En av de enklaste delarna av att starta ett träningsprogram gör beslutet att göra det. Vanligtvis finns det något som inspirerar dig att göra en förändring i ditt liv.
Kanske du försökte på några byxor och de var för snäva eller kanske du har något att komma upp – En gymnasieåterförening, ett bröllop eller någon annan händelse där du får se människor du inte har sett på ett tag.
Vad än det är, du är motiverad, du är upphetsad och fantasin av en ny, smalare du räcker för att inspirera dig.
Då kommer den svåra delen in. Var börjar du ens? Hur sätter du upp en plan som du vet kommer att fungera för dig?
Och när du gör, hur följer du igenom?
Det finns så mycket information där ute, det kan vara mycket förvirrande att räkna ut var man ska börja.
Denna 30-dagars snabbstartguide tar gissningen ut av det, vilket ger dig en stegvis träningsplan som kommer att komma igång på rätt väg till fitness, hälsa och viktminskning.
Komma igång
Planering och förberedelse är viktiga när du bara har börjat med träning, men för att lyckas behöver du också lite fart.
Ju mer momentum du kan skapa desto lättare är det att vara motiverad och det här momentet kommer med handling. Det är bra att överväga dina viktminskningsmål, tänk på motivation och arbete med ditt engagemang för motion.
De mentala strategierna kommer till nytta under hela processen.
Det finns dock något att säga för att vidta åtgärder nu, innan alltför mycket kontemplation dränerar din energi. Det är lätt att spendera för mycket tid på att undersöka, läsa och utforska snarare än att verkligen göra övningen.
Denna 30-dagars snabbstartguide ger dig just den typen av åtgärder med enkla, progressiva träningspassar som hjälper dig att få ut det mesta av din första månad med träning.
Steg 1: Registrera dina mätningar
Detta är inte nödvändigt, förstås. Vissa människor kanske vill spåra deras nummer, speciellt om ditt mål är att gå ner i vikt. Att väga på en skala är ett sätt att spåra dina framsteg, men med dina mätningar får du lite mer information.
Till exempel kan du förlora inches även om din vikt inte förändras. I så fall kan övervakning av dina mätningar några veckor berätta om du i själva verket släpar ner.
Steg 2: Få din doktors röjning
Om du har några skador, sjukdomar eller tillstånd eller är på några mediciner, prata med din läkare för att det är okej att träna. Vissa mediciner kan faktiskt påverka din hjärtfrekvens, så det är viktigt att veta hur det kan relatera till dina träningspass.
Steg 3: Förbered dig för träningen
Kardio träningspasserna som ingår i programmet är avsedda att utföras på vilken kardiomaskin som helst. Om du föredrar andra aktiviteter (t ex löpning, cykling, träningsvideor, grupptävlingsklasser), välj ett annat alternativ som ersättare.
För styrketräningens träning, behöver du en del utrustning:
- Olika viktade hantlar – Vissa övningar kräver tyngre vikter kommer andra att behöva lättare eller ingen vikt. Försök att ha en rad hantlar. För kvinnor, 3 till 12 eller 15 kg och, för män, 5 till 20 eller mer kg.
- En träningsboll
- En matta
Det kommer också att hjälpa till att lära sig grunderna i viktträning, särskilt hur man väljer din vikt.
Steg 4: Din första kardio-träning
Välj vilken kardemaskin (löpband, elliptisk, cykel, trappsteg, roddmaskin, etc.), ställ in det manuella läget och hitta uppvärmningen.
För huvuddelen av träningspasset ändrar du inställningarna (lutning, hastighet, motstånd, rampar etc.) varje par minuter för att arbeta på måttlig nivå, slutar med en nedkylning och använder ett uppfattat ansträngningsdiagram för att arbeta på de föreslagna intensitetsnivåerna.
Denna träning är verkligen utformad för att få en uppfattning om hur hjärtat känns för din kropp.
Gärna ändra inställningarna och justera träningen så att den passar vad du behöver.
