Steg upp är en bra allroundövning som är perfekt för alla tränare eftersom det kan modifieras för att skapa en mördare träning för alla, oavsett om du just börjat träna eller ha har tränat i åratal. Det har låg risk för skada och med några justeringar, erbjuder en bra cardio träning, styrketräning eller balans träning.
Varför gör det viktiga steg upp
Denna övning kan göras nästan var som helst eftersom den enda utrustningen som behövs är ett justerbart steg eller bänk och några vikter.
Om du är resursfull, kan du till och med använda en robust stol hemma och fylla en ryggsäck med vattenpannor för att få en liknande träning.
På grund av dess mångsidighet är det ett bra alternativ till många övningar, såsom plyometrisk hoppning, eftersom du får nytta av den explosiva uppåtgående rörelsen utan landningens inverkan. och den fulla squat-träningen, eftersom det är mycket lättare att göra rätt, och det finns en lägre risk för skada.
En annan bonus till den viktiga uppstegsövningen är att den stärker varje ben individuellt, snarare än som en enhet. Detta hjälper till att säkerställa att du bygger styrka lika på varje sida och inte gynnar ett ben över det andra. Eftersom du ökar med ett ben i taget förbättrar dessa övningar också balans, stabilisering och proprioception eftersom du måste styra vikten när du flyttar både upp och ner och framåt och bakåt.
Andra fördelar med denna övning är:
- Specifikt riktar den bakre kedjan (glutes och hamstrings).
- Utmärkt för att bygga quadriceps styrka.
- Skapar minimal stress på knäet.
- Lätt att ändra den grundläggande träningen för att skapa en hög svårighetsgrad.
Ställa in dina viktade steg Ups
Det finns tre variabler att överväga när du planerar ditt viktade steg upp träning:
- Steghöjd
Stegets höjd är den första variabeln att överväga. Ju lägre steg, ju mer quadriceps är arbetade. Ju högre steg, desto mer fungerar hamstrings och glutes. En nybörjare börjar med ett mycket lågt steg på kanske 6-8 tum, tills rörelsen är perfekt. Nästa mål är att gradvis öka steghöjden tills den ligger på den nivå där låret är parallellt med marken när foten är på steget. När du kan behärska den här rörelsen på den här nivån kan du välja att höja steget lite bortom det här och jobba verkligen med hamstrings och glutes. - Viktbelopp
Börja utan vikt och lägg gradvis hantlar eller en skivstång om du vill. Med hjälp av en barbell kan du lyfta mer, men att hålla hantlar är ett anständigt alternativ. Om ditt mål är att få styrka, lyfta mer vikt, gå långsammare och utföra färre reps, 8-12 per set. För att bygga explosiv kraft, eller öka kardiovaskulär fitness, bära mindre vikt, gå snabbare och utföra fler repetitioner – 20-25 per set. - Hastighet
Hastigheten på uppstigningsrörelsen är i stor utsträckning beroende av dina mål och vilken typ av träning du gör. Som nämnts ovan kan du få en bra cardio träning genom att göra steg-ups med inga eller lätta vikter, flytta snabbare och utföra många reps per set. När du lägger på vikt kommer du förmodligen att sakta ner rörelsen (på grund av både säkerhet och svårigheter).
4 sätt att göra det viktiga steg upp
Step ups är en bra övning för både nybörjare och elitutövare eftersom du gradvis kan öka träningens svårighet genom att öka steghöjden, tyngden lyfts och till och med rörelsens hastighet under övningen. Här är några av de vanligaste varianterna listade från enklaste till svåraste.
- Den obetydliga steg upp
Börja med det enkla steg upp. Steg upp med höger fot, ta vänster fot för att möta den ovanpå steget och gå sedan ner till vänster. Upprepa detta för ett visst antal repeteringar, led sedan med vänster fot och upprepa samma antal repeteringar. En nybörjare kan välja att göra detta under en viss tid (till exempel en minut), istället för ett bestämt antal reps.
- Grundviktad steg upp
Detta är samma rörelse som ovan, bara du håller antingen hantlar i dina händer eller en barbell över axlarna när du går upp och ner. Återigen kan du gå för tid eller upprepningar beroende på dina mål. - Dynamiskt steg upp
För att göra en dynamisk eller explosiv steg upp, börja med en fot på steget och när du går upp, skjut dig rakt upp från steget och lägg sedan mjukt med båda fötterna på steget. Steg ner och alternera vilken fot du leder med för repetitioner. - Den Viktiga Dynamiska Steg Upp
När du ökar din styrka och förbättrar din teknik kan du börja lägga vikt på det dynamiska uppdraget. Var noga med att använda mindre steg, lägre hopp och landa alltid mjukt.
