Övning är känd för att öka bentätheten och förbättra benhälsan. Men inte all övning är lika när det gäller att bygga starka, friska ben eller förhindra osteoporos. vissa former kan minska bentätheten, även i elitidrottare.
Vilka typer av träning främjar bendensitet?
Forskare från Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center vid University of Michigan granskade forskning så långt tillbaka som 1961 för att avgöra vilken påverkan som har på bentätheten och benhälsan.
De fann tre egenskaper hos träning har störst inverkan på ökad bentäthet. De är:
- Storleken på belastningen övningen ger – Övningar som passar in i denna kategori inkluderar tyngdlyftning och gymnastik eftersom mängden kraft eller påverkan som utövas på musklerna är signifikant.
- Mängden muskelbelastning övningen är klar – Tänk på höga, viktbärande övningar som görs i upprepning, till exempel hoppning eller plyometrics.
- Frekvensen som övningen påkänner muskeln – Här är det löpande och hoppande rep passar räkningen på grund av den repetitiva effekten på benen som uppträder ofta under en träningspass.
Storleken, hastigheten och frekvensen av belastningen under träning spelar en roll för att utveckla större bentäthet, men forskarna bestämde inte vilken som är den viktigaste av de tre. De sa att ökning i bentäthet kan uppstå i så lite som 12 till 20 minuters viktbärande övning, tre dagar i veckan.
Men sedan dess har vetenskapen funnit att det kan ske på kortare tid än det, och det skulle vara fördelaktigt att överväga att göra övningar som faller i var och en av ovanstående kategorier.
Tänk på det här: Hoppning 10 till 20 gånger om dagen med 30 sekunder vila mellan varje hopp ger större benfördelar än att springa eller jogga, enligt forskning från Brigham Young University i Provo, Utah.
Dessa forskare fann att körning och jogging har mindre inverkan på bentäthet på grund av den upprepade benstressen. Så, om du gör dessa aktiviteter dagligen, borde du också hoppa minst 10 gånger om dagen.
Vad händer om du har varit mer stillesittande än aktiv i ditt liv? Den goda nyheten är att du fortfarande kan återfå benstyrkan.
Bevis visar också att träning kan bidra till att bygga och bibehålla bentäthet vid vilken ålder som helst. Studier har ökat bentäthet genom att göra regelbundna motståndsövningar, såsom lyftvikt, två eller tre gånger i veckan. Denna typ av viktbärande övning verkar stimulera benbildning och bibehålla kalcium i de ben som bär lasten. Kraften i muskler som drar mot ben stimulerar denna benbyggande process. Så en övning som lägger kraft på ett ben kommer att stärka det benet.
De bästa övningarna för att öka bendensiteten
Experter rekommenderar följande former av träning för alla idrottare för att öka bentäthet och förhindra förlust av ben:
- Viktträning, särskilt squat övning
- Plyometrics
- Hoppa
- Trappa Running
- Kroppsvikt Övningar
- Hoppa Röpning
- Running
- Vandring
- Ryggsäck
Cykling, simning kan minska bendensiteten
Simning och cykling anses inte som viktbärande övningar och anges vanligtvis inte på listan över övningar som ökar bentätheten.
Faktum är att det finns bevis för att elitnivåcyklister faktiskt förlorar bentäthet under hög intensitetsträning och racing.
Flera studier hittade lägre bentäthet i elitnivå cyklister som tränar i timmar på cykeln.
Forskare är inte helt säkra orsaken till benförlusten hos cyklister, men de aktuella teorierna inkluderar:
- Den icke-viktbärande karaktären av cykling sätter liten belastningsstyrka på benen.
- Mineraler, inklusive kalcium, förloras i enorm takt under svettningstimmar.
- Den möjliga energibalansen (mer kalorier används än konsumeras) under timmar med intensiv träning.
Näring och övning bäst för att bygga starka ben
Att bygga och bibehålla benmassa kräver mer än bärande träning ensam. En kombination av bra näring och viktbärande motion är det perfekta sättet att bygga benmassa. När vi når omkring 30 år bygger vi inte ben så lätt att bygga tillräcklig bentäthet tidigt i livet är det bästa sättet att förhindra osteoporos senare. Som vuxen är det bästa sättet att bibehålla benmassan på samma sätt som du bygger det – att få tillräckligt med kalcium i din kost och göra viktbärande motion.
