På en grundläggande nivå tjänar mat som bränsle för dina träningspassar – men inte alla former av bränsle är lika med avseende på kvalitet. Precis som med en bil kan du fylla din tank med högoktanbränsle eller billig gas. Visst, din motor kommer att springa på något sätt men du kommer inte troligen att få samma prestationsnivå av båda typerna – och detsamma gäller med mat och din kropp. Följande sju livsmedel är drivkraftsval för att driva upp inomhuscykling, ge dig hållbar energi eller hjälpa dig att återhämta sig efteråt.Bon aptitit!
1Oatmeal
En stor källa till hela korn och lösliga fibrer, obehandlade havre laddas med energi-generande näringsämnen som folat, kalium, magnesium, järn, zink och friska mono- och fleromättade fetter. Havregryn kan göras söt eller smaklig, beroende på vad du lägger till med dem – och det kan vara "förberedt i förväg så att du har en mindre sak att göra innan en tidig morgonresa", säger Leslie Bonci, MPH, RD, chef för sportnäring vid University of Pittsburgh Medical Center och författare till Bike Your Butt Off. Plus, att äta havremjöl förbättrar mättnad (känslor av fullhet), enligt forskning från Louisiana State University.
2Greek yoghurt
En bra källa till kalcium, kalium och vitamin B-12, låg fetthalt grekisk yoghurt erbjuder en idealisk blandning av kolhydrater och protein i en bärbar del. Högproteininnehållet ger långvarig energi eftersom det tar ett tag att smälta och kolhydraterna ger en kortsiktig energiökning för att få dig att trampa kraftigt. Dessutom ökar konsumtionen av en högre protein-grekisk yoghurt som mellanmål leder till ökade känslor av fullhet och fördröjningar viljan att äta igen mer än en yoghurt med lägre protein gör enligt forskning från University of Missouri.
3Almonds
En studie 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att när utbildade cyklister konsumerade 75 gram mandlar före en inomhuscykel session de täckte mer avstånd och utfördes mer effektivt än när de konsumerade samma antal kalorier från en sugary mat. (Almond smör är också ett bra energiförbrukande val.) Dessutom innehåller mandlar en imponerande blandning av protein, komplexa kolhydrater, fibrer och friska fetter, liksom magnesium, kalium, kalcium, järn, zink, folat och vitamin. E. Dessa näringsämnen hjälper till att bekämpa oxidativ stress, öka syre i blodet och hjälpa din kropp att släppa ut energi från andra livsmedel du äter.
4Tuna eller lax
Förutom att vara en stellär källa av magert protein, vilket ger en långsammare och mer hållbar ökning av blodsockret, laddas tonfisk och lax med omega-3 fettsyror, vilket minskar inflammation i kroppen. Detta ökar din cirkulation och effektiviteten i ditt hjärta och andra organ, vilket hjälper dig att känna dig mindre trötthet. Bevis positiv: Forskning från Australien fann att när välutbildade cyklister cyklade en stationär cykel med en intensitet på 55 procent av sin maximala arbetsbelastning under två olika förhållanden (efter att ha konsumerat olivolja eller fiskoljekapslar) var deras hjärtfrekvens och syreförbrukning lägre som de cyklade till utmattningspunkten efter att ha slukat fiskoljan.
5Bananas
I en studie 2012 visade forskare vid Appalachian State University att när utbildade cyklister konsumerade bananer under en 75-km lång försök, förbättrades deras cykelprestanda och deras kropps förmåga att använda bränsle betydligt mer än när de slog in en 6 procent kolhydratdryck. Dessutom är bananer rik på kalium, vitaminer A och C, folat och resistent stärkelse, en typ av fiber som kroppen inte kan absorbera, så att de får dig att känna sig fulla längre. Bananer är en särskilt bra förkylningskälla av bränsle.
6Honey
När forskare på Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research gav cyklister 15 gram honung var 16: e minut under en simulerad 64 kilometer lång tidsprov, genererade deltagarna mer watt och förbättrade sin tid under de sista 16 kilometerna av ritten . Eftersom det är en lätt smältbar källa till kolhydrater, "ger honung en snabb energiökning och det är sötare än socker, så att du inte behöver använda så mycket", säger Bonci.
7Tart körsbärsjuice
Tart körsbärsjuice är en idealisk dryck att ha efter cykelträning – och inte bara för att det hjälper dig att hålla dig hydratiserad. I en 2015-studie med utbildade cyklister fann forskare från Förenade kungariket att konsumtion av tärkt körsbärsjuice accelererad återhämtning och minskad utövad inducerad inflammation efter en ansträngande cykelsession. Denna effekt kan vara en seriös förmåga när det gäller att hantera fördröjd startmuskelsmärta (DOMS). Kalk dessa effekter upp till saftens anthocyaniner, som bekämpar inflammation och snabbläkning, säger Bonci. Skål!
