Vad är den rätta blandningen av träningsaktiviteter för att hålla sig i form och minska hälsoriskerna över 65 år? American College of Sports Medicine och American Heart Association har riktlinjer för vuxna över 65 år och för de ålder 50-64 år med kroniskt tillstånd, såsom artrit.
Välj måttlig eller kraftig aerob (uthållighet) övning
Höj din hjärtfrekvens i minst 10 minuter åt gången.
Riktlinjerna visar hur du kan göra det med antingen måttligt intensiva eller kraftigt intensiva fysiska aktiviteter. Välj de aktiviteter du tycker om – dansa, rask promenad, cykling eller simning. Det är också roligt att njuta av olika aktiviteter under hela veckan.
Moderat aerob träning i 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan
- Hur lång tid: Minsta tiden för måttligt intensiv aerob träning är 30 minuter per dag. Men du kan bryta upp det i kortare träning på minst 10 minuter åt gången. Observera att detta är minimum. Du kommer sannolikt att få ännu fler hälsofördelar genom att fördubbla denna mängd motion, enligt US Department of Health and Human Services.
- Hur ofta: Minst fem dagar i veckan
- Vad känns moderat aerob träning? Du har en måttlig intensitet när din andning och hjärtfrekvens ökar märkbart. Du kan fortfarande fortsätta en hel konversation, men du kommer att andas tyngre och kan svettas. På en 10-punkts skala, med noll som viloläge, skulle moderat vara en 5 eller 6.
- Typ av övning: Brisk gång, lätt jogging, löpband, elliptisk tränare, cykling, simning, dans.
- Vad räknas inte: Du befinner dig inte i den moderata intensitetszonen med en lätt promenad där du kan lägga till steg på din stegräknare men inte andas tungare. Du måste öka din gånghastighet eller gå uppåt eller uppför trappor för att öka hjärtfrekvensen i den måttliga zonen.
- Hur man börjar gå: Om du inte har gått för träning, se hur du kommer igång och bygga upp din gångtid för att kunna njuta av 30 minuter åt gången.
- Weekly Walking Workout Schema: Använd den här träningsplanen för att variera intensiteten i dina träningspass.
Eller kraftig aerobaktivitet i 20 minuter på tre dagar varje vecka
- Hur länge: 20 minuter
- Hur ofta: Minst tre dagar i veckan
- Vad känns kraftig aerob träning? Med en stark intensitet andas du snabbt och kan inte längre fortsätta med en fullständig konversation, bara korta fraser. Din hjärtfrekvens ökar och du kommer troligen att svettas. På en skala från 1 till 10, skulle kraftfull träning vara en 7 eller 8.
- Typ av kraftig aerob träning: Med olika nivåer av träning hos äldre människor kommer vissa att uppnå kraftfull ansträngning med snabb gång. Andra kommer att behöva jogga eller cykla för att öka deras ansträngning till den kraftfulla nivån.
Lägg till styrketräning två till tre dagar i veckan
Styrketräning är särskilt viktigt för äldre vuxna för att förhindra förlust av muskelmassa och bentäthet, samt att kunna flytta och fungera bättre.
- Hur många: Gör åtta till 10 styrketräning övningar, åtta till tolv upprepningar av vardera.
- Hur ofta:: Två till tre dagar varje vecka
- Vad är styrketräningsövningar? Lyfta, trycka och dra övningar kommer att bygga muskelstyrka och uthållighet. Du kan använda träningsmaskiner på gymmet, motståndsbanden eller fria vikter som hantlar, skenor, medicinbollar. och kettlebells. Dessutom, om du är trädgårdsmästare, kan du räkna digning, lyftning och bär som styrkaövningar.
- Styrketräning Guide: Lär dig grunden för styrketräning och hur du kommer igång.
Lägg till balansutövning om du har risk för fall
Att delta i någon övning kan hjälpa till att minska risken för fall. Att lägga till balansövning tre gånger i veckan kan ytterligare minska fallrisker.
HHS-riktlinjerna rekommenderar balansutbildning med övningar som bakåtgående gång, sidledning, hälsvandring, tåvandring och stående från sittande ställning. Du kan lägga till dessa balansflyttningar till din dagliga promenad för att njuta av båda aktiviteterna. Tai Chi och yoga kan också bidra till att utveckla balans.
Lägg till flexibilitetsövningar som sträckning
Ta 10 minuter extra på varje träningsdag för att sträcka dina större muskel- och senergrupper. Ta 10 till 30 sekunder per sträcka, och upprepa varje sträcka tre till fyra gånger. Flexibilitet hjälper dig i dina dagliga aktiviteter.
Hur jämför riktlinjerna med andra?
Riktlinjerna för ACSM / AHA varierar från riktlinjerna från U.S. Department of Health and Human Services 2011 på en mindre väg. HHS-riktlinjerna kräver 150 minuters måttlig fysisk aktivitet på en vecka och säger att de sprids ut hela veckan. Det är samma mängd träning, men med mer utrymme för hur det fördelas under hela veckan. Organisationerna säger att de stöder HHS-riktlinjerna.
Anpassa en aktivitetsplan
Friska äldre vuxna kan komma igång på egen hand, men kanske vill arbeta med en vårdgivare eller tränare för att utarbeta en träningsplan som är säker och lämplig. Om du har ett kroniskt tillstånd, arbeta med din läkare eller annan hälsovårdspersonal för att utveckla en aktivitetsplan som tar hänsyn till dina hälsoförhållanden, risker och terapeutiska behov. Du kommer att få ut det mesta av den övning du säkert kan göra.
Mer är bättre, men Komma igång är bäst
Du behöver inte sluta med att bara utföra det lägsta träningsschemat som anges. Mer frekventa och längre träningstider kan ytterligare minska hälsoriskerna och bidra till att förhindra viktökning.
En del äldre vuxna kan dock ha begränsningar och inte kunna uppfylla miniminivån. Någon övning är bättre än ingen, så att komma igång är nyckeln. Du måste undvika inaktivitet. Kom igång med någon aktivitetsnivå.
