Om du försöker bränna kalorier och gå ner i vikt med hjälp av kardiomaskiner har vi en utmaning för dig: Sätt i tidningen, stäng av TV: n, ta handduken av din bildskärm och sluta tittar på din klocka. Okej, du kan behålla iPod eller MP3-spelare, men allting måste gå. Varför de drastiska åtgärderna? Om du inte uppmärksammar kanske du inte arbetar så hårt som du tror.
3 Cardio träningspass som brinner mer kalorier
Det är inget fel med att zonera ut då och då när du tränar, men om du gör det hela tiden är det lätt att släcka på din intensitet.
Följande träningspass hjälper dig att uppmärksamma vad du gör, ändra inställningarna på din maskin och bränna mer kalorier.
Ändra varje träning i enlighet med din träningsnivå och var god att öka eller minska hastighet, lutning och / eller träningstid för att passa dina behov.
För varje träning, värm upp med 5 till 10 minuter ljuskardio och håll reda på din uppfattade ansträngning eller övervaka din hjärtfrekvens. Använd denna kalorieräknare för att bestämma hur många kalorier du bränner. Avsluta med en nedkylning och sträcka.
Löpband
- Börja med lutning vid noll och hastighet i en takt precis utanför din komfortzon (gå eller jogga). Uppfattad ansträngning (PE) = Nivå 5.
- 1 minut: Höj lutningen två procent var 15: e sekund. PE = 5-6
- 1 minut: Minska lutningen en procent var femton sekund. PE = 6-7
- 3 minuter: Gå eller jogga i en måttlig takt. PE = 5
- Upprepa hela cykeln i 30 eller flera minuter
- Beräknade kalorier: 320 (baserat på 140 pund person)
elliptisk tränare
- Med det manuella programmet anger du träningstiden som 30 minuter och väljer en motståndsnivå som tar dig bara utanför din komfortzon (PE = 5).
- 6 minuter: Öka rampar / motstånd så att du arbetar hårdare. PE = 6
- 2 minuter: Öka motståndet flera steg varje 30 sekund. PE = 7-8
- 2 minuter: Lägre motstånd till en bekväm nivå. PE = 5
- 6 minuter: Ställ ramper / motstånd mot medium och gå bakåt. PE = 5-6
- Upprepa hela cykeln för återstående tid för att slutföra 30 minuter.
- Kalorier brända: 250-300 (baserat på 140 pund person)
Stationär cykel
- Använd det manuella programmet, skriv in din träningstid som 30 minuter och välj ett motstånd som bara ligger utanför din komfortzon
- 5 minuter: Cykla i en måttlig takt. PE = 5.
- 2 minuter: Höj ditt motstånd två till tre steg var 30: e sekund. PE = 6-8
- 2 minuter: Sänk ditt motstånd två till tre steg var 30: e sekund. PE = 6-8
- 1 minut: Ställ in motstånd på hög nivå och cykla så fort du kan. PE = 8-9
- Upprepa hela cykeln i 30 eller flera minuter.
- Kalorier brända: 245 (baserat på 140 lb person)
Håll vägen
Istället för att spendera 40 minuter i ett svettigt gym, gå utanför för en promenad / körning.
- Värm upp med en snabb promenad / långsam jogga i 5 till 10 minuter.
- Jog / gå snabbt i 3 minuter.
- Sprint eller hastighet går så fort du kan i 30 sekunder eller till något i avstånd (en brevlåda, ett träd, etc.).
- Upprepa denna cykel i 20 till 30 minuter, hålla PE mellan 5-9.
Du kan även prova denna utomhuskrets 1 för att krydda dina träningspass och lägga till ännu mer intensitet.
Att ändra dina inställningar gör inte bara träningen mer intressant, det tvingar dig att uppmärksamma vad du gör, hur svårt du arbetar och hur länge varje intervall är. Detta hindrar dig inte bara att bli uttråkad, det hjälper också att bränna mer kalorier och ökar din uthållighet mycket snabbt. Allt du behöver uppmärksamma är vad du gör i det korta intervallet. Resten av träningen spelar ingen roll.
Använd denna teknik med någon hjärtaktivitet för att hålla sakerna intressanta.
