Knäsmärta är ett vanligt klagomål som påverkar människor i alla åldrar. Oavsett skada, som orsakas av att ha överflödig kroppsfett eller orsakas av medicinska tillstånd som artrit eller osteoporos, kan knäsmärta leda till att du kommer från din regelbundna aktivitet och får dig att känna dig begränsad i din dagliga övning. Men du behöver inte ta en paus från träning när du vet vilka drag som kan ge dig en bra träning utan att göra ont i dina knän.
Varför Knäsmärta behöver inte innebära slutet av arbetet
Medan squats och lunges är två av de mest populära kroppsviktiga övningarna tenderar de att vara svåra på personer med dåliga knän. Lyckligtvis finns det otaliga andra kroppsviktiga övningar som fortfarande kan ge dig ettbraträningspass, men är mer låga effekter. Här rekommenderar vi nio av dessa kroppsviktiga övningar som hjälper dig att komma i form samtidigt som du skyddar dina knän.
Några av våra favoritdrag kommer att använda utrustning som motståndsband, medan andra kommer att innehålla en stabilitetskula. Användning av utrustning som detta kan hjälpa till att ta bort en del av belastningen på dina leder och samtidigt hjälpa dig att nå hela rörelsen. Så försök med en eller alla dessa nio kroppsviktiga övningar för när du vill tona, dra åt och komma i form utan att trycka på knäna.
Och om dina knäproblem bara beror på brist på styrka och stabilitet, genom att göra några av dessa övningar, kommer du att kunna stärka dina knän och omgivande muskler och studera till knäböj och lungor inom en snar framtid!
Hamstring Roll-ins på stabilitetsbollen
1. Börja ligga på ryggen, armarna vid sidan och fötterna ovanpå en stabilitetskula.
2. Krama glutes och abs och lyfta upp kroppen så att du är i rak linje med bara axlar och huvud avslappnad på mattan.
3. Dra klackarna mot glutes, rulla bollen in, tryck sedan bollen ut igen. Fortsätt att dra bollen in och ut för önskat antal reps. Långsamt sänka kroppen tillbaka till mattan.
Mål: Hamstrings, Glutes, Back, Kärna
Resistensband Alternerande Glute Squeeze
1. Håll handtag bredvid höfterna med armbågar böjda och placera båda fötterna på bandet höftbredd isär.
2. Lyft högra foten och tryck tillbaka bandet i en vinkel, kläm din glute. Håll benet rakt. Släpp och byt sida.
Mål: Gluter
Motståndsband Tick Tock
1. Stå på bandet med fötterna axelbredd och håll handtag bredvid höftben.
2. Håll benen långa när du trycker på högerbenet ut till sidan, sätt sedan höger fot ner och tryck på vänstra benet utåt till sidan. Det är totalt en repetition.
3. När du byter pressa benen sida vid sida, var noga med att hålla din abs tätt, så att din kropp blir lång och inte "spetsar" över till sidan.
Mål: ben
Motstånd Band Yttre Lår Press
1. Lägg på ryggen med benen rakt i luften ovanför höfterna.
2. Placera bältets mitt runt botten av fötterna och håll handtag ihop vid bröstet.
3. Tryck fötterna breda tills benen befinner sig i ett rakt läge och bandet är tätt. Släpp långsamt.
Mål: ben
Benlyftar
1. Börja på alla fyra med höger ben förlängd långt på en matta.
2. Krama rätt glute och hamstring för att lyfta högerbenet upp mot taket. Långsamt sänk och upprepa för önskat antal reps. Se till att hålla magen tätt och rygg rakt.
Mål: gluter, hamstrings, kärna
Glute Kickers
1. Knael på alla fyra och ta höger knä av matta som håller höger häl över knäet med fotböjd.
2. Krama rätt glute och tryck höger ben mot taket. Släpp lite ner och kläm upp igen. Upprepa för önskat antal reps, byt sedan sidor, håll abs överallt.
Mål: Gluter, Hamstrings
Stabilitetskula En-Leg Lift och Lower
1. Börja ligga på baksidan, armarna vid sidan med höger fot ovanpå stabilitetskulan och vänstra benet utsträckt i luften
2. Tryck foten på bollen som du lyfter upp din kropp så att du är i rak linje med bara axlar och huvud avslappnad på mattan. Vänsterbenet rör sig inte.
3. Återgå långsamt till golvet. Upprepa för önskat antal reps och byt fot.
Mål: hamstrings, glutes, kärna
Motstånd Band Butt Blasters
1. Knael på golvet och lind bandet under höger fot och lägg händerna ned under axlarna som håller handtag mot golvet.
2. Lyft höger knä av golvet något och skjut höger fot tillbaka för att förlänga benet rakt mot bandet, klämma din glute.
3. Släpp sakta ner knä tillbaka till ett böjt läge. Fortsätt till önskade representanter och byt fot.
Mål: glutes
Brandpannor
1. Börja på alla fyra. 2. Använd de yttre lårmusklerna och glutorna genom att lyfta ett knä ut och uppåt och hålla knäet böjt i 90 graders vinkel. Sänk benet och upprepa på andra sidan.
Mål: glutes, quads, lår
