ÄR Metabolic Conditioning det mest effektiva träningspasset?

Vi älskar fångstfraser i träningsindustrin, särskilt de som involverar ord som

"bränna" och "strimla" och "ton".

En oinitierad person kanske tror att vi alla är en massa masochister, men strimling, bränning, skulptur och toning är precis vad vi vill ha från våra träningspass. Så, vad är det magiska träningspasset som äntligen ger oss den perfekta kroppen?

Det är inte den långa långsamma kardio som vi har spenderat de senaste 20 åren, det är inte heller den tråkiga gamla raka tränings träningsträkten.

Så om det inte är det, vad är det då?

Och svaret är …

Det är faktiskt en kombination av båda. Denna speciella kombination av hjärt och styrka kallas Metabolic Conditioning och om du någonsin har hört talas om eller försökt P90X, CrossFit, Insanity eller hög intensitetskretssträning, vet du vad jag pratar om.

Det finns människor som tycker att metabolisk konditionering, eller MetCon, som de kalla människorna kallar det, är den mest tidseffektiva sättet att bränna fett och bygga uthållighet, men är det verkligen så? Och om så är fallet, är allt den högintensiva träningen verkligen bra för oss? Ta reda på vad som är så bra, eller kanske inte så bra, om MetCon.

Varför MetCon får resultat

MetCon, som en massa träningsjargong som fettförbränningszon eller toning upp, är lite av en missnomer. Du behöver inte verkligen träna för att "betinga" din ämnesomsättning. Din kropp metaboliserar hela tiden, och om det någonsin stannar, betyder det du har slutat också.

Enligt Greg Glassman, grundaren av CrossFit och en av de främsta experterna på högintensiv träning handlar metabolisk träning om att öka "lagring och leverans av energi för någon aktivitet". (Glassman, "Metabolic Conditioning"). Hans välskrivna artikel går i stor detalj om detta, med diskussioner om kroppens energibanor och hur MetCon, till skillnad från traditionell kardio- eller styrketräning, riktar sig till dem på ett mer effektivt sätt .

Allt detta är viktigt och hans artikel är väl värt att läsa, men vad MetCon verkligen handlar om den genomsnittliga personen är en sak: Få resultat.

Titta på någon P90X eller Insanity infomercial och du kommer se de hårda, glänsande musklerna i en mager, fettfri kropp som många av oss drömmer om. Så vad är hemligheten bakom dessa resultat och kan vi alla få dem? Det beror på vad du vill och hur svårt du är villig att arbeta.

Den bra

Den verkliga hemligheten till MetCon handlar inte om

vad du gör, det handlar om hur du gör det och om du gör det rätt kan du: Bränna mer kalorier

• för viktminskning Öka kalorierna du bränna efter träning,
• , även kallad efterbränna.Lär din kropp hur olika energisystem används effektivare, inklusive fosfatsystemet (omedelbar energi krävs), glykolys (medellång energi krävs) och det aeroba systemet (förlängd energi krävs). Även om detta inte alltid är en prioritet för den genomsnittliga utövaren, kan detta vara en enorm ökning för idrottare.
• Bygg styrka, uthållighet och träningför nästan vilken aktivitet som helst – Konkurrera i raser, gå in i militären eller brottsbekämpning, sport, marathon yard arbetsseminarium etc.
• Så om du kan få allt det från MetCon, varför är inte vi alla gör det? För ett är det ett komplicerat sätt att träna och vi behöver ofta expertinstruktion, vägledning och motivation för att göra det på ett säkert och effektivt sätt. För en annan? Det är ofta alldeles för intensivt för den första tränaren eller till och med den genomsnittliga tränaren. Fråga bara min man hur många dagar han var öm när han gjorde P90X. Hans svar?

Alla

av dem. Så mycket som det kan vara, finns det några saker du borde veta innan du försöker. Trots de stora resultaten du kan få från denna höga träningsnivå finns det saker att tänka på innan du investerar tid och energi i detta typ av utbildning.

