Är det för varmt att träna utomhus?
Lufttemperaturen berättar inte hela historien när det gäller att gå och träna i varmt väder. Värmeindexet anger den uppenbara temperaturen du känner, baserat på lufttemperatur och relativ fuktighet. Du kan använda den för att bestämma om det är för varmt för utomhus träning.
Värmeindexdiagram: Se värmeindexdiagrammet vid National Weather Service.
Värmeindexet beräknas för skugga. Om du kommer att träna i direkt solljus utan skugga kan värmeindexet vara så mycket som 15 grader högre, enligt riktlinjerna för arbetsmiljöfrågor för utomhusarbete.
När du vill avbryta utomhusutövning baserat på värmeindexet
Ett högt värmeindex kan varna dig för att begränsa aktiviteter för att förhindra värmesjuka. Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin säger att risken för ansträngande värmesjukhet ökar när värmeindexet överstiger 82F / 28C för att människor tränar i över en timme.
- Vid 82F värmeindex rekommenderar de att avbryta tävlingar och kontinuerlig aktivitet.
- Vid 86-90-serien rekommenderar ASCM att avbryta atletiska aktiviteter för mindre passande och icke-acklimatiserade personer och begränsa varaktighet och intensitet för passande och acklimatiserade personer.
- Ett värde över 90 bör leda till att alla aktiviteter avbryts och är en indikator att du ska planera en annan träning än en lång promenad eller springa utomhus.
Om du försöker bestämma om du ska gå eller springa utomhus, kolla värmeindexet för att se om det kommer att ligga under 90 när du ska göra det. Om din väg inte har skugga, faktor i ytterligare 15 grader till värmeindexet.
Fysiska riskfaktorer för värmesjukdom
ASCM noterar bevis för att dessa faktorer ökar risken för värmesjukdom.
Om de gäller dig, vidta extra försiktighetsåtgärder när värmeindexet är högt.
- fetma
- låg fysisk kondition
- brist på acklimatisering för att värma
- dehydrering
- tidigare historia av ansträngande värmesjukdom
- sömnberövande
- solbränna
- diarré, sjukdom, vissa mediciner
miljövärme faktorer
Racewalking tränare Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) listar dessa faktorer som påverkar hur varmt vi känner att träna utomhus:
- Fuktighet ochDuggpunkt är åtgärder för mängden fukt i luften. Vi svävar för att få fördelarna med den kylning som kommer när svetten avdunstar. Om luften redan är mättad med fukt kan din svettning inte avdunsta så fort att du svalnar dig. Om luftfuktigheten är låg, fungerar det bättre att svala dig.
- Uppvärmning från solen: Solljus värmer dig med strålningsuppvärmning, värmer upp din kropp och andra ytor direkt utan att behöva röra dem.
- Uppvärmning från vinden: Luft kan bära värme med det från ett objekt till ett annat, och du kommer att känna värmeöverföringen när lufttemperaturen är 72F eller högre. Under den temperaturen känns det som en sval vind, men över den temperaturen bidrar vinden till uppvärmning.
- Uppvärmning från Pavement: När du rör på något varmt, överförs värmen direkt till din hud. Coach Westlund noterar detta är vad som händer med varm trottoar eller asfalt värmer dina fötter genom dina skor.
- Temperaturgradient: Temperaturskillnaden mellan din kropp och utomhusfaktorerna bestämmer hur mycket och hur snabbt du värmer upp eller svalnar.
