Kombinera en medicinboll med en träningsboll är ett utmärkt sätt att stärka din abs och arbeta på uthållighet och stabilitet. Denna träningspass använder unika och avancerade övningar som fokuserar på kärnan, gluten, höfterna och låren.
Några drag kräver mycket balans och stabilitet, så prova den här träningen nära en vägg eller något du kan hålla fast vid när du övar dessa drag.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska tillstånd eller sjukdomar. Se till att du är väldigt bekväm med att använda en träningsboll innan du utför dessa övningar.
Hur man gör träningspasset
Använd dessa riktlinjer och tips:
- Värm upp med 5 minuter ljuskardi, såsom brisk gång.
- Utför varje övning enligt anvisningarna.
- Nybörjare: Gör 1 uppsättning av 10 till 16 reps.
- Intermediate / Advanced: gör 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.
- Ställ bollen mot en vägg eller stol för extra stabilitet i vissa övningar.
Avancerade bollbenförlängningar med en medicinboll
- Placera träningsbollen under din övre rygg för att koppla in i magen och stabilisera höfterna.
- Håll en medicinboll rakt upp över bröstet och se till att knäna är 90 grader.
- Sänk dina armar bakom dig samtidigt som du höjer det högra benet rakt.
- Återgå till start och upprepa, alternerande ben för 10 till 16 reps.
För mindre utmaning att balansera, gör benförlängningen utan medicinbollen.
Medicinsk Ball Squat och Squeeze
- För denna squat, placera din rygg mot en vägg med höfter och axlar kvadrerade.
- Skjut ner tills dina knän är 90 grader, med knä över dina anklar och din vikt i dina klackar.
- Kram en medicinboll eller handduk strax ovanför knäna och håll i 15 eller flera sekunder.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
Medicinsk boll Figur 8 Lunges
- För detta lung börjar du i ett lungläge med ditt högra ben framåt och ditt knä över fotleden.
- Sänka in i ett lunge och ta bollen ner mot höger höft.
- Räta på knäna och föra bollen rakt upp över huvudet.
- Sänk sedan tillbaka till ett lung och svep bollen mot motsatt höft.
- Förflyttningen av medicinboll kommer att vara som en figur 8.
- Upprepa på andra sidan.
Medicinsk boll knä rullar
- Ligga på golvet med benen vilar på en träningsboll, knäböjda och en medicinboll mellan knäna.
- Ta armarna ut till sidorna för mer stabilitet.
- Rul långsamt bollen till höger så långt du bekvämt kan känna kärnan engagera dig.
- Rulla tillbaka till mitten och rulla till vänster.
- Upprepa för 15 reps (1 rep är till höger och vänster).
Ball Walks
- Sitt på bollen med händerna bakom huvudet (hårdare) eller vilar på bollen, med din abs förlovad.
- Går långsamt framåt, rullar din torso ner på bollen.
- Gå till tablettpositionen, med huvud och nacke stödd och dina höfter lyftes.
- Går långsamt tillbaka, kommer hela vägen upp till sittande läge.
- Upprepa för 15 reps.
Statiska lungor med medicinbollrotationer
- Börja i ett lungläge, med ditt högra ben framåt, vänster ben tillbaka.
- Håll en medicinboll med dina armar rakt ut.
- Håll din underkropp stabil, rotera från din torso för att få armarna över kroppen till höger.
- Kom tillbaka till centrum och nu till vänster, hålla rörelsen långsam och kontrollerad.
- Repetera för 8 reps, sedan byta ben och slutföra en annan uppsättning 8 reps
Med Ball Crunches på bollen
- Lie ansiktet upp på träningsbollen och håll en medicinboll i båda händerna.
- När du samlar din abs, lyfter du upp din övre del av bollen och når medicinbollen upp mot taket.
- Sänk ner medicinbollen och ta armarna rakt bakom dig.
- Upprepa för 15 reps.
Kula pressa och lyfta
- Ligga på din högra sida med träningsbollen mellan dina sken, kläm den för att hålla den på plats.
- Håll dina höfter staplade och mjuka för att stabilisera din kropp.
- Krama dina inre lår och sammandrag din midja och höftmuskler för att lyfta bollen i luften.
- Sänk bollen och repetera innan du byter sida.
- Upprepa för 15 reps.
