Spelar du fotboll, basket, golf, simning, baseball, cricket eller spår? Oavsett vilken sport du deltar i, om det kräver styrka, och, eller explosiv kraft, är chansen att du kan dra nytta av viktträning. Även uthållighetsutövare för vilka styrka och makt inte är en huvudattribut kan dra nytta av starka buk- och ryggmuskler.
Den här artikeln beskriver de grundläggande principerna för viktträning för sport medan man använder vanliga sporter och aktiviteter för att visa dessa principer.
Fyra huvudutbildningsmål är erkända för vikt- och motståndsträning:
- Muskelsstyrka (blir starkare)
- Muskulär hypertrofi (blir större muskler)
- Muskelkraft (blir snabbare och explosivare medan starkare)
- Lokal muskeluthållighet (varar längre medan man får starkare)
Här finns länkar till viktträningsprogram som jag har utvecklat för olika sporter:
- Baseball
- Basketball
- Fotboll
- Running
- Golf
- Spårning Sprinting
- Vandring och backpacking
- Boxning
- Hamstring Rehabilitation
Specificitet Regler, okej?
Specificitet är en allmän princip i idrottsutbildning. Det betyder att om du kan träna på ett sätt som efterliknar din aktivitet när du tävlar i sporten, bör du ägna mest tid på träningen på det sättet. Löpare kör, svimmare simma, spjutspjäll kasta, lagsporter övningar rör sig.
Likväl kan aspekter av träning inte alltid hämtas från händelsespecifika träningsmönster. Fysisk konditionering kräver vanligtvis aktiviteter som kompletterar specifik träning. Aerobic och styrketräning är exempel på detta. Även simmare kör och lyfter vikter för att förbättra deras aeroba och styrka och kraftkänsla.
Bestäm primärmuskelgrupperna
Låt oss säga att din sport är fotboll – Amerikansk, Rugby eller Fotboll – de har alla en sak gemensamt: springa, spinna, vrida, sideställa, vrider och ställer in för att ta itu med. Det är viktigt att de kedjor av muskler som används i dessa aktiviteter, som kallas "främre och bakre kedjan", utvecklas för styrka, stabilitet och kraft. Jag talar om nedre delen av ryggen, ryggbenet, stötfångarna, hamstringarna, quadriceps, musklerna i ryggen och lårens framsida samt buken. Det här är kraftverket där det mesta av din löpbaserade friidrott och prestation kommer att bero på.
Visst, om du är en linebacker eller rugby framåt behöver du också starka axlar och nacksmuskler, men alla som spelar löpande lagsporter behöver den starka mittkroppen av muskler som är deras "go-to" -muskler i det första exempel. De som deltar i basket, hockey, baseball, skidåkning och mer kan också dra nytta av stabilitet och styrka i dessa muskler.
De bästa övningarna för att utveckla dessa muskler är kärnlyftorna, käften och dödliften och variationer och förlängningar. Ett heltäckande program kan också hjälpa, men dessa stora tvålyftar kommer att göra underverk för ben, höft, rumpa, rygg och magestyrka.
Dessutom kan ett simningsprogram exempelvis behöva fokusera ytterligare uppmärksamhet på axlar, armar och ryggmuskler.
Tänk på kraven på styrka, volym och kraft
Din sport kan vara väsentligen en styrka och maktsporter som sprint- eller skottsats, eller kraven kan vara mer en blandning av styrka och uthållighet, vilket är fallet med många körningar lagsporter. Hur som helst, utveckla grundläggande styrka, med eller utan muskelhypertrofi, är ett grundläggande mål för allmän förberedelsesträning. Styrprogrammen består i allmänhet av tunga belastningar och ett litet antal repetitioner.
Några idrottskrävande massor (muskelhypertrofi) och styrka – de stora männen i fotboll (NFL, rugby) till exempel – och andra måste se till att de blandar tillräcklig styrka med rörlighet, fart och till och med uthållighet – en mittfältare i fotboll (fotboll) skulle vara ett exempel.
För att utveckla kraft är hastigheten av träningshissen eller träningen viktig. Kraft är till exempel ett viktigt övervägande för att ta itu med fotbollsspelare, men även för smetens sväng i baseball eller vadskyttens slag i cricket eller en golfspelares swing. Tiger Woods har visat vad ett bra viktträningsprogram kan göra för kraftförbättring i en sport som kräver bollspelning.
Beakta krav på förebyggande av skador
Skadestörande är en aspekt av viktträning som ofta ignoreras. Medan det inte bidrar till primärt ökning av prestanda för sport, kan förebyggande av skador visserligen hjälpa till med sporten genom att se till att en idrottsman är passande vid viktiga tider i händelsekalendern.
Förstärkning av högt mottagliga muskelgrupper, såsom nedre rygg och hamstringar, axelrotormanchettkomplexet och quadriceps-musklerna som styr knäledsfunktionen kan ge prestanda i avsaknad av primärstyrka, kraft- eller uthållighetsvinster. Tänk på detta när du tränar träning för en sport, för vilken du kanske inte först överväger vikter för att vara en fördel. Uthållighet, cykling eller simning kan vara exempel.
Sammandrag
Sammanfattningsvis bör viktutbildningar utarbetas speciellt för individer med hänsyn tagen till sporten, rollen – i lagsporter till exempel – eller det specifika evenemanget inom en idrottsdisciplin som spår eller simning eller gymnastik. Ovanstående information bör ge en bra start.
