Äldre idrottare har speciella övningshänsyn på grund av åldrarnas effekter på muskel- och fogvävnad, kardiovaskulär fitness och andra fysiska parametrar. Använd dessa träningsmetoder för att bygga och behålla din träning samt din förmåga att konkurrera som du vill.
Underhålla hastighet som du blir äldre
Att sänka ner verkar synonymt med att bli äldre, men du behöver inte helt enkelt acceptera det.
Du kan sakta ner åldersrelaterade nedgångar i friidrott med dessa träningsmetoder.
- Hill Run eller Interval Training kan klara både det aeroba och det anaeroba systemet som resulterar i dramatiska träningsförbättringar.
- Tyngdträning kan bibehålla muskelton, styrka och bibehålla snabba muskelfibrer.
- Plyometriska övningar ökar makt och styrka
- Kreatinsuppbyggnad kan vara till hjälp för att förbättra prestanda under repeterande träningsövningar med hög effekt.
Behåll uthållighet som du ålder
Den vanliga fitnessen minskar som uppträder med åldrande inkluderar förändringar i kroppssammansättning med ökat kroppsfett och minskad muskelmassa, höjdförlust (ibland på grund av osteoporos), minskad kardiorespiratorisk förmåga och muskelatrofi. Trots dessa förluster finns det exempel på extraordinära fysiska prestationer hos äldre idrottare.
Äldre idrottare kan ofta tävla i uthållighetsträning, eftersom de ofta har högre proportioner av långsama dragfibrer.
Dessutom uppskattas det mycket av de fysiska nedgångar som är förknippade med åldrande inte är oundvikliga men beror på en avvägning eller avkalkningseffekt som kommer från en minskning av träningsnivåer, frekvens eller intensitet. Forskning har visat att seniorer gör snabba förbättringar när de börjar träna.
Nutrition för äldre idrottare
Rätt näring hos äldre idrottsmän kan också skydda lederna från åldersrelaterad degenerering. Åldrande leder till att lederna blir mindre flexibla och förlorar en rörelse. Dessa begränsningar kan äventyra fysiska förmågor. Följande näringsämnen är av särskild betydelse för äldre idrottare:
- C-vitamin för kollagenbildning.
- Omega-3 oljor (från nötter, frön, fet fisk och vetex) för antiinflammatoriska effekter.
- Svavelhaltiga aminosyror (från vissa grönsaker, kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter) för gemensam broskhälsa.
- Bioflavonoider (från all frukt och grönsaker och bovete) för antiinflammatoriska effekter och förbättrad lokal cirkulation.
- Antioxidanter (selen och vitamin E) för skydd mot skadliga fria radikaler som spridas i kroppen med ålder.
- Några tillskott kan också vara till hjälp men kontakta din läkare innan du prövar något.
Minskade makt
Åldrande resulterar i minskningar i muskelkraft snabbare än det orsakar minskningar i uthållighet hos både män och kvinnor. Medan uthållighetsprestanda hos män toppar på 20-talet och sjunker med ca 4 procent vid 55 års ålder, stiger kvinnornas uthållighet ofta på 30-talet. Hos både män och kvinnor visar styrka och kraft en mycket snabbare och tidigare nedgång.
Minne, ålder och fitness
Det finns växande bevis som tyder på att äldre som tränar inte bara minskar de fysiska nedgångarna av ålder utan också skyddar sina hjärnor (särskilt minne) från åldersrelaterad nedgång. Fysisk skicklighet är kopplad till en minskad minnesminskning i medelåldern.