Fördelar

Fettförlust / Muskelförstärkning

– Den mest attraktiva delen av MetCon är det faktum att höga nivåer av intensitet hjälper dig att bränna mer kalorier under och efter träningen. Övningarna, som vanligtvis omfattar hela kroppen, sammansatta rörelser, hjälper dig att förlora fett och få muskler snabbare och mer effektivt än kardio- eller styrketräning ensamMer styrka, kraft och uthållighet

• – Eftersom du riktar in alla dina energibana i ett träningspass, konditionerar du kroppen på alla nivåer Hög träningsnivå

• – Om du kan arbeta på den höga intensiteten, kan förmodligen sparka rumpa i nästan alla andra aktiviteter i ditt dagliga liv Variety
• – Folk tycker om MetCon träningspass eftersom de har så mycket variation. Du slog inte på en löpband i 45 minuter till ingenstans. Du gör en mängd övningar som kommer att hålla både ditt sinne och kroppen förlovad Kort och söt
• – Du måste arbeta väldigt hårt, men lönen är bara du måste göra det i 10 eller 30 minuter Nackdelar
• High quit rate – Vissa experter har föreslagit att mer än 50% av tränare kommer att slutligen sluta träna som är för intensiva. Med undantag för en person, vet alla jag vet om som har provats P90X eller CrossFit fantastiska resultat … och slutar efter en viss tid på grund av utbrändhet, skador, utmattning och tristess.

Hög skademängd

• – Dessa träningar orsakar trötthet och trötthet leder till dålig teknik och dålig teknik leder ofta till skada. Det faktum att många nybörjare börjar med en intensitet som kan vara för hög för dem är också en viktig bidragsgivare till skador. Försvagande muskelsårighet –

• Medan dessa träningsprogram bör
• innehålla tillräckligt med vilodagar för att dina muskler ska kunna återställa och minimera ömhet, många Ibland gör de inte, vilket gör att du gör ont dag efter dag. Efter dag maj undertrycker ditt immunsystem – Studier har visat att mycket intensiv träning, särskilt utan tillräcklig återhämtningstid mellan övningar eller träning, faktiskt kan öka risken för infektioner som förkylningar eller virus. Det beror på det faktum att din kropp, under stress, producerar ett stresshormon, kortisol, som har en immunosuppressiv effekt på kroppen. Hög grad av elände

• – Några människor gillar att utmana sig på en hög nivå av fitness. För andra kommer denna övningsnivå bara att känna sig eländig. Så vad gör ett träningspass MetCon i motsats till något annat? Det finns inga officiella riktlinjer, men det finns några grundläggande regler när du installerar MetCon träningspass.
• Grunderna i MetCon Det är upprättat i ett kretsformat

. Det betyder att du gör varje övning en efter en och upprepar kretsen 1 eller flera gånger.

Det innebär vanligtvis icke-konkurrerande övningar

• . Det betyder övningar som tillåter en muskelgrupp att arbeta medan den andra muskelgruppen vilar. Till exempel gör en lägre kroppsövning (t ex squats) följt av en övre kroppsövning (t ex pushups).Du arbetar med en mycket hög intensitet i 10-120 sekunder
• . Det betyder att du måste vara anaerob eller runt en nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngningsdiagram under arbetssätten. Du behöver utmanande övningar, som hela kroppen, sammansatta rörelser, arbetar så hårt som möjligt under den tid du har valt. Mängden tid du arbetar beror på dina mål:För

• power, kan du göra sprints i 10 sekunder och vila i mer än en minut.

• För uthållighetkan du göra 2 minuter med hög intensitetskort följt av 30 sekunder vila.
• För fettförlust kan du vara någonstans i mitten – 30 sekunder av arbetet följt av 10 sekunder vila, till exempel.
• Din vilintervall är mycket kort . Återigen, vilarintervallet du väljer är baserat på dina mål och träningsnivå. Den allmänna regeln är att vila bara så länge du måste trycka hårt med nästa övning. Det här är annorlunda för alla, så du måste träna för att hitta rätt viloperiod för din kropp.Din träning är kort

• . Denna träning är mycket hård på kroppen, så försök med mer måttlig träning under veckan – Lägre intensitetskardio och regelbunden styrketräning.Arbeta upp till MetCon Training
• . Denna nivå av träning ärinte

• för nybörjare. Även om du redan tränar behöver du fortfarande tid för att din kropp ska fungera anaerobt om du inte redan gör det i dina träningspass. Du bör börja med grundläggande träning, som till exempel detta övningsprogram för absoluta nybörjare och gradvis införliva högre träningspass i din rutin som:Intervallträning Grundläggande kretsutbildning Bootcamp

• Hög intensitetsintervallträning
• Tabata-träning
• Prov MetCon-träning
• Uppvärmning

• – Alla hjärtaktiviteter i 5 eller flera minuter

30 sekunder – Burpees 10 sekunder – Vila