Ta dina träningspassar från mattan till vertikala med dessa fem stående Pilates övningar. De kommer att hjälpa tona benen, inklusive inre lår, och engagera dina kärnkraftverk muskler. De är också bra för balans. Bäst av allt står Pilates övningar perfekt för att ta dina Pilates från mattan till vardagen.
1Standing Pilates Footwork Parallel
- Stå upprätt med fötterna och benen parallellt. Benen är raka. Knän är inte låsta. Engagera dina magmuskler och förläng din ryggrad. Låt toppen av ditt huvud nå upp till himlen och dina benbones pekar på jorden. Slappna av axlarna.
- Böj dina knän som om dina sitta ben kommer att gå rakt i dina klackar.
- Håll bekkennivån och lyft upp dina klackar något.
- Håll dina klackar lyft och tryck in i bollarna på dina fötter för att räta ut dina ben.
- Sänk dina klackar på golvet utan att sänka kroppen.
- Upprepa 3 gånger. Ta sedan bakåt och lyfta klackarna, stanna upp och böja knäna, tryck klackarna på golvet, räta benen.
Du bör känna denna övning i dina kalvar quads, inre lår, hamstrings och glutes. Det är bra att möta en vägg eller på baksidan av en stol och använd fingertopparna för balans som visas.
2 Stående breda knäböjningar
- Stå med benen ihop och rotera dem utåt i höften så att tårna är 30 till 45 grader öppna.
- Dina händer kan vara i dina höfter, eller dina armar kan sträckas framför dig (våra modeller använder lite spänning från ett träningsband som du kan göra också).
- Håll din turnout och dra dina ben ut lite över axelbredd .
- Fortsätt att rotera benen utåt, men rör inte fötterna. Låt den yttre rotationen fortsätta när du böjer knäna och håller dem i linje med fötterna. Låt inte knäna gå förbi tårna.
- Motstå när du återvänder till raka ben.
- Upprepa 5 till 8 gånger
Denna övning fungerar hela låret och höfterna (lära sig om de djupa sex höftmusklerna) och är känd för att vara en bra inre lårövning, så lägg upp dig själv.
3Wall Roll Down
Detta är en Pilates favorit för warm ups. Det är ett bra sätt att övergå till en Pilates träning från en hektisk dag. Rullen och rullning av ryggraden är en Pilates signaturflyttning.
- Stå mot en vägg med fötterna ca 10 tum bort.
- Låt dina axelblad glida ner ryggen när du tar upp dina armar precis innanför din perifera vision.
- Förläng din ryggrad, lyft din abs och led med toppen av ditt huvud som din curl över.
- Håll dina ben raka, knänna mjuka, som du böjer din ryggrad i en rulle, ryggkotan vid ryggkotan, ner mot golvet. Armarna går med öronen.
- Gå så långt du känner dig bekväm.
- Initiera returen med dina bukningar, precis ovanför ditt pubicben.
- Rulla upp i följd tills huvudet flyter upp på toppen.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
4Standing Pilates Lunge
Lungan är en balans och lår toning utmaning, liksom en trevlig höftöppning stretch.
- Stå högt med dina ben parallella
- Böj ditt högra knä djupt och steg vänster fot rakt bakåt. Håll bekkenet kvadrat framåt.
Händerna kan vila uppe på låren för stöd. - Kontrollera din balans och att ditt bröst lyftes
- Rikta ditt bakben genom att lyfta från under skinkan – inte fastna knäet.
- För att öka höftöppningssträckan lyfter du ut från dina höfter när du lyfter höftbenet upp och bak. Det här är annorlunda än att bara luta sig bakåt så många som möjligt.
- Håll upp till 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
