Pilates mat övningar flyttar från övningar gjort på din rygg till rörelser gjorda i sittande, knäböj och så småningom stående. Spine Stretch Forward tar en sida från sittande rörelser och kan göras överallt där du har plats att sitta med dina ben förlängda. Det är en bra stretch för ryggen och hamstringarna, men ännu viktigare är det en djup bukutövning och en förberedelse för senare övningar i Pilates-kursplanen.
Följ instruktionerna nedan för att utveckla din Spine Stretch Forward-teknik.
Förberedelse
Sitt upp högt med din bästa hållning. Tänk dig att dina axlar är direkt över dina sittben så att du varken lutar framåt eller bakåt. Med hjälp av en spegel för att kontrollera din position kommer profilen att hjälpa dig att se din anpassning och arbeta till bättre form varje gång du tränar.
Dina ben sträcker sig över axelbredd och är fötterna böjda. Om du är placerad på en Yoga-storleksmatt ska dina fötter ligga precis utanför matrisen. Längra nackens baksida och nå toppen av ditt huvud mot himlen. Dina axlar håller dig avslappnad medan din midja drar inåt och uppåt.
Steg # 1
Inhale och förläng dina armar ut framför dig, axelhöjd. Palmerna vetter nedåt och fingrarna längs framåt. Var noga med att hålla armarna direkt i linje med axlarna och för att bibehålla en fast bredd mellan armarna.
Steg # 2
Andas när du förlänger din ryggrad i en stor "C" -formad kurva framåt. Föreställ dig en stor och stor storcase "C" och inte ett litet småhus "C". Ditt mål är en hög båge i ryggraden och en djup skopa i buken. Denna C-kurva visas i många Pilates övningar och Spine Stretch Forward är en idealisk plats att behärska.
Steg # 3
Från den lägsta djupaste punkten i träningen, vänd åtgärden och börja rulla upp en kotan i taget. Detta kallas spinalartikulering och bör göras smidigt. Sequence denna roll up action genom att börja runda upp genom nedre delen av ryggen, sedan mitt bak och sedan över ryggen. Slutligen kommer huvudet helt upprätt. Under hela den här rullningsperioden är buken förlovade och aktiva ritningar både in och uppåt.
Teknik Tips
Arbeta för att hålla benen strama och raka när du fördjupa stretchen. Knäbaksidan går ner i matan under dig. Lårens toppar kontragerar för att lägga till rätningsrörelsen.
Ditt yttersta mål är att nå kronan eller toppen av huvudet mot mattan medan du håller en hög ihålig scoop på framsidan av kroppen.
Undvik utplåning av ryggraden. Flexibla individer kan lätt hitta ut torsolen mot mattan. Men det helt eliminerar syftet med övningen. Arbeta din "C" -kurva och du kommer att sträcka din ryggrad och stärka dina magar.
Föreställ dig en tvåvägs sträcka. Pilates använder motstånd i varje övning. Inom ryggraden framåt sträcker armar och ben framåt, men midjan drar starkt bakåt.
Modifieringar
- Om dina hamstrings är täta, sitta på en upplyft yta, som en veckad handduk eller ett yogablock. Du kan också prova denna övning med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Med tiden bör du få mer flexibilitet.
- Det fungerar också ganska bra för att göra denna övning med fingertopparna eller palmerna framåt längs golvet framför dig. Denna variation kommer att ta lite tryck ut ur axlar och övre rygg.
Öva ryggraden framåt som en del av en snabb hemma rutin. Denna övning hjälper dig att utföra alla rullningsövningarna i Pilates matta samt andra drag som bygger på spinalartikulering.
