Detta program är för alla de som gillar att festa på olika tider på året och som sedan kämpar för att komma tillbaka i form. Många av oss gör det till viss del – overindulge och under-motion.
Programmet har en hög intensitet direkt väg för återhämtning av fitness och kroppsform och fettförbränning. Det tar viss disciplin att genomföra, och du måste vara säker på att du inte har några befintliga hälsoförhållanden som utesluter kraftfull träning.
Men jag kan garantera att det kommer att fungera för de flesta människor om du håller fast vid det.
Jag kallar det högt kraftfettförlust och det är en kombination av måttlig till intensiv träning, inklusive hjärt- och tyngdsträning plus en rimligt krävande dietregimen. Men för att jag inte gillar att rekommendera program som du inte kan hålla fast vid för livet, är detta program för näring och motion inte så allvarligt att du inte kan anta det som ett livsstilsprogram. Självklart har jag testat det.
Elements of the High Power Fat Loss Program
De fyra komponenterna är följande:
- Mager, låg socker, fiberfiber
- Cardio vid måttlig till hög intensitet
- Circuit Training vid måttlig till hög intensitet
- Viktig träning vid måttlig till hög intensitet.
vem kan använda programmet?
High Power Fat förlust är för alla som:
- Är van att träna men behöver gå ner i vikt och återfå fitness. Om du inte har utövat på ett tag, få en medicinsk kontroll och ett mer gradvis tillvägagångssätt rekommenderas.
- Vill återhämta sig från jul, nyår, tacksägelse, Hanukkah eller någon annan period där fest och fest har äventyrat fitness och vikt.
- Behöver stiga upp till träning och fettförlust snabbt för sports träning före säsongen.
- Vill förlora fett så snabbt som möjligt och behålla musklerna samtidigt som de är friska och utan mycket lågt kaloriinnehåll.
Nutrition Plan för hög effekt fettförlust
Näringsplanen är låg i tillsatt socker, lågt i fett men inte för lågt (20% till 25%), lågt i energitäthet och relativt hög i fiber. Serveringsstorlekar bör anpassas efter din målvikt. Du kommer att behöva bedöma det själv. I genomsnitt behöver kvinnor cirka 10 till 11 kalorier per kilo kroppsvikt varje dag för att behålla sin nuvarande vikt och män behöver 12-13 kalorier per kilo kroppsvikt per dag för att behålla sin nuvarande vikt. (Multiplicera med 2,2 i kilo.)
Hur det fungerar
Att gå ner i vikt måste du skapa ett energiförbrukning, antingen genom att minska ditt matintag eller utöva mer energi med fysisk aktivitet. I detta viktminskningsprogram är målet att skapa underskottet genom att äta lite mindre och träna mycket mer. Du bör dock inte ätta för mycket eftersom det kommer att sänka din ämnesomsättning och du måste höja din ämnesomsättning – vilket är vad den högre intensitetsövningen kommer att göra. Om du äter för lite har du inte heller energi att komma igenom träningsprogrammet.
Sättet som denna ätande plan fungerar är det låter dig äta tillräckligt med mat för att tillfredsställa hunger och att bränna det krävande träningsprogrammet medan man motverkar att äta.
Den lågmassa, lågsocker (lågdensitetstäthet) och dietens höga fibrer är nyckeln.
Denna allmänna matvanor (och övning) har visat sig vara framgångsrik som registrerad i National Weight Control Registry och även hos Weight Watchers. Ätplanen lånar också ut från den visade volymmetriiken hos Barbara Rolls, Ph.D.
Allmänna näringsprinciper
Hur mycket av varje? Om du skulle dela din matplatta i fyra sektioner, gör varje platta med mat två fjärdedelar (halva) kolhydrater med låg kolhydrat eller sallad (eller någon frukt), en fjärdedel stärkelse kolhydrat som ris eller potatis (eller lite bröd ) och en kvart mager protein, kött kyckling, fisk eller soja eller bönprotein.
Det är också en utmärkt allmän regel för livslång hälsosam kost. Du kan justera proportionerna för att passa kroppsvikt och träningsvolym.
Låg fetthalt. Koka magert: Det betyder att trimma fettet från kött, med en stekpanna eller grill och lägg inte till något fett utöver en mycket lätt borstning av olivolja, om så krävs.
