4 Effektiv 30-minuters löpande träning

  • Nybörjare
  • Motivation
  • Lång avstånd
  • Näring och hydration
  • Skada förebyggande
  • Skor, kläder och redskap
  • Löpbandslöpning
  • Viktminskning
  • En av de stora fördelarna med att springa är att du får mycket av "bang for your buck". Även om du bara har en halvtimme för att passa i en körning, kan du fortfarande bränna mycket kalorier och arbeta med att bygga din styrka, fart och uthållighet.

    Prova några av dessa snabba men effektiva löp träning. De kan alla göras på 30 minuter eller mindre!

    1Hill träning

    lätt jogging, lätt takt, minuters lätt, minuters lätt jogging, minut lätt, minut lätt takt

    Löpande kullar är en effektiv, högkalorierande träning. Löpning på löpbandet är ett bra sätt att träna på kullar, eftersom du kan kontrollera graden och dina knän och quads kommer inte att få stressen i downhills. Prova denna kulle träning:

    Warm-Up: Värm upp med 10 minuters lätt jogging eller promenad. Mot slutet av din uppvärmning, öka hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 gånger så att dina ben används för att snurra över snabbare.

    MAIN SET

    Arbetsintervall:Om du är på löpband, öka lutningen till 3 eller 4% och kör i 1 minut. Om du kör ute, leta efter en måttlig kulle som tar ungefär en minut att springa upp. Kör i en hård ansträngning – liknande hur du skulle känna om du körde en 5K. Din andning bör vara lite arbetad och dina ben bör börja känna sig trött efter ett par upprepningar.

    Återställningsintervall:Nedre lutning till 1% och din hastighet, kör i 1 minut i en lätt takt. Om du kör ute, återhämta dig nedförsbacke. Gå i en lätt takt (gå om du måste) för att få andningen tillbaka till det normala.

    Upprepa arbets- och återhämtningsintervaller 6 fler gånger för totalt 7 arbets- / vilintervaller …

    Cool Down:Efter ditt sista återhämtningsintervall, avsluta med ytterligare 6 minuters lätt jogging.

    Här är den snabba versionen:

    • Uppvärmning: 10 minuters lätt jogging
    • Arbetsintervall: 1 minuters hårdsträckning @ 3-4% lutning
    • Vilaintervall: 1 minut i lätt takt @ 1% lutning
    • Upprepa arbete / viloperiod 6 fler gånger.
    • Kyl ned:6 minuter lätt jogging

    230-minuters stigar träning

    lätt jogging, lätt takt, minuters lätt, minuters lätt jogging, minut lätt, minut lätt takt

    Jag älskar stegen träning eftersom de alltid verkar flyga genom. När du arbetar med ett intervall är ditt sinne distraherad eftersom du tänker på nästa.

    Denna stegen träning har du kör olika steg, vilket också är en utmärkt tråkighet buster! Om du inte är säker på vad maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-takt känns som, fokuserar du bara på att köra varje intervall snabbare än det sista. Du bör känna din hjärtfrekvens ökar och din andning bör bli mer arbetad med varje intervall. Nyckeln är att inte starta det första intervallet för snabbt så att du kan öka din takt för de återstående fyra intervallen.

    För dina återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå, om du behöver det.

    • Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
    • Arbetsintervall: 5 minuter @ maratonhastighet
    • Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
    • Arbetsintervall: 4 minuter @ halv maratonhastighet
    • Återställningsintervall: 1 minut hastighet
    • Arbetsintervall: 3 minuter @ 10K takt
    • Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
    • Arbetsintervall: 2 minuter @ 5K tempo
    • Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
    • Arbetsintervall: 1 minut @ hård (sprint) takt
    • Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
    • Cool ned:5 minuter lätt jogging

    3Run and Strength Combo Workout

    lätt jogging, lätt takt, minuters lätt, minuters lätt jogging, minut lätt, minut lätt takt

    Om du vill lägga till mer förstärkning för din träning, men alltid verkar glömma att göra övningar efter Det här är en bra träning för dig. Du kombinerar körintervaller med några muskelförstärkande övningar för en total kroppsövning.

    • Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
    • Körning: 1 minut @ 5K takt
    • Styrka: 1 minuters klackar
    • Kör: 2 minuter @ 5K takt
    • Styrka: 1 minuters gång lunges
    • Kör: 3 minuter @ 5K takt
    • Styrka: 1 minut åsnan sparkar
    • Kör: 4 minuter @ 5K takt
    • Styrka: 1 minuters tricep dips
    • Kör: 5 minuter @ 5K tempo
    • Styrka: 1 minut uppstopp
    • Cool ned: 5 minuters lätt jogging

    4Sprint Intervals

    lätt jogging, lätt takt, minuters lätt, minuters lätt jogging, minut lätt, minut lätt takt

    Korta utbrott av hastighet bidrar till att bygga styrka, öka aerob kapacitet och få benen används för snabbare omsättning. Detta är ett roligt träningspass att göra ute, oavsett om det är på ett spår eller en väg, men kan också göras på en löpband.

    För dina återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå, om du behöver det.

    • Värm upp: 5 minuters lätt jogging
    • Kör: 30 sekunder, fullfartssprint
    • Återställ: 1 minut i lätt takt
    • Upprepa kör / återställ cykeln i totalt 20 minuter.
    • Cool ned: 5 minuters lätt jogging

    Like this post? Please share to your friends: