En stark, välformad rumpa börjar med bra gener, men du kan enkelt bygga på det genom att göra övningar och aktiviteter som riktar sig mot alla muskler i dina klammer.
Din glutes består av tre olika muskler – gluteus maximus (den största muskeln), gluteus medius och gluteus minimus.
Nyckeln till fasta glutes är att slå alla dessa muskler från olika vinklar och med olika övningar och kardioaktiviteter. Du kan inte alltid ändra formen på dina glutes, men du kan göra dem snabbare och starkare med rätt övningar.
Squats
Squats är en av de bästa övningarna att rikta sig till gluteus maximus, vilket är den största muskeln i underkroppen. Inte bara gör squat målet mot gluten, det fungerar också höfterna, låren, kalvarna och till och med kärnan. Squats bör vara en häftning av någon grundläggande underkroppsövning. Om squats skadar knäna kan du göra andra former av squat.
Gör det rätt
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och, för ökad intensitet, hålla vikter på axelnivå eller vid dina sidor.
- Böj knäna och sänka sig i ett knep och håll knäna bakom tårna. Tänk dig att du håller din rump ut bakom dig, men håll torsolen upprätt och kontrakterad.
- Pressa in i klackarna för att stå upp.
- Upprepa för 2 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps
Lunges
Lunges är en favorit rumpa övning. Eftersom du är i en förskjutna ståndpunkt, måste du verkligen använda dina gluter för att stabilisera din kropp. Den staggerade ståndpunkten tvingar också gluten på frambenet att fungera ännu hårdare.
Gör det rätt
- Stå med fötterna förskjutna, en fot framåt och en fot tillbaka, ca 3 meter från varandra.
- Böj både knä och lunge rakt ner och skicka tillbaka knäet mot golvet.
- Försök att inte springa framåt över det främre knäet.
- Tryck in i hälen för att stå och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 12 till 16 reps, hålla vikter för ökad intensitet.
Som en bonus arbetar lunges också med en mängd andra muskler inklusive dina hamstrings, quads och kalvar. Och en av de bästa med lungor är det faktum att det finns så många sorter, så att du enkelt kan blanda dina lungor för att rikta dina muskler på olika sätt från ett träningspass till det andra.
Du kan också höja foten på ett steg eller en plattform för att verkligen utmana båda benen. Detta är ett bra drag för gluten och låren, men snälla undvik detta drag om det förvärrar knäproblem.
Stepups
Stepups är en annan bra för att fokusera uppmärksamhet på rumpan. För att verkligen få det att fungera, försök välja en plattform som är tillräckligt hög för att knäet befinner sig i 90 graders vinkel när den är böjd. Om det är lite för mycket, försök använda den andra trappan på en trappa och håll fast på järnväg för balans om du behöver.
Gör det rätt
- Stå framför steget eller plattformen och placera den högra foten på steget. Håll vikter för ökad intensitet.
- Pressa in i hälen, steg upp och rör de vänstra tårna till steget.
- Håll rätt fot på steget, ta vänster fot ner till golvet. Böj knäet i ett lung för mer intensitet.
- Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 12 till 16 reps på varje sida.
En viktig punkt är att trycka in i hälen för att lyfta upp kroppen och koncentrera all din vikt på stegbenet. Med andra ord, lägg ner försiktigt, knappt vidrör tåren på det andra benet mot marken.
Du kommer verkligen att känna detta när du tar det långsamt och koncentrerar dig på arbetsbenet. Hållviktar kommer att ge lite fin intensitet och du kan även använda ett band under den stående foten för att lägga till lite motstånd.
Sidestep Squats Med Resistance Bands
Medan de tidigare övningarna främst riktar sig till gluteus maximus, riktar sig den här rörelsen till de mindre musklerna i gluteus medius och minimus.
Eftersom det finns en squat involverad arbetar du också med gluteus maximus. Om du håller handtag på motståndsbanden med armarna böjda kan du också få en isometrisk övning för bicepsna, vilket gör det till en bra kroppsövning.
Gör det rätt
- Använd ett band med medelstark spänning och stå på den och håll på båda handtagen.
- Ta ett brett steg ut till höger in i ett knep och håll spänningen på bandet.
- Steg vänster foten in och fortsätt ut och hoppa till höger, hela vägen över rummet (eller så långt du kan).
- Upprepa det andra sättet eller för cirka 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 steg.
Butt Squeezes på bollen
Stoppa knä på bollen är ett annat bra val för att jobba med dina glutes. Bollen lägger till en viss instabilitet, vilket tvingar hela underkroppen på jobbet och håller vikter på överlåren ökar intensiteten i träningen.
Gör det rätt
- Börja i en broposition, huvudet vilar på bollen, rumpa upp och vikter på låren (valfritt)
- Sänk höfterna mot marken och försök att inte låta bollen rulla runt.
- Krama glutorna för att lyfta tillbaka för att starta och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.
- Lyft tårna för ännu mer intensitet.
Vandring
De tidigare styrkan övningarna är inte den enda styrkan rör sig för glutesna, men vi glömmer ofta att det finns kardioaktiviteter som också kommer att involvera baksidan.
Vandring är en av dessa aktiviteter och det bränner också ett stort antal kalorier. Inte bara jobbar du hårdare eftersom du vandrar uppförsbacke, om det finns en förändring i höjd, kommer du att satsa ännu mer energi.
Att gå upp i en lutning blir automatiskt mer involverad i gluten och om du bär en ryggsäck får du ännu mer träning.
En 140 pund person bränner cirka 390 kalorier på ungefär en timme. Om du bor i ett plant område, försök höja lutningen på din löpband för att efterlikna vandring uppför en kulle.
Kickboxing
Kickboxing är ett utmärkt träningspass för hela kroppen, inklusive höfterna och låren. Kontrollerade främre sparkar, rundhus, sidkicks och back sparkar fungerar dina höfter, lår och rumpa.
Samtidigt kommer komplexa kombinationer som innehåller stansar att rikta din överkropp och mage för att göra dem starkare. En 140-pund kvinna kommer att bränna upp till 500 kalorier med 45 minuters sparkboxning.
Höftförlängningar
Medan de tidigare föreningens övningar är go-to-valet för att gå flera muskler samtidigt, är höfteläggstillägg underbara för att rikta in gluten på ett mer fokuserat sätt.
Gör det rätt
- Ta på händer och knän, händer direkt under axlarna, knä direkt under höfterna.
- Krama en vikt på baksidan av höger knä eller använd ankelvikter för ökad intensitet.
- Håll det högra knäet böjt, lyft det högra benet tills det är jämnt med gluten.
- Nedre och upprepa för 12 till 16 reps på varje sida.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts är bra för dina hamstrings, rump och nacke, men den här en-legged versionen är mördare på rumpan. Att göra någonting på ett ben ökar intensiteten och det innebär också att dina stabilisationsmuskler håller kroppen balanserad. Formularen är mycket viktig och du bör hoppa över denna övning om du har några problem med ryggen.
Gör det rätt
Håll vikter, ta vänster ben bakom dig om en fot eller så, vila lätt på tån.
- Tips från höfterna och sakta sänka vikterna mot golvet så långt som din flexibilitet tillåter.
- Håll ryggen platt eller med en naturlig båge och se till att du håller magen uppdraget för att skydda ryggen.
- Krama arbetsstyckets gluter för att höja upp igen.
- Gör 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps på varje sida.
