Vem vill inte ha en fast och tonad rumpa? Är du redo att lägga in de drag som krävs för att få drömmarnas drömmar?
Denna träning innehåller en mängd träning som riktar sig till rumpan, höfterna och låren för en utmanande kroppsövning. Ändra övningar för att passa din träningsnivå och se till att du värmer upp med hjärt- eller lätta versioner av övningarna. Ett exempel på en kardio träning går i lätt till måttlig takt på löpbandet eller med elliptisk tränare eller stationär cykel i fem minuter.
Vad du behöver för Butt Workout
Du behöver ett träningsband eller handduk, steg eller plattform, hantlar och en träningsboll. Du kan göra det här träningspasset hemma eller på gymmet.
Hur man gör Butt Workout
- För nybörjare: Gör 1 uppsättning 8-12 repetitioner av varje övning utan vikt eller lätt vikt.
- För mellanliggande: Gör 2 uppsättningar av 8-12 reps med tillräcklig vikt för att slutföra önskat antal reps.
- För avancerade: Gör 3 eller fler uppsättningar av 8-12 repetitioner, med tillräckligt med vikt för att slutföra önskat antal reps.
1Assisted Squat
Häng ett band eller handduk runt ett robust föremål framför dig, fötterna höftbredd i varandra, abs in. Håll bandet och böj knä och sänk ner i ett knep (inte lägre än 90 grader). Tryck igenom klackarna och pressa rumpan för att lyfta tillbaka för att börja.
2Single Leg Squat / Step Up
Sätt rätt fot på en 12-14 "plattform och böja vänster ben, sitta tillbaka i en mini-squat (knä bakom tå). Skjut upp genom höger häl för att kliva upp medan du klämmer ihop gluten att lyfta det vänstra benet bakom dig några inches. Håll hantlarna för ökat motstånd.
3One Legged Deadlift
Stå på vänstra benet och böj höger ben eller vila det på en boll bakom dig (som visat). Håller hantlar framför låren , spets från höfterna och nedre torso mot golvet, vikter nära benen och stoppa i mitten av shin. Krama rumpan och hamstringarna för att höja upp till mitten av låret. Håll ryggen platt, mage och axlar tillbaka. 4Ham höjer på bollen
Ligga ner och placera högra foten på bollen (eller på ett steg), knäböjda och höger vänster ben rakt upp. Håll upp magen tätt, pressa rumpa och hamstring för att lyfta rumpan från golvet, trycka vänster ben rakt upp mot taket. Lägre rygg tills rumpan knappt rör golvet.
5Bent Ben Yttre Lår Lift
Håller sig på en stol, böj höger knä till 90 grader. Håll kroppen upprätt, lyfta böjd ben ut till sidan så högt som möjligt. Nedre och upprepa.
6Långa på bollen
Prop höger sken på en boll (eller steg) bakom dig och böjd fram knä, sakta sakta ner i ett lung. Krama genom klackarna för att höja upp igen, se till att knäet ligger bakom tå och torso är rak, abs in. Justera bollen efter behov för att hålla knäet bakom tånen.
Försiktighetsåtgärder för denna träning
