnig under dagen. För de flesta kan detta motsvara ett naturligt dopp i den cirkadiska varningssignalen som sker på eftermiddagen, ofta mellan 13:00 och 15:00.
Det är därför som hela samhället observerar siesta tid i början av eftermiddagen (vilket ofta är den hetaste delen av dagen för dem).
För att undvika sömnlöshet är det troligtvis bäst att undvika att ta en koffeinsnabb senare på dagen eller nära sänggåendet. Koffein metaboliseras i levern och ungefär hälften elimineras om 5 till 6 timmar, så du kanske vill undvika det bortom sen eftermiddag om du är känslig eller utsatt för sömnlöshet.
Andra sätt att undvika dagtid sömnighet
Om du är överdriven sömnig under dagen är det troligtvis på grund av otillräcklig sömnkvalitet eller kvantitet. Sömnberoende kommer ofta att inträffa för vuxna när färre än 7-8 timmars sömn erhålls rutinmässigt.
Försök att få tillräckligt med sömn på natten, håll ditt sovplan regelbundet och få 15-30 minuter morgon solljus vid uppvaknande. Det finns också andra sätt att förbättra sömnen.
Dessutom kan sömnstörningar som obstruktiv sömnapné undergräva sömnkvaliteten på natten. Det leder till frekventa upphetsningar från sömnen för att återuppta andning som kan leda till oförskämd sömn, överdriven sömnighet i dag och frekventa tupplurar. Om du upplever snarkning, får upp urinera på natten och tänder slipning, bör du söka ytterligare utvärdering.
Kom ihåg att koffein inte är ersättning för sömn. Även om det kan maskera symtomen på sömnighet, är effekterna tillfälliga. Kör aldrig om du känner dig för dåsig. Om du rutinmässigt känner dig sömnig under dagen, se en sömnläkare för att upptäcka hur din sömn kan förbättras.
