Den totala kroppsövningen är perfekt för nybörjare, hemmafruar eller för alla som vill ha en enkel träning som riktar sig mot kroppens stora muskler: Höft, lår, lår, bröst, rygg, axlar och armar . Träningen är full av prövade och sanna klassiker, från knep och lunges till pushups och allt du behöver är några uppsättningar hantlar för att komma igång.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning som behövs
Olika viktade hantlar, en stång eller en pinne (t ex broomstick eller en lättviktsbar) och en matta.
Hur
- Börja med en uppvärmning av ljuskardio på 5-10 minuter (gå på plats etc.)
- Nybörjare: Utför 1 uppsättning av 12 reps av varje övning, vila i ca 30 sekunder mellan övningar. Använd en måttlig vikt – Mer om hur du väljer din vikt.
- För framsteg, lägg till en uppsättning varje vecka (upp till 3 uppsättningar) och vila 30-45 sekunder mellan övningar.
-
För mer utmaning, försök Total Body Strength 3 som innehåller svårare övningar.
-
För mer avancerade tränare, gör upp till 3 uppsättningar med 12 reps, med tillräckligt med vikt som du kan ENDAST slutföra 12 reps.
Gör det här träningspass 2 till 3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat av viktminskning, kombinera denna träning med regelbunden kardio och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.
1Squats
Squats: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll vikter över axlarna eller vid dina sidor. Håll absen förlovad, böja knäna och sänka sig i ett knep, hålla knäna bakom tårna och ryggen rakt. Skjut in i klackarna för att stå upp. Upprepa för 12 reps.
Föreslagen vikt: 5-20 lbs för kvinnor, 8-35 lbs för män.
Reps / Set / Varaktighet: 12 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa Övning: Höft Hingel
2Hip Hinge
Höft gångjärn:Stå med fötterna axelbredd och ta en bar eller kvaststicka bakom huvudet och håll den med en hand ovanför huvudet och den andra änden på baksidan. Staven ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axlarna och din svansben. Skift tyngden till dina klackar och tryck tillbaka dina höfter när du hänger framåt i höfterna, knutar knäna något tills din torso ligger i en 45 graders vinkel. Håll pinnen i kontakt med alla 3 poäng under rörelsen. Kontrakt glutorna att stå upp, åter hålla pinnen i kontakt med ditt huvud, axlar och svansben. Upprepa för 12 reps.
Reps / Sets / Duration: 12 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa Övning: Hantel Rader
3Dumbbell Rows
Hantel Rader:För denna bakåtvändning, böja i midjan i höft gångjärn till ca 45 grader precis som ovanstående övning. Övningen visas med baksidan parallellt med golvet, men om du inte kan göra det med en platt rygg, stanna i högre vinkel. Se till att bröstet är öppet och axlarna är tillbaka och håller vikter i varje hand. Krama ryggen när du böjer armbågarna, dra dem upp mot torso i en roddrörelse. Nedre och upprepa för 12 reps.
Föreslagen vikt: 8-15 lbs för kvinnor, 10-30 lbs för män.
Reps / Sets / Duration: 12 reps.
Repetera 1-3 gånger
Nästa övning: Reverse Lunges
4 Reverse Lunges
Reverse Lunges: Med hjälp av en vägg eller stol för balans vid behov, stå med fötterna tillsammans och gå tillbaka med rätt fot, ta det ca 3 fot bakom dig och stanna uppe på bakåtågen. Böj knäna och sänk ner i ett lung utan att låta det främre knäet böja över tånen (du ska se spetsen av din sko). Skjut genom den främre hälen, steg rätt fot tillbaka och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
Reps / Sets / Duration: 12 reps
Upprepa Övning 1-3 gånger
Nästa Övning: Övertryck
5 Övertryck
Övertryck: Sitta eller stå, mageförlovad och håll vikter strax över axlarna, håll armbågarna böjda som målstolpar. Tryck på vikterna över huvudet, utan att böja ryggen, koncentrera sig på axlarna. Lägre armbågar tills vikterna är på öronnivå och upprepa för 12 reps.
Föreslagen vikt: 5-12 lbs för kvinnor, 8-20 lbs för män.
Reps / Sets / Duration: 12 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa Övning: Sida Lunges
6Side Lunges
Sida Lunges:Steg ut till höger, håll vänsterbenet rakt och båda fötterna pekar framåt. När din högra fot träffar marken, böja sig vid höfterna och tryck tillbaka dina ryggar när du flyttar hela tyngden till högerbenet. Lung ner tills skenet är nästan vertikalt mot golvet och det högra knäet är i linje med dina tår, båda klackarna är platta. Tryck in höger häl tillbaka för att gå tillbaka och upprepa på den andra sidan för totalt 12 reps.
Reps / Sets / Duration: 12 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa Övning: Hammer Curls
7Hammer Curls
Hammer Curls: Stå med fötterna runt höftbredd ihop, håll hantlar med palmerna vända in. Krama biceps att krulla vikterna mot axlarna, hålla armbågarna stillastående. Långsamt sänka vikterna, hålla en liten böj i armbågarna längst ner. Upprepa för 12 reps.
Föreslagen vikt: 5-10 lbs för kvinnor, 10-20 lbs för män.
Reps / Sets / Varaktighet: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa Övning: Pushups
8Pushups
Pushups: Hoppa in i pushup position med händerna lite bredare än axlarna och dina knän på golvet. Håll ryggen platt. Sänk ner till en tryckning tills armbågarna ligger i 90-graders vinklar. Tryck tillbaka och repetera för 1 uppsättning 12-16 reps. Du kan lägga till intensitet genom att träna på tårna om du kan.
Reps / Sets / Duration: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Nästa Övning: Triceps Extensions
9Triceps Extensions
Triceps Extensions: Ligga på golvet och håll vikter rakt uppåt, palmer vända in. Böj armbågarna och sänka vikterna tills de ligger bredvid öronen. Räta armarna, klämma i tricepsna och repetera för 1 uppsättning av 12 reps.
Föreslagen vikt: 5-10 kg för kvinnor, 8-15 kg för män.
Reps / Sets / Duration: 12- reps
Upprepa 1-3 gånger
