Arbeta dina ryggmuskler kräver effektivt lite mer än den strategiska användningen av tyngdkraften. Denna rutin bygger på en grupp övningar som kallas bakåtlängning. Utförs på mag eller ansikte ner, är alla dessa drag viktiga för att balansera de många framåtböjningsövningarna vi gör i verkligheten. Den ständiga framåtböjningen och datorns slashing av våra dagliga aktiviteter skapar svaga ryggar som leder till ryggsmärta, skador och ibland kirurgisk ingrepp. Alla behöver känna till några bakåtbyggnadsövningar som de kan använda för att stärka ryggen, förhindra ryggsmärta och främja jämn muskulär utveckling fram och tillbaka.
Nedan finns anvisningar för 5 enkla Pilates-förlängningsövningar.
1Swan Prep
- Ligga på magen med benen ihop. Vapen längs dina sidor.
- Lyft dina magmuskler bort från mattan. Andas in.
- Andas ut: Håll dina magmuskler dras in. Förläng kroppen lång genom din ryggrad och ut över huvudet för att lyfta överkroppen något av mattan.
- Din axelblad kommer att glida ner ryggen när dina armar når bakom dig som att de blåses tillbaka. Förankra ditt skönhetsben till mattan för att skydda din rygg.
Ditt huvud är en förlängning av din ryggrad. Din blick kommer att vara nere. - Inhale: Paus
- Andas: Längs och sänk din kropp till golvet.
- Upprepa 3 gånger.
2 Swan
- Ligga på mattans yta nedåt. Vapen nära din kropp, böj dina armbågar för att ta händerna under axlarna.
Benen är vanligtvis tillsammans, men det är acceptabelt att göra denna övning med benen axelbredd isär. - Engagera dina magmuskler, lyft din mage bort från mattan.
- Inhale: Längre din ryggrad, skicka energi genom toppen av ditt huvud när du trycker på dina underarmer och händer i mattan för att stödja en lång uppåtgående buk överkroppen.
Skydda din nedre del av ryggen genom att skicka svansbenet ner mot mattan. - Andas ut: Håll dina magar upplyftta när du förlänger ryggraden och återvänder din torso till mattan på ett sekventiellt sätt.
- Repetera svanen 3 till 5 gånger.
3 Simning
- Ligga på magen, benen rakt och ihop.
- Med axelklingor som sitter i ryggen och axlarna från dina öron, sträcker du armarna över huvudet
- Dra din abs i så att du lyfter naveln bort från mattan.
- Räcker från mitten, förläng dina armar, ben och ryggrad så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Håll ditt ansikte ner mot mattan.
- Alternativ höger arm / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
- Andas in för 5 sparkar och når, och ut för ett tal på 5.
- Börja med 2 eller 3 cykler.
4 Yoga Cow
- Från en all-fours position med abs lyfts, axlarna avslappnad och kvadrerade:
- Inhale: Din svansbenet rör sig upp och bröstet rör sig fram och tillbaka. Din nacke är en lång förlängning av din ryggrad. Låt inte huvudet falla tillbaka. Stötta detta drag med dina buken.
- Föreställ dig att ditt huvud och svans rör sig så långt ifrån varandra att vid en viss punkt det enda de kan göra är att börja kurva upp.
- Andas: Återgå till startposition
Koen är en övning vi lånar från yoga men fungerar bra med denna rutin.
5 Plank
* Även om plankövningarna inte är böjda bakåt, betraktas de som baktillägg. De gör ett underbart jobb att arbeta bak- och frammusklerna på ett balanserat sätt för att inte tala om resten av kroppen.
- Börja på knäna. Placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt framåt. Armarna är raka och armbågar är inte låsta.
- Koppla in buken och förläng din ryggrad, förläng energi genom toppen av huvudet och ner genom din svansben.
- Luta dig fram för att lägga din vikt på dina händer. Rikta axlarna direkt över dina handleder.
- Med magen upplyft, förläng dina ben rakt bakom dig. Håll dem ihop och skicka energi genom dina klackar. Tårna är krullade under så att lite vikt ligger på dina bollar.
- Aktivera dina ben (särskilt dina hamstrings) och föra dem ihop, betonar mittlinjen. Tänk på att du drar ihop dina benben.
- Andas djupt, så att andan kan expandera i dina nedre revben och rygg.
- Håll din position för tre till fem andetag.
- Ta en paus och upprepa upp till fem gånger.
