För många upptagna människor är dinnertime den svåraste delen av dagen. Detta gäller särskilt om du sliter. Det är svårt att komma med hälsosam middag val för att mata familjen. Men sedan förbereder fettsyror till middag som passar din ätplan kan vara en extra utmaning. Den bästa lösningen är att hitta goda näringsmässiga måltider som är låga i kalorier men starkt nog att hålla resten av din familj nöjd.
Lägg till protein till lågtider för middag
Det bästa sättet att planera en hälsosam och hjärtlig måltid är att börja med att välja en bra källa till magert protein. Kyckling är ett vanligt val, men det finns också andra hälsosamma alternativ. Tänk på ett av dessa mindre vanliga mager kött eller spannmålsprodukter.
- fläsk. Fläskkotletter och fläskfilé är stora middagsmöjligheter. Dessa skär har låg fetthalt och kan beredas med lite tillsatt fett. Grilla eller grilla dem för ett gott alternativ till kyckling.
- fisk. Lax, tonfisk och annan hälsosam fisk är bra för din kost eftersom de är fyllda med protein och smak. Många fiskesorter innehåller också viktiga omega-3 fettsyror. Undvik de panerade och smittade fiskprodukterna i frysfacket och försök få din fisk i stället för din fisk från den färska skaldjursavdelningen i din mataffär.
- ägg. Medan det kan tyckas konstigt att äta ägg på middag, en äggvit omelett eller ett ljus (färre äggulor), gör vegetabilisk quiche en underbar måltid i slutet av dagen. Många äggrätter kan förberedas i förväg och uppvärmas vilket sparar tid under dina mest hektiska timmar.
- Quinoa. Denna spannmål har blivit populär i de vegetariska, glutenfria och veganska dieterna. Quinoa har en nutty, crunchy smak och innehåller över 8 gram protein per portion. Paired med grillade grönsaker, det gör en stor middag som kan packas och uppvärmas till nästa dags lunch.
- Turkiet. Oavsett om du väljer att laga hela fågeln, bara bröstköttet eller använda en av de markerade sorterna som är allmänt tillgängliga, gör den mångsidiga kalkon det till ett utmärkt middagsalternativ. Men var försiktig när du köper kalkon, eftersom vissa skördar innehåller mer fett än vad du kan förvänta dig. Var noga med att läsa näringsfakta etiketten för att få mer information.
- nötkött. Nötkött får en dålig rap i vissa viktminskningscirklar, men om du väljer din skärning klokt och äter det i måttlighet kan det vara en del av en hälsosam kostplan. Prova flankbiff eller filet mignon på grillen. Eller om du befinner dig och vill ha en traditionell hamburgare, kan du välja 95% mager nötkött, som har cirka 9 gram fett per burger.
Lägg till grönsaker till ditt fettsnålmiddag
De bästa alternativen till middag inkluderar gott om friska grönsaker. Så, efter att du valt ditt protein fyller du resten av din tallrik med ditt favoritvariant. Färska paprikor, spenat, morötter, röd chard och gul squash lägger färg och knäcka till måltiden. Om du har kort tid, använd förhackad, frusen grönsaker.
En bra tidsbesparande teknik är att förbereda dina grönsaker på samma sätt som du förbereder ditt kött. Varför smutsar en extra kruka om du inte behöver? Stänk grönsakerna i tennfolie och släng dem på grillen eller i ugnen för att steka.
Hälsosam matlagningsteknik
Din matlagningsteknik kan göra skillnaden mellan en hälsosam måltid och en middag laddad med onödigt fett och kalorier. Grillning, rostning eller broiling av kött och grönsaker är bra för dieters eftersom du inte behöver använda mycket fett.
Håll dig borta från recept som inkluderar bröd eller stekning. Dessa matlagningstekniker kräver att du använder olja, svamp eller smör som inte kommer att lägga till mycket smak men kommer att packa på kalorier och fett.
hälsosam middagsuppskrifter
Om din familj gillar hamburgare, prova den här variationen från Jennie-O Turkey Store. Vid 18 gram fett per burger innehåller den ungefär hälften av fettet hos en traditionell laddad hamburgare. Om du letar efter ett lägre kalorialternativ, använd ett smidigare utbud av kalkon. Extra Lean Ground Turkiet av Jennie-O innehåller bara 1,5 gram fett per portion.
Mulberry Street Turkiet Burgers
Serverar 4
- 1 msk olivolja
- 1/2 kopplök, finhackad
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1 (14 uns) kan tärnad tomater, oskadad
- 1 tesked torkad oreganoblad
- 2 matskedar tomatpasta
- salt och slipad svartpeppar, om så önskas
- 2 matskedar färsk basilika, hackad
- 1-paket JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 burgerbullar, delad och rostat
- 1 kopp parmesanost, nyrevlad
Värmeolja i stor stekpanna över medelhög värme. Tillsätt lök och vitlök. Koka, rör om ibland, i ca 5 minuter eller tills löken mjukas. Tillsätt tomater med deras juice, oregano, pasta, salt och peppar, om så önskas. Koka upp. Minska till medelålders. Simma, avtäckt, rör om ibland, i ca 10 minuter eller tills det är förtjockat. Rör i basilika.
Koka pattiesna som anges på förpackningen. Koka alltid till bra gjort, 165 ° F, mätt med en kötttermometer. Översta halvan av bullar med patties, tomatblandning, parmesanost och övre halvan av bullar.
Ernäringsinformation: Kalorier 440, fett 18 gram, protein 34 gram, kolhydrater 31gram
Spinat potatismosait
Serverar 18
Detta hjärtliga recept har utvecklats av Chef Anthony Stewart, chef på Pritikin Longevity Centre & Spa. Det fullständiga receptet serverar en stor grupp för en händelse som en Thanksgiving-middag, men du kan enkelt klippa ner den för en mindre familj.
- 5 pounds Yukon Guldpotatis
- 2 koppar frusen hackad spenat, upptinad och dränerad
- ¼ kopp tärnad lök (tillval)
- 2 koppar obehandlad mjölk
- ¼ tsk jordnötsmjöl
- ½ kopp fettfri gräddfil
Koka potatis i vatten tills mjuk ca 25 minuter). Sauté spenat och lök i nonstick skillet tills det är varmt. Tillsätt mjölk och muskot, och koka. Avlägsna från värme.
I en stor mixskål, mash potatis med en wire piska. Tillsätt spenatblandning och gräddfil. Vispa tills potatis är fluffiga. Servera omedelbart.
Näringsinformation (per portion): Kalorier 80, fett 0 gram, protein 3 gram.
Ett ord från Verywell
Om du försöker förbättra din kost för viktminskning eller för bättre hälsa är det viktigt att du gör hälsosamma måltider. Planera så mycket som möjligt så att näringsrika ingredienser alltid finns tillgängliga. Du kan även förbereda hälsosam mat i förväg så lite matlagning krävs på kvällen när du är hungrig. Och kom ihåg att små förändringar kan göra stor skillnad. Om du inte kan göra varje middag lågt i fett, välj en eller två nätter per vecka för att använda kalorifattigsteknik och ingredienser, bygg sedan därifrån.
