5 Calorie-Burning HIIT träning för kvinnor

Du vet att träning är ett måste om du försöker brinna fett och gå ner i vikt och du vet också att hjärtat är en stor del av att det händer.

Det stora med kardio är att det finns så många val. Möjligheten att göra olika aktiviteter på olika intensitetsnivåer innebär att du har många sätt att få din hjärtfrekvens och bränna kalorier.

En av dem är hög intensitetsintervallträning (HIIT).

HIIT träningspass har visat sig hjälpa din kropp att bränna mer kalorier på kortare tid. Ännu bättre, om du arbetar tillräckligt hårt får du en bra efterbränning. Din kropp brinner ännu mer kalorier efter träningen för att få ditt system tillbaka till det normala.

En annan stor fördel med HIIT-träning är att det finns så många sätt att göra det, du kan göra en annan HIIT-träning varje vecka och aldrig upprepa samma.

HIIT Basics

HIIT träningspass är utformade för att driva dina gränser, vilket ger dig bra ut ur din komfortzon under korta perioder. När du konfigurerar HIIT träningspass bör ditt fokus vara på fyra viktiga saker: Varaktighet, intensitet, frekvens och längden på återhämtningsintervallet.

Generellt bör arbetsintervallet vara mellan 5 sekunder och 8 minuter med en intensitet som är 80 procent till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens om du använder målpulszoner eller om en nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngning Diagram som också kallas din uppskattningsgrad (RPE).

Hur länge du vilar mellan intervaller beror på din träningsnivå och mål.

En avancerad tränare som vill ha en utmaning kan ha ett 2: 1 arbete att vila förhållandet. Det betyder att resten är kortare än arbetsuppsättningen, som att göra en 1-minuters sprint följt av en 30-sekunders vila.

För en mindre intensiv träning kan förhållandet vara 1: 2, arbeta hårt i 30 sekunder, följt av 1 minuters vila.

Du kan också hålla resten lika mycket som arbetsintervallet.

Med allt det i åtanke finns det 5 olika HIIT träningspassar under som passar alla tränare. Men innan du börjar, vill du hålla några saker i åtanke.

HIIT Försiktighetsåtgärder

Medan fördelarna med HIIT-träning är många finns det vissa nackdelar med denna typ av träning. Att arbeta med hög intensitet är obehagligt, speciellt för nybörjare, och hög effekt, högintensiva övningar, som några av de plyometricer som visas i träningspasserna kan orsaka skada om din kropp inte är redo för dem.

Du bör ha minst flera veckors träning under ditt bälte innan du provar de mer avancerade träningspasserna och se till att du gör följande:

• Varma uppvärmningen före träningen. Detta hjälper till att få ditt sinne och kroppen redo för träning och att skydda mot skada.
• Övervaka din intensitet. Tanken är att arbeta så hårt som möjligt för de föreslagna intervallerna. Det är normalt att vara andfådd och vissa intervaller bygger på varandra så att din kropp i slutändan behöver syre. Om du känner att det är för mycket, ta extra återhämtningstid. Efter en viss övning vet du hur långt du kan trycka på din kropp.
• Hoppa över alla rörelser som orsakar smärta eller obehag. Gärna byta övningar om vissa inte fungerar för dig.

• Gör bara HIIT träning 1-2 gånger om veckan för att undvika överträning, skada eller utbrändhet.
• Avsluta med en nedkylning och en sträckning.

Workout 1: HIIT Low Impact

Det första HIIT-träningspasset är för dig om du vill ha en lägre effektversion av intervallträning. Det finns ingen hoppning här, så välj den här om du vill lätta på HIIT-träning med en mer måttlig intensitetsnivå.

Utrustning behövs

En medicinboll (4-10 lbs)

Hur

• Värm upp med minst 5 minuters kardio.
• Gör varje övning i upp till 60 sekunder.
• Öka intensiteten genom att använda en tyngre medicinboll, öka ditt rörelseområde eller, om du vill, lägga till ett hopp till övningarna.

• Vila i längre perioder om du känner dig för obekväma.

träning 2: HIIT Tabata träning

om du vill ha något kort och intensivt, tabata träning är ett utmärkt val. På bara 20 minuter kan du slå alla dina energisystem, inklusive ditt aeroba system och ditt anaeroba system.

Genom att arbeta så hårt som möjligt med korta mellanrum, bygger du en syreåterbetalning som kräver att din kropp brinner mer kalorier för att återhämta sig.

För Tabata Training, välj en intensiv träning och gör den i 20 sekunder. Vila 10 och upprepa samma drag eller gör ett annat drag. Du upprepar det åtta gånger i totalt 4 minuter.

För att göra din träning enklare, prova en timer som denna Tabata Pro App.

Hur

• För varje Tabata byter du två olika övningar, gör vardera i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder.
• Intensiteten är kumulativ, så du hittar det blir svårare när du kommer till slutet av Tabata. Det är normalt, men om du känner dig förlindad, känner du dig fri att ta en längre vila.
• Gå runt eller marsch på plats för att återhämta sig mellan varje Tabata och sluta med en nedkylning och sträckning.

Träning 3: HIIT 40/20

Ett annat sätt att göra Tabata Training till något nytt är att byta intervallen. I denna 40/20 träningspass väljer du en träning med hög intensitet och gör det i 40 sekunder och vilar på 20. Du upprepar det, antingen med samma övning eller en annan i 4 minuter.

I det här träningspasset kommer du än en gång att utbyta övningar för varje block. Det gör träningen lite mer intressant i stället för att ha monotiken i en övning.

Fria att ersätta övningar om dessa inte fungerar för dig.

Hur

• Gör varje övning i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder.
• Ta 1 minut av aktiv vila mellan block, mer om du behöver.
• Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.
• Var noga med att sluta med en sval ned och sträcka.

Med detta träningspass gör du en serie övningsstyrkaövningar som är utformade för att fungera flera muskelgrupper samtidigt som hjärtfrekvensen förhöjdes.

Utrustning behövs

Olika hantlar, en kettlebell (du kan använda en hantel om du inte har en kettlebell).

Hur

Börja med en uppvärmning och sedan flytta igenom övningarna, en efter den andra, med mycket korta vilar däremellan.

Tanken är att hålla hjärtfrekvensen förhöjd genom att förkorta viloperioderna, men ta extra tid om du känner för andfådd.

• Göra varje gång i 30-60 sekunder och sluta med en nedkylning.
• Tid
• Aktivitet

På grund av det kan intensiteten vara lite lägre än andra träningspass, så du måste jobba lite hårdare för att få din hjärtfrekvens. Det finns några sätt att göra det:

Lägg till fler rörelser.

Ju större rörelse desto intensivare är den. Så säg att du gör linjen Tryck övningen nedan. För att göra det mer intensivt, squat så lågt som möjligt.

1. Lägg till större armrörelser.Armrörelser, som jättecirklar eller lyfter dem överhead, kan bidra ganska lite intensitet till någon övning.
2. Lägg till kraftiga rörelser. Ett annat sätt att göra saker svårare är att lägga till ett hopp till övningarna. Till exempel, när du gör knäkrossar eller stående Crossover Crunches, lägg till ett hopp för att öka intensiteten.Hur
3. Värma upp och gör sedan varje övning efter varandra med mycket korta vilar däremellan.Flytta var och en i 30-60 sekunder, hoppa över vilken övning som orsakar smärta eller obehag.

Upprepa kretsen en gång eller så många gånger du vill, slutar med en sval ned och sträcka.

• Tid
• Aktivitet
• RPE