Lägg inte till smör eller margarin till potatis, soppor, grönsaker eller något annat än en liten mängd bröd och rostat bröd om du finner det nödvändigt. Inga feta såser, ostsåsar, mayos eller något liknande bör användas. Använd endast låg fetthalt, låg socker dressing om du måste använda den på sallader.
Drick och äta lättmjölk, skummad eller fettfri mjölk – mjölk, yoghurt och ost. Soja substitut är bra.
Lågt socker. Lägg inte till socker eller honung till mat eller dryck annat än följande små utsläpp. Konsumera inte mat eller dryck med stora mängder tillsatt socker.
Du kan bara lägga till tre nivåer teskedar socker (sockerrör, betor eller majs), eller honung totalt, till drycker som konsumeras varje dag – te eller kaffe är de självklara. Ett glas färsk juice varje dag är tillåtet.
Du kan konsumera en sportdryck efter varje komplett träningspass, men bara då och bara om du slutför 1-timmarsessionen. Om inte, drick vatten.
Du kan bara ha en burk med läsk eller pop i en vecka, lågkal eller inte. Påminn dig om att läskedrycker har 10 till 12 teskedar socker i en standardburk. Ha låga kalorier om du måste, men du är bättre att försöka skämma bort dig med söt smak.
Frukt och grönsaker. Du kan äta fritt av de flesta frukter och grönsaker, men gör inte allt för potatis, sötpotatis och bananer eftersom de är högre i kalorier än andra frukter och grönsaker. Kom ihåg plåtkvarteren? Dessa hör i kolhydratsektionen och inte i salladsgrönsektionen. Du kan dock behöva ytterligare kolhydrater för att hålla musklerna brända om du tränar i hög intensitet.
Bröd och pasta. Välj oftast fullkorn, och om du slutför den övning som rekommenderas i detta program, var inte rädd för att äta bra av protein och stärkelse. Vissa vita bröd och pasta kommer att vara OK i det här fallet.
kommersiella produkter. Undvik produkter med hög fetthalt eller socker inklusive kommersiella godis, kakor, choklad, bakverk, kakor, kex eller glaserad frukt eller konserverad frukt med sockersirap. Hembakning eller konservering med avsevärt tillsatt fett eller socker bör också undvikas.
Var medveten om att många fruktyoghurt är höga i tillsatt socker – även yoghurt med låg fetthalt. Lättfattade produkter är inte tillåtna om de har hög sockerhalt. Detta är ofta hur fetma dieter misslyckas.
snabbmat. Du kan ha en snabbmat varje vecka, men endast små frites och dryck är tillåtna och helst efter träning. Att undvika pommes frites och söta drycker är att föredra.
Bearbetad mat. Begränsa förpackad och bearbetad mat så mycket som möjligt och välj istället färsk mat. Vissa konserverade och frysta livsmedel är bra. Undvik hög salt, hög socker och fetthaltig bearbetad mat och konserverad mat.
Frukost. Den ska ätas varje dag och bestå av en mager mättiljöl, havregryn, eller kommersiellt spannmål med låg socker plus kli och inget tillsatt socker. Du kan lägga till konserverad eller färsk frukt. Undvik söta fruktsirap.
Plus, du kan ha ekvivalent ett ägg varje dag, eller mager ostskiva eller stekost på toast eller en spridning som ricotta eller mager yoghurt (inget socker) för att ge extra protein. Grillad fisk eller bakade bönor är andra alternativ.
I stället för spannmål kan du ha fullkornsbröd eller rostat bröd. Men gör den hög i fiber på 5 gram per skiva eller högre med bara en tesked smör eller margarin om det behövs och en tesked honung eller sylt eller fruktspridda per skiva, eller du kan inkludera en jordnötsskivskiva utan smör eller margarin . Avsluta med färsk frukt.
Snacks kan innehålla färsk frukt och salladsgrönsaker. Eller ha nötter, avokado, oliver och torkad frukt till en serveringsstorlek av en knuten knytnäve. Eller ta en högfibrerad, lättmjölk och sockermuffin, rostat bröd eller krispebröd med en kaloriförbrukning. Nötterna, avokado och torkad frukt är höga i energi, så var förnuftiga om dem. Undvik kommersiella kakor, kakor och bakverk eftersom många är höga i fett och socker.
Lunch och middag bör överensstämma ungefär med den platta storlek och näringsblandningen som beskrivs ovan – med tanke på att det här kan vara en smörgås eller en rulle eller en soppa med soppa och frukt.
