Denna BOSU Boll träning stärker hela kroppen och inkluderar hjärtförflyttningar för att höja din hjärtfrekvens:
- Slutför alla övningar, en efter en (en uppsättning) för en kort total kroppsövning.
- Gör 2 eller fler uppsättningar av varje övning i kretsformat eller i raka uppsättningar för längre träning.
- Dela rutinen i överkroppen och underkroppen för kortare träning.
1BOSU Ball Total Body Workout
Ändra eventuella drag som behövs för att passa din träningsnivå och mål.
Form Pointers för BOSU Workout:
- Håll alltid din kropp i rätt inriktning under varje träning. Det är normalt att växla för att hålla balansen, men se till att du inte slumpar.
- Om du känner dig för wobbly, håll på en vägg för balans eller ta ut några hopp som gör dig obekväma.
- Börja med en lätt eller ingen vikt för att göra din form perfekt.
2Varm upp Övningar: BOSU Skift, mars och kör
Skift, mars och kör
Värm upp genom att stå på BT och flytta din vikt från fot till fots, med hjälp av armar för balans. Upprepa för 10 reps på varje sida, och sedan marschera för 10 reps på varje sida. Om du känner dig bekväm, ta upp den i en lätt jogga för 10 reps på varje sida. Upprepa serien 3 gånger.
3BOSU Triple Squats
Triple Squats
Ställ sidled till BT och placera högra foten på toppen. Squat ner och sedan trycka upp, steg på kupolen och sänka in i squat. Steg till andra sidan och squat, fortsätt fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.
4BOSU Alternerande Lunges
Alternerande Lunges
Ställ på bollen och ta vänster fot diagonalt bakom dig, stansa vänster arm över kroppen. Ta foten tillbaka och byta ben. För stor påverkan, börja med din fot på toppen, andra fotlungar tillbaka. Hoppa upp och växla så att den ena foten ligger mitt i BOSU och den andra fotlungen. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
5Lower Body Endurance och Styrka övningar – Squat hoppar
Squat hoppar
Stå på kupolen med fötter på vardera sidan av tjurens öga och squat så lågt som möjligt, knä bakom tårna. Tryck tillbaka upp och hoppa upp, ta armarna över huvudet. Mark med knä böjda och upprepa i 30 till 60 sekunder. Detta riktar sig till kardiovaskulatur och lägre kroppsuthållighet.
6Squat med overhead Press
Squat med overhead Press
Håll medelhöga hantlar precis över axlarna när du står på kupolen. Nedre in i en knäböjning (knä bakom tårna). När du trycker tillbaka trycker du på vikterna över huvudet. Upprepa för 8 till 16 reps. Det här röret kommer också att hålla hjärtfrekvensen medan du riktar in på underkroppen och axlarna.
7Power Lunges
Power Lunges
Titta mot BT och placera den högra foten i mitten av kupolen. Lägre in i ett lung (det främre knäet ska ligga bakom tånen). När du pressar upp, hoppa upp och byta ben i luften, landa med vänster fot på kupolen, höger fot tillbaka. Fortsätt hoppa och byta ben för 8 till 16 reps. Detta uthållighetstryck kommer att utmana hjärtfrekvensen och underkroppen.
8Lunge med Bicep Curl
Lunge med Bicep Curl
Håll medelhöga hantlar och stå några meter från BT. Lung framåt med rätt fot på kupolen och gör en bicep curl. Tryck tillbaka, sänka armarna och upprepa för 8 till 16 reps på samma ben innan du byter sida. Detta rör sig mot underkroppen och bicepsna.
9Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Vänd BT över kupolsidan ner och lägg ner, placera fötterna i mitten av plattformen. Lyft höfterna några inches från golvet och behåll dem där du trycker på kupolen framåt och sedan tillbaka. Upprepa för 8 till 16 reps. Det här röret riktar sig till kärnan och hamstringen.
10Hippförlängningar
Höftförlängningar
Avsluta underkroppen genom att få på alla fyra med knäna på kupolen, händerna på golvet. Lyft vänster ben upp till höftnivå, håll knäet böjd och tryck hälen mot taket. Nedre och upprepa för 8 till 16 reps innan du byter sida. Du kan hålla en lätt vikt bakom knäet för mer utmaning.
11BOSU övre kroppsövningar: Pushups
Med kupolsidan ner, håll på BT på båda sidor i uppskjutningsläge, på knä eller tår. Håll kroppen rak när du böjer armbågarna och sänker dig i en uppskjutning. Tryck tillbaka och repetera för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Detta riktar sig mot bröstet, armarna och kärnan.
12Fly Exchange
Fly Exchange
Ligga på BT, huvud och nacke stöds och höfterna lyfts. Håll en lätt till medelvikt, ta den högra armen rakt upp över bröstet. Sänk armen ner till axelnivån (armbågen är något böjd) och lyft sedan tillbaka. Byt händer och sänk ner vänster arm ner. Fortsätt alternerande armar för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Detta riktar sig mot bröstet, klyftorna och kärnan.
13One-Armed Row
Enarmad Row
Kneel med vänster knä på kupolen och böja över, placera höger hand på golvet och förlänga högra benet rakt ut. Håll en vikt i vänster hand, böj armbågen, dra den till torso medan du klämmer på latmuskeln (på baksidan). Nedre och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Om du är för wobbly, håll båda knäna på kupolen. Detta riktar sig mot ryggen och kärnan.
14Back Extension
Tillbaka Förlängning
Ligga ner med magen över tjurens öga och händer under hakan. Håll absen uppdrag, lyft huvudet och fötterna från marken i en bakre förlängning. Sänk och upprepa, hålla magen tätt under rörelsen. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Detta riktar sig till nedre delen av ryggen.
15Core övningar: Full Crunch
Full Crunch
Sätt på kupolen framåt av tjurens öga och dra knäna i bröstet, händerna bakom huvudet. Se till att du inte tippar framåt eller bakåt. Kramma magen och lyfta axlarna och höfterna av kupolen i en full crunch. Nedre och upprepa för 8 till 16 reps.
16V-sitt
V-sit
Sitt med höfter något framåt på kupolen och placera händerna bakom dig. Lyft dina ben upp i en V och luta torso tillbaka, hålla tillbaka rakt (inte kollapsa) och abs kontrakterad. Lyft armarna och håll i 20 till 60 sekunder.
17Plank
Plank
Med kupolsidan ner, gå in i uppskjutningsposition, på knän eller tår, med händer på vardera sidan av plattformen. Håll den här positionen, håll en rak linje från huvud till häl och håll i magen. Håll i 20 till 60 sekunder.
18Tilts
Tilts
Från ovanstående position, håll armarna raka och kroppen i inriktning när du rockar BT fram och tillbaka för 8 till 10 reps. Vila och repetera för 1 till 3 uppsättningar. Lägg till sidan kantar också för mer utmaning.
