Korrekt näring och hydratisering är avgörande för en löpares hälsa och prestanda. Vissa löpare underskattar hur mycket de äter och dricker före, under och efter träning och raser kan påverka dem.
Här är några vanliga näringsfel som löpare gör och råd om hur man löser dem.
1Mistake: Dricker inte nog
Många löpare underskattar hur mycket vätska de förlorar under körningar och dricker inte tillräckligt medan de kör och efter att de är färdiga. Som ett resultat de lider av uttorkning, vilket kan vara skadligt för deras prestanda och farligt för deras hälsa.
Lösning: Löpare måste uppmärksamma vad och hur mycket de dricker före, under och efter träning. Även om vädret är kallt behöver du det fortfarande, se till att du håller dig hydratiserad. Här är några enkla regler för att dricka och springa:
- En timme innan du börjar din körning, försök att dricka 16 till 24 uns vatten eller annan icke-koffeinfri vätska. Sluta dricka på den tiden, så du kan förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning. För att du är hydratiserad innan du börjar springa, kan du dricka ytterligare 4 till 8 uns precis innan du börjar.
- Du bör ta in 6 till 8 ounces vätska var 20: e minut under körningarna. Under längre träningspass (90 minuter eller mer) bör en del av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorat natrium och andra mineraler (elektrolyter).
- Glöm inte att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning . Du borde dricka 20 till 24 fl oz. av vatten för varje pund förlorat. Om din urin är mörkgul efter körningen måste du behålla rehydreringen. Det ska vara en ljus limonadfärg.
2Mistake: Förvår inte tillräckligt protein
Många löpare fokuserar så mycket på att konsumera sina kolhydrater att de inte betalar tillräckligt med uppmärksamhet åt proteinet. Protein används för lite energi och reparerar vävnad som skadas under träningen. Protein ska utgöra cirka 15% av ditt dagliga intag.
Lösning: Löpare, speciellt träning för långa avstånd som maraton, bör konsumera .5 till .75 gram protein per kilo kroppsvikt. Bra proteinkällor är fisk, magert kött, fjäderfä, bönor, nötter, helkorn, äggvita, mager mjölk, mager ost och vissa grönsaker. Om du inte är säker på hur mycket protein du ska få, träffa en idrottsdietist för råd om hur du får rätt mängd protein i din kost.
3Mistake: äter inte ordentligt före träning
Vissa löpare tycker inte om att äta för en körning eftersom de är oroliga för att få kramper.
Lösning: Även om du inte vill äta omedelbart före körning, bör du försöka att äta lätt mellanmål 1 1/2 till 2 timmar före körning. Om du gör det kommer du att försäkra dig om att du har tillräckligt med bränsle för din körning. Så länge du ger dig tillräckligt med tid att smälta maten behöver du inte oroa dig för kramper. (De flesta sidosömmar orsakas faktiskt av att inte värmas upp ordentligt.)
Vad ska du äta? Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning är: en bagel med jordnötssmör; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Håll dig borta från rika, högfibreriga och fetma livsmedel, eftersom de kan orsaka gastrointestinala problem.
Mer: Bäst och Sämsta Pre-Run Foods
Vad om jag inte har tid till öst innan en körning?
4Mistake: Inte tillräckligt med järn
Järnbristanemi är ganska vanligt, särskilt hos kvinnliga idrottare som har tunga perioder. Anemi orsakar trötthet och nedsatt prestanda.
Lösning: Om du ofta känner dig trött utan förklaring, kontrollera dina järnnivåer med ett blodprov. För att förhindra blodbrist, se till att din kost innehåller rött kött eller järnrika alternativ (mörkkött kyckling eller kalkon, lax, tonfisk, räkor) och en järnförstärkt spannmål. Det är också viktigt att ta med C-vitamin i din kost eftersom det hjälper till med järnabsorption. Så försök att inkludera vitamin C-rika frukter och grönsaker, som apelsiner, tomater, bär och broccoli, vid varje måltid.
5Mistake: Tar inte i kalorier under långa körningar och raser
Några löpare tror att de inte löper tillräckligt länge för att behöva mer bränsle under körningarna. Resultatet är att deras prestanda lider och de kan till och med slå på väggen under långa tävlingar som halv eller full maraton.
Lösning:När du kör under 90 minuter kommer det mesta av din energi från lagrad muskelglykogen. Men om du kör längre än 90 minuter blir sockret i blodet och leverglykogen viktigare eftersom din lagrade muskelglykogen blir utarmad.
Fuktning med kolhydrater under din maraton kommer att förhindra att du sliter av energi och slår på väggen samtidigt som du ökar din prestanda. Hur mycket behöver du äta på språng? En grundläggande tumregel är att du ska ta i ca 100 kalorier efter ungefär en timmes körning och sedan ytterligare 100 kalorier var 40-45 minuter efter det. Du kan behöva mer beroende på storlek och hastighet, så se till att du bär en extra en eller två geler (eller annan mat). Om du känner dig hungrig eller låg på energi, kan du definitivt konsumera kalorier "off-schema".
Låt inte "jag har ingen plats att bära näring" vara en ursäkt för varför du inte äter på språng. Det finns gott om körband på marknaden som gör det enkelt att stash dina geler eller annan mat när du kör. Vissa löpare använder också hydratband eller vattenflaskor med påsar för att lagra deras näring.
Se även:Energibarer, tuggor och geler för att köra
6Mistake: Brinner inte korrekt efter träning
Vissa löpare fyller inte på sin energi efter körningar, vilket kan påverka deras återhämtning negativt.
Lösning: Efter körning, speciellt en lång sikt, vill du fylla på energi så snabbt som möjligt. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter strax efter träningen kan du minimera muskelstyvhet och ömhet.
Du kommer att vilja konsumera främst kolhydrater, men ignorerar inte protein. En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Nutrition barer, som Clif barer eller Power barer, är hälsosamma alternativ. Andra exempel skulle vara en bagel med jordnötssmör eller en smoothie gjord med frukt och yoghurt.
Om du känner att du inte kan mage fast mat direkt efter en körning, försök att dricka lite chokladmjölk. Chokladmjölk ger gott om protein, kolhydrater och B-vitaminer – vilket gör det till en utmärkt återhämtningsdrink. Och kall chokladmjöl smakar ganska uppfriskande efter en körning.
Säkerställ att du äter inom 30 minuter efter att ha avslutat din körning kan kräva viss planering. Försök att tänka framåt och se till att du har återställningsmedel tillgängliga när du avslutar din körning.
