Låt oss möta det: Om du tar fyra eller fem inomhuscykeltimer per vecka är det svårt att ge 100 procent av din maximala insats i varje session. Inte heller borde du (för att du skulle riskera utbrändhet eller skada om du gjorde det). Men det betyder inte att det enda alternativet är att dog det. Du kan maximera varje session genom att fokusera på olika aspekter av vad du gör, utan att gå hela gasen hela tiden. Läs vidare för 7 bra strategier att använda.
1Finn dina söta fläckar.
Justera din motståndsnivå och din kadens (eller takt) tills du hittar din sanna komfortzon där du känner dig mildt utmanad, men också att du kan trampa med den takt och växelnivån under långa sträckor. Därefter lägger du till motstånd och kommer ut ur sadeln (med händerna i position 3) och hitta vad som känns som den optimala spänningen för dig att göra på en stående klättring. Upptäcka dessa personliga söta fläckar hjälper dig att bli bättre när du trycker dig ut ur din komfortzon när möjligheten kräver det och löser upp det när det är lämpligt.
2Pedal till musikens takt.
För en extra dos av roligt, tillbringa en hel session som går i takt med vad som helst av vilken sång som spelas vid en given tid-snabbare under upp-temposångar, långsammare under ballader och andra skonsamma låtar. (Det här är ett bra sätt att finjustera din taktik för beat-baserade klasser.) I vilken utsträckning du anpassar ditt motstånd är upp till dig. Kom bara ihåg: Var alltid lite motstånd på cykeln.
3Engång i strömspel.
Använd en viss session som ett tillfälle att få kontroll över din pacing. Tillbringa en bra bit av tid för att hålla en konsekvent stark takt med måttlig motståndskraft på cykeln. Då, ringa lite motståndet eller din takt och fokusera på att accelerera snabbt. se hur snabbt du kan lägga till 10, 20 eller 30 varv per minut till din nuvarande takt innan du släpper ner igen. Det här är en bra färdighet att ha när du rider (reella eller simulerade) omkopplingar eller breakaways.
4Refine din pedalteknik.
För att förbättra effektiviteten hos dina pedalslagor, prova en traditionell metod som kallas ankling, vilket innebär att böja och förlänga fotleden under varje pedalslag. Speciellt är tanken att planera hälen under den nedre delen av stroke, rulla genom foten (från häl till tå) längst ner på pedalslaget och lyfta sedan hälen när pedalen börjar uppstigningen till toppen av båge, vilket ger dig extra hävstångseffekt. För en visuell bild, tänk på det som en rörelse som liknar skrapslam från botten av din sko.
5Torka på din andningsteknik.
Under en uthållighet eller en återhämtningsresa, ta tillfället i akt att återansluta ditt sinne och kropp genom att fokusera på din andning. Försök experimentera med olika andningsmönster som diafragmatisk andning eller rytmisk andning för att se hur de påverkar din energi, uthållighet och prestanda. Genom att göra denna övning kommer du att bli mer känd över att andas ordentligt regelbundet.
6Stärka ditt icke dominerande ben.
Oavsett om de rider inomhus eller ute, tenderar de flesta att trycka på samma ben eller låta deras starkare ben driva sina pedalslag. Med tiden kan detta förvärra obalanser i muskelstyrka mellan höger och vänster ben. Lösningen: Tillbringa en klass eller solo träning som växelverkan mellan att låta din svagare benspedal få pedalsträckor och ingripa båda benen lika.
7Practice visualiserar olika terräng när du rider.
Med inomhuscykel kan ditt sinne vara en kraftfull allierad. Även om du befinner dig i en mörk studio, kan du hålla din träning intressant genom att visa terrängen som dina rider simulerar-platta vägar, rullande kullar, omkopplingar, kuster, sjöinställningar och mycket mer. På samma sätt, om du vill plötsligt driva din takt under en sprint, kan det hjälpa till att visualisera dig själv att bryta sig bort från ett pack av ryttare när du häller på takten. Att se det kan hjälpa dig att tro på det och uppnå det!
