Om du har varit i tyngdlyftningsvärlden under en viss tid har du chans att du har hört andra gymgymnare som pratar om 5x5s. 5×5 träningsprogrammet har funnits i årtionden, som uppstod av den sena olympiska weightlifteren och tränaren Bill Starr, en legend i världen av styrketräning.
Fångsten är naturligtvis att om du inte vet vad 5×5 träningspasset är, kommer viktrummet prataren inte att omedelbart klargöra konceptet eller berätta varför träningsformatet är värt att följa.
Här är vad du behöver veta.
5×5 träningsgrunder
5×5 träningskonceptet är rakt fram. Du utför enkelt fem uppsättningar av fem repetitioner, eller som namnet antyder, 5×5. Bortsett från det enkla uppsättningen och rep-systemet, är träningen själv också mycket muttrar och bultar, som typiskt består av bara tre övningar, som var och en riktar sig mot flera muskelgrupper på ett förenat sätt.
Moderna iterationer av programmet innehåller ett antal olika drag i varje veckas schema, men Starrs ursprungliga version är fortfarande populär idag. Sättet som han har satt upp sitt schema är enligt följande:
- Måndag: Squat, kraftrening, bänkpress
- Onsdag: Squat, kraftrening, lutning bänkpress
- Fredag: Squat, kraftrening, tryckluft
Tricket är det På varje dag, måndag, onsdag eller fredag riktas en annan hiss som kräver att du ökar motståndet mot nästan max vikt. De andra två hissarna för en viss dag använder progressivt mindre motstånd.
Resultatet är att varje övning slutar ha en tung, medium och lätt dag, vilket möjliggör mindre stress på lederna och mer tid att återhämta sig från varje nära all-out-ansträngning.
Nyare versioner av programmet inkluderar allt från pull-ups till viktiga dips och hip-thrusters till lunges. Många träningspassar innehåller också ytterligare övningar för varje dags träning, riktad mot kärnan och andra mindre muskelgrupper som biceps, kalvar och triceps.
Fördelar med en 5×5 träning
Skönheten i 5×5 träningen är dess enkelhet. Programmeringen är lätt att följa och bara om någon, från nybörjare till avancerad lifter, kan använda den för att öka styrka och storlek. Även viktlifter som följer programmet behöver inte bära långa listor över träning, uppsättning och repplaner med dem till gymmet – så länge de kan komma ihåg de tre övningarna de vill utföra är set och rep-ordningen ganska svårt att glömma – det är alltid fem uppsättningar och fem reps av varje övning.
Bortsett från sin enkelhet har strukturen i 5×5-programmet också fördelar. Det låga antalet reps per set betyder att du kan ladda på vikten och använda högre motståndsnivåer än du kunde om du följde ett mer traditionellt set och rep-system med åtta till tolv repetitioner per övning.
Och ju mer vikt du lyfter, desto större muskelskada upplever du under en träningspass. Det här låter som ett negativt resultat, men så länge