Alkohol är begränsad till en standarddryck per dag vin eller öl; eller en anda med bara ett halvt glas söt mixer. Bättre fortfarande, ge upp den här tiden när du är på det här programmet. Soda vatten med lite färsk juice gör en uppfriskande drink. (Välj kaliumkarbonat-sodavatten och inte natriumbikarbonat. Kontrollera etiketten för att hitta denna information.)
Sammanfattning av näringsplanen
Det är tufft men inte för tufft. Ta tag i de grundläggande principerna. Applicera sedan på dina matvanor. Du behöver inte anpassa ord för ord, och några variationer som speglar dina matvanor kommer inte att göra någon skada. Att äta ute är ofta det mest problematiska. Hitta restauranger eller snabbmatskedjor som kan försörja dig med de grundläggande mattyperna. Lågt och lågt socker är nyckeln till din viktminskning. När du når målvikten måste du balansera dina träningsutgifter med energiintag, särskilt din kolhydratkonsumtion.
Denna lågmätta, låg sockerhaltig matplan kombinerad med konsekvent måttlig till intensiv träning är en bra livsstilsmetod för hälsa och fitness – och det fungerar.
övningsprogram för hög effekt fettförlust
Så här fungerar det:
Du tränar i 5 dagar per vecka i en timme varje dag med högst två sessioner i följd. Trettio minuter av timmesessionen måste vara med en hjärtfrekvens vid eller högre än 70% av din maximala hjärtfrekvens (MHR). Du kan approximera din MHR genom att subtrahera din ålder från 220. Om du är 40 kommer din maximala hjärtfrekvensberäkning att vara 180 slag per minut (220 mindre 40). Sjuttio procent av 180 är 126. Det är din målpuls. Du kan träna med högre hjärtfrekvens om du känner dig bekväm med det, men du måste nå det 70%.
Detta är endast en uppskattning och människor varierar i högsta hjärtfrekvens. Ett annat sätt att approximera detta är att se hur bra du kan prata eller hålla en konversation medan du tränar. Om du kan fortsätta en konversation, är det lite jobbad och avbruten genom att andas, det handlar om rätt. Om du kan prata enkelt eller sjunga The Toreador Song från Carmen, då behöver du påskynda lite. Om du hämtar andan varje gång du försöker prata, kommer det sannolikt att vara högre än 70% av din högsta hjärtfrekvens.
Här är ett exempel schema som du kan använda. Liksom ätaplanen är dessa allmänna principer och du kan ändra dem så att de passar dina omständigheter så länge du håller dig till de allmänna principerna.
Dag 1. Sixtio minuter av hjärtat: Walking, jogging eller cykling, med 30 minuter vid 70% ansträngning eller högre. Det betyder en solid takt i 30 minuter. Du borde bli ganska svettad. De andra 30 minuterna kan vara i en långsammare takt. Du kan göra antingen intensitet först beroende på hur du känner eller du kan blanda hög och låg intensitet i 10- eller 15-minuters block. Du kan använda en löpband eller cykla på gymmet eller hemma om det passar.
Dag 2. Viktig träning, måttlig till hård. Använd grundläggande styrka och muskelprogram eller hantelprogrammet. Sätta in ansträngningarna med dessa hissar. Gör 10 minuter med hjärtuppvärmning och nedkylning på båda sidor av viktsessionen för att få dina 60 minuter färdiga.
dag 3. vila
dag 4. Circuit träning i 30 minuter måttlig till hård, plus 30 minuter kardio i en takt som du väljer. Hantelkretsen kan utföras hemma eller på gymmet. Du kan peddle en stationär cykel i ytterligare 30 minuter som ett alternativ till löpbandet gå eller jogga.
Dag 5. Samma som dag 2.
Dag 6. Vila.
dag 7. samma som dag 1.
sammanfatta träningsplanen
Kom ihåg att du måste slå den 70% av maximal hjärtfrekvens i 30 minuter varje session och du måste fortsätta flytta i ytterligare 30 minuter.
Energi som förbrukas per timme bör ligga i intervallet 500 till 700 kalorier för de flesta. Och viktigare, denna intensitetsnivå bör skapa viss efterbränningseffekt, vilket fortsätter att öka din ämnesomsättning i några timmar efter träning.
Du bör tanka med en kolhydratdrink eller -måltid, inklusive lite protein, inom en timmes träningspass. Det är viktigt att du äter bra. Men äta normalt i denna fas och överdriv inte för att belöna dig själv, annars kommer planen att misslyckas.
