Jack Knife är en av de klassiska Pilates övningarna som ingår i Joseph Pilates bok Return to Life Through Contrology. Det är en stark mellanliggande nivå Pilates övning som bygger på färdigheter som lärdes i rulla över. Du borde kunna rulla över innan du försöker slå kniv.
Försiktighetsåtgärder: Om du har nackproblem bör du hoppa över knivkniv.
Utrustning: Ingen utrustning behövs annat än en träningsmatta, och du kan göra denna övning hemma eller på studion eller gym.
Jag gillar jackkniv på grund av spinalartiklarna och att du absolut behöver använda Pilates kraftverk och din känsla av mittlinjen för att göra det bra. Det är roligt när du får det rätt. Här är gratis Pilates träningsinstruktioner för jackkniv.
1To börja Jack Knife
Ligga på din rygg med dina armar längs dina sidor, handflatorna neråt.
Tryck lätt på ryggarna på dina armar mot mattan och öppna bröstet. Din revben håller dig nere.
Imprint din ryggrad på mattan när du sträcker dina ben, fötter mot taket.
2Inhale att ta benen över
Använd en fördjupning av bukmusklerna och lite hjälp från pressen på dina armar för att ta dina ben över huvudet, parallellt med golvet.
Din rygg är snyggt böjd så att vikten ligger på axlarna och inte på nacken.
Om du är mycket flexibel kan du ta fötterna till golvet bakom huvudet.
3Exhale för att sopa upp benen
Håll bröstet öppen och ryggar på armarna som pressar ner när du sopa dina ben så att du är så nära som du kan komma vinkelrätt mot golvet.
Detta är ett starkt kraftverk som kräver höftförlängning med överkroppen. Du måste tänka upp, upp, och skjuta upp genom din kropps mittlinje.
Du är på dina axlar, inte din nacke, får hjälp från pressen på dina axlar och armar på mattan.
Uppehåll på toppen av farten.
På denna nivå har ditt arbete fått mycket flöde och kontroll. Använd det här tillsammans med dina andra pilatesprinciper för att hålla denna övning rörlig – inte med fart, utan med kontroll.
4Inhalera tillbaka benen till parallell, andas till rulla ner
Ta tillbaka benen parallellt med golvet. Gå inte hela vägen till golvet.
Rulla ner med ryggben, ryggkotan vid kotan, tills du är tillbaka till startpositionen.
Upprepa övningen 2 flera gånger.
5 Andning och tips
Dessa anvisningar ger ett grundläggande andetagsmönster – en inandning eller andas ut för varje del av träningen med andas ut på mest ansträngning. Men du kanske vill försöka det som Joseph Pilates har det i Return to Life som ska gå över och upp i jackkniven på en andas in. Andas sedan ut över benen. Håll för att andas in. Rulla ned. Andas sedan när du är nere.
Det är lätt att få fast i nacke och axelområde. Håll nacken och bröstet släppt mot golvet och dina axlar borta från dina öron.
Nästa i den klassiska sekvensen är sidan sparkar.
