Framgångsrik boxning kräver en kombination av hastighet, kraft, styrka och uthållighet. Bulk kan också vara en fördel, beroende på viktklassificering.
Viktutbildning, eller motståndsträning, som används intelligent, kan främja och förbättra dessa atletiska egenskaper. Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generellt program som det som ingår på den här sidan ändras för specifika stilar, ålder, mål, tillgängliga faciliteter och så vidare.
Här är ett allmänt boxningsspecifikt träningsprogram:
Allmän förberedelse
Den allmänna beredningsfasen bör ge allround muskler och styrka. Om du förbereder dig på en säsongsmässig grund, bör den här fasen ske under den tidiga preseasonen. Om du inte har "årstider", fortsätter du bara genom träningsfaserna i följd.
Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset före en kampträning. Gör dem senare dagen efter ringen, eller långt före, eller på en separat dag helt och hållet om möjligt. Du måste vara frisk för ringarbete. Inget du bör göra bör begränsa din förmåga att öva teknisk boxning färdigheter i den miljö där du normalt skulle konkurrera.
Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka i 8 till 10 veckor
Typ: generell konditionering
Övningar: 3 uppsättningar av 10 till 12, plus uppvärmning och nedkylning från grundläggande styrka och muskelprogram.
- Squat (eller benpress)
- Bänkepress (eller bröstpress)
- Rumänska dödlift
- Crunch
- Sittande kabelrader
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Övertryck
- Biceps curl
Vila mellan uppsättningar: 30-90 sekunder
Speciell Förberedelse
I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft.
Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka, 4 till 6 veckor
Typ: styrka och kraft
Övningar: 5 uppsättningar av 6.
- Rumänska dödlyftan
- Höj bänkpressen Hang Häng strömmen rena
- Dragningar
- Squats
- Combo crunches vid 3 uppsättningar av 10 till 12
- Vila mellan uppsättningar:
3-5 minuter, crunches, 1-2 minuter Tävlingsfas
Syftet med denna fas är
underhållet av styrka och kraft. Ringträning och tävling borde dominera. Innan starten på tävlingen, ta 7-10 dagars paus från arbetet med tungt arbete vid slutet av Specifikt preparat samtidigt som du behåller ditt ringarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll. Frekvens:
1 till 2 sessioner per vecka Typ:
effekt; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen. Övningar:
3 uppsättningar av 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM Squats
- Häng ren
- Rumänska dödliftet
- Crunches.
- Vila mellan uppsättningar:
1-2 minuter Aerobic Conditioning
Boxning under 12 rundor kräver uthållighet och aerob fitness. De flesta boxare kör för denna typ av träning. En vanlig "roadwork" körning är ett viktigt träningselement för ökad aerob träning och uthållighet, speciellt för dem som kämpar över 12 rundor. Avståndslängden ska vara mellan 6 och 8 kilometer i en måttlig takt i fyra eller fem dagar varje vecka. Längre träning bör undvikas för att minimera muskelförlust och omvandling av fibertyp från snabb till långsam.
Circuit träning i gymmet kommer också att ge aerob konditionering.
Sammanfattning
Var noga med att värma upp före viktutbildning.
- Träna inte genom allvarliga skador, akuta eller kroniska.
- Inte offra en ringsession för en viktsession om du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med viktarbete.
- Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
- Ta minst några veckor i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och konkurrera.
- Om du är nyviktig träning, läs igenom grunden innan du börjar.