- 5 min– Värm upp i en lättmåttig takt Uppfattad utövningsnivå: 4
- 5 min– Baslinje: Öka hastighet, lutning och / eller motstånd så att du bara är utanför din komfortzon, men kan prata. Uppfattad ansträngning: 5
- 2 min– Öka din lutning, motstånd och / eller ramper tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. Uppfattad ansträngning: 6
- 3 min– Minska din lutning, motstånd, ramper eller hastighet tillbaka till baslinjen. Upplevd ansträngning: 5
- 1 min– Öka din lutning, motstånd och / eller ramper tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. Uppfattad ansträngning: 6
- 4 min– Minska lutning, motstånd, ramper och / eller hastighet tillbaka till en måttlig nivå. Uppfattad ansträngning: 4
Total träningstid: 20 minuter
Flexibilitets träning
Efter träningen, gå igenom dessa 8 hela kroppsstretch.
Du har din första dag, nu är det dags att planera din första veckas träningspass. Här är en uppfattning om hur du planerar dina tränings- och träningsövningar.
Din första veckan
Dag 1
20-minuters kardio
Dag 2
Grundläggande styrketräning
För denna träning gör du en uppsättning av 15 reps av varje övning som anges nedan och vilar kort mellan övningar efter behov. Besök Basic Total Body Strength-träning för stegvisa instruktioner för varje övning.
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Modifierade Pushups
- Dumbbell Rows
- Övertryck
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches på bollen
- Tillbaka Extensions
Tänk på att det är normalt att vara öm efter att ha lyft vikter för första gången, eller om det är det var länge sedan. Om du tycker att du är mycket öm nästa dag, kanske du behöver ta en extra vilodag och tillbaka från din styrka träning nästa gång.
Dag 3
20-Minute Cardio
Idag kommer du att göra samma 20-Minute Cardio som dag 1, följt av de nedre kroppsstreck som ingår i denna Lower Body Stretching Workout.
Dag 4
Grundläggande Yoga
För dagens träning går du igenom följande ställningar och håller var och en för 3-5 andetag. Visa fullständiga stegvisa instruktioner på morgonen och kvällens yoga.
- Stående fångststräckning
- Solhälsningar
- Hängande ryggsträckning
- Warrior I
- Warrior II
- Modifierad triangel
- Ryggvridning
- Corpse Pose
Dag 5
Grundstyrka
Dagens träning involverar de grundläggande styrkor som du gjorde på dag 2. Som tidigare utför du 1 uppsättning av 15 reps för varje övning, vilar kort mellan övningar efter behov. Om du tycker att det är för lätt, kan du alltid lägga till en annan uppsättning eller använda tyngre vikter.
Dag 6
Nybörjarmottagningar
Dagens kardioutrustning omfattar växlande arbetssatser (arbetar med högre intensitet) med viloplatser med hjälp av detta uppfattade övningsdiagram för att övervaka din intensitet. Denna träning kan göras på vilken kardiomaskin som helst. Besök Beginner Interval Workout för detaljerade instruktioner.
- 5 Min: Värm upp i en lätt takt. Upplevd ansträngning (PE): 4
- 3 Min: Vila Set – Öka hastighet och motstånd / lutning till en måttlig nivå. PE: 5
- 1 Min: Arbetsuppsättning – Öka lutning, motstånd och / eller rampar 1-5% för att höja intensitetsnivån. PE: 7
- 3 Min: Vila Set. PE: 5
- 1 Min: Arbetsuppsättning. PE: 7
- 3 Min: Vila Set. PE: 5
- 5 Min: Kyl ned. PE: 4
På dag 1 avslutade du ditt första träningspass. Under vecka 1 fick du en hel vecka med hjärt-, styrka- och flexibilitetsövningar och nu är du redo att bygga vidare på den framgången med progressivt mer utmanande träningspass.
