Denna totala kroppssträckning tar dig genom enkla, avkopplande rörelser för att sträcka hamstrings, quads, kalvar, rygg, bröst och armar. Flexibilitet är viktigt för att hålla sig passande, smidig och funktionell. Det är en del av ett hälsosamt träningsprogram för att hålla din kropp i funktionsduglig ordning när du ålder. Det är också en avkopplande aktivitet att göra på vilodagarna.
Försiktighetsåtgärder för denna sträckande rutin
Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador. Det är troligt att din läkare kommer att heja dig, men han kanske känner till de ändringar som behövs för ditt tillstånd.
Var noga med att granska grundläggande riktlinjer om sträckning för att göra det säkert och korrekt.
Utrustning som behövs för denna sträckande träning
Denna sträckningsrutin kräver en stol, träningsboll eller bänk. Du kommer att utföra de flesta av dessa sträckor som sitter. Du kan göra denna rutin hemma eller på gymmet.
Hur man gör det totala kroppsstretchet för seniorer
- Börja med en uppvärmning på 5-10 minuter av ljuskardio (som att gå på plats etc.). Håll varje sträcka i 10-30 sekunder och upprepa en till tre gånger .
- Utför dessa sträckor efter träning eller efter att musklerna är varma från ett varmt bad eller dusch
- För bästa resultat, sträck efter hjärt- och styrketräningsträning.
- 1Quad Stretch
Ställ den här träningen eller ligga på golvet. Håll på en vägg eller stol för stöd, böj ett knä och föra foten bakom dig mot din baksida. Ta tag på foten eller fotleden med handen och peka knäet mot golvet för att känna en sträckning längs lårets framsida. Upprepa på andra sidan.
2Hamstring Sträcka
Sitt på en bänk eller på en stol med en annan stol över dig. Sträck ett ben ut, tårna upp, med den andra foten på golvet. Håll ryggen rak och abs förlovad och böj framåt från höfterna tills du känner en mild sträcka på baksidan av benet. Om du har fått en höftbyte, kontakta din läkare innan du gör det här.
3Calf Stretch
Stå med handen på väggen för stöd i delat läge – ett ben framåt och ett ben tillbaka. Tryck tillbaka hälen mot golvet och luta kroppen framåt tills du känner en mild sträcka i din kalva. Upprepa på andra sidan.
4Back Stretch
Kläm händerna ihop framför dig och runda ryggen mot, trycka armarna bort från din kropp för att känna en sträcka i din övre del.
5Torso Stretch
Sitta eller stå, lås händerna rakt uppåt, palmer vetter mot taket. Försiktigt sänka till höger tills du känner en sträcka ner på vänster sida. Byt sida och repetera.
6Triceps Stretch
Böj vänster armbåge bakom huvudet och använd höger hand för att försiktigt dra vänster armbåge tills du känner en sträcka på baksidan av din arm. Byt sida och repetera.
7Chest Stretch
