Rachel Piskin, en före detta dansare med New York City Ballet och grundaren av den otroligt populära New York City-baserade boutique-fitnessstudio ChaiseFitness, har återuppfinat bandet träning. Hennes ateljés signaturflyttningar är en kombination av ballettövningar, kardio och kärnarbete, allt blev svårare med införandet av ett Theraband, ett långt, platt motståndsband som kan användas för att förstärka utmaningen med praktiskt taget någon övning.
Med tanke på att inte alla har lyxen att bo i New York City-området, erbjuder Rachel fyra ben- och stötfokuserade rörelser du kan prova hemma. Om du bestämmer dig för rutinens stil, kolla in Piskins Chaise on the Go-program med fyra strömmande videor som alla kan följa på nätet.
1Curtsy Arm Extension
Stanna mitt i Theraband med din vänstra fot, tå ut och håll den ena änden av Theraband i varje hand med armarna ner vid dina sidor. Peka ditt högra ben ut bakom dig, se till att stanna på fotens boll så att du befinner dig i en ojämn position. Dra din Theraband och armar upp och ut till dina sidor när du långsamt böjer knäna, sänker dig i en djup curtsy, arbetar mot bandets motstånd. Återgå till startpositionen och upprepa 12-20 gånger innan du byter sida. Det här röret riktar sig mot armar, gluter, kärnor och hamstrings.
Gör det svårare:När du befinner dig i den låga curtsy-positionen, pulsar armarna och benen 10-20 gånger för att ytterligare engagera dina glutes och hamstrings.
2High Heel Lifts
Fokuserar på att förbättra din hållning och justering, balans och glute-styrka när du utför höghäftlyftarna (även känd som en plie squat).
Skruva ändarna av bandet tätt runt dina händer och förläng dina armar framför dig för att bilda en triangelform med din kropp. Stå med fötterna höft avstånd, tårna visade sig och böja knäna. Lyft armarna över huvudet och lyft dina klackar i balans. Nedre rygg ner innan du utför 20 totala hällyftar.
Gör det hårdare: Bibehålla balansen på överdelen och pulsa benen 20 gånger.
3Side benförlängning
Denna övning riktar sig till din glutes, quads, kärna och överkropp. Börja på golvet i ett knäläge, balanserat på höger knä. Förläng ditt vänstra ben rakt ut till sidan av din kropp. Med Theraband inslagna i din högra hand, med handen placerad på golvet under din axel, linda den andra änden i vänster hand och förläng din vänstra hand mot himlen. Böj din vänstra armbåge så att din vänstra knytnäve börjar bakom nacken. Lyft ditt vänstra ben upp mot taket och förläng din vänstra arm rakt samtidigt. Utför 10-12 liftar, håll sedan benet lyft och puls det 10-20 gånger.
Gör det svårare: Håll ditt lyfta ben efter att pulserna har slutförts och peka och böj foten tio gånger.
4Plie Planks
Sätt fötterna i en svagt utvisad position (tårna i varandra klackar tillsammans) mot en vägg. Gå ut i en plankposition så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Se till att dina palmer är direkt under dina axlar. Från denna position, tryck dina höfter tillbaka mot väggen och dina klackar, böja knäna mot golvet i en plié-plankposition. Skjut av väggen för att förlänga dina ben och återvända till plankläget. Utför 15 reps av två till tre uppsättningar med vila i mellan uppsättningar. Denna övning stärker gluten, inre och yttre låren, höfterna, hamstringarna, kärnan och överkroppen.
Gör det svårare:Utför en push-up när du återvänder till plankläget.
Ett ord från Verywell
Tänk på att motståndsband kommer i en mängd olika motståndsnivåer. Om du hittar några av Piskins övningar nästan omöjligt att utföra, är chansen att du måste välja ett band med mindre motstånd. På samma sätt, om bandet du använder verkar inte lägga någon utmaning alls, är det nog dags att gå vidare till nästa nivå av motstånd. Kom också ihåg att du har kontroll över bandets grad av tauthet. Du kan göra ett ljusresistansband mer utmanande genom att "kväva upp" på bandet och öka spänningen.
Slutligen kontrollera dina motståndsband för slitage före varje användning. Det sista du vill ha är att ett band ska bryta mitt i en övning och knäppa dig som ett gigantiskt gummiband.