Tänk på att scheman endast är förslag. Du kanske vill ha mindre kardio, mer vilodag, eller du kanske vill hålla med samma träningspass i mer än en vecka. Ta den här 30-dagars snabbstart som en plats att börja och justera schemat så att det passar vad som fungerar för dig.
vecka 1
- dag 1: 20-minuters kardio
- dag 2: grundläggande styrketräning
- dag 3: 20-minuters kardio
- dag 4: grundläggande yoga
- dag 5: grundläggande styrka
- dag 6: nybörjande intervall
Vecka 2
Under vecka 2 fortsätter du med samma schema, men fortsätter med några små förändringar för att hålla dig utmanad.
För din kardio gör du samma träningspass med ytterligare 5 minuter för att bygga uthållighet och öka träningstiden. Dina styrketräningsträning omfattar samma övningar, men du gör 2 uppsättningar av varje övning för extra intensitet.
Ändra träningspasserna efter behov för att passa din träningsnivå och mål.
- dag 1: 25-minuters kardio
- dag 2: grundläggande styrketräning – utföra varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20-30 sekunder mellan uppsättningar.
- Dag 3: Nybörjargränssnitt – Nivå 2
- Dag 4: Grundläggande Yoga
- Dag 5: Grundläggande styrketräning – Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps och vila 20-30 sekunder mellan uppsättningar.
- Dag 6: 25-Minute Cardio
Vecka 3
Den här veckan är förändringarna i dina träningspassar mer drastiska med högre intensitetskardio träning, en ny och mer utmanande styrka rutin samt en ny yoga träning att prova.
Din konditionsträning går upp från 25 minuter till 30 minuter och intervallträning tar dig till högre nivåer än tidigare.
Styrkan rutinen innehåller nya övningar och tyngre vikter. Kom ihåg att om dessa förändringar känns för fort, behåll samma träning så länge du behöver. När de börjar känna sig lätt, vet du att du är redo att gå vidare till mer utmanande träningspass.
- Dag 1: 30-Minute Cardio
- Dag 2: Nybörjare Total Kroppsstyrka – Nivå 2 – Utför varje övning för 1 uppsättning 15 reps.
- Dag 3: Nybörjargrupper – Nivå 3
- Dag 4: Yoga på bollen
- Dag 5: Nybörjare Total kroppsstyrka – Nivå 2 – Utför varje övning för 1 uppsättning 15 reps.
- Dag 6: 30-Minute Cardio
Vecka 4
Med 3 veckor träningspass under ditt bälte, behåller du ditt tidigare schema med några små förändringar för att hålla sakerna intressanta.
Du fortsätter med dina 30-minuters kardioträning, men prova en ny intervallrutin som inkluderar att göra vanligare förändringar under träningspasset.
Din styrka träning är densamma, men du lägger till en andra sats utmaning dina muskler och fortsätta att utvecklas.
- Dag 1: 30-minuters kardio
- Dag 2: Nybörjare Total kroppsstyrka – Nivå 2 – Utför varje övning för 2 uppsättningar med 15 reps, vila 20-30 sekunder mellan uppsättning
- Dag 3: Intervall träning – Nivå 3
- Dag 4: Yoga på bollen
- Dag 5: Nybörjare Total Kroppsstyrka – Nivå 2 – Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vilande 20-30 sekunder mellan uppsättningar.
- Dag 6: 30-Minute Cardio
- Dag 7:Spåra din framsteg – Det här är en bra tid att registrera dina mätningar och annan viktig statistik för att kontrollera dina framsteg.
Vecka 5 och Beyond
Med fyra veckors träningspass slutförd är det viktigt att behålla det momentum du har arbetat så svårt att skapa. Följande alternativ hjälper dig att fortsätta på din nya hälsosamma väg att göra träning en prioritet i ditt liv.
- Övningsframsteg
- Byta träning
Härifrån ska du ha en uppfattning om hur din kropp svarar på motion och hur mycket du kan hantera, fysiskt och mentalt.
Det är en bra idé att hålla en träningsdagbok så att du kan följa dina träningspass och få en överblick över hur sakerna känns. Att veta när man ska trycka och när man ska ta av sig är något du lär dig med erfarenhet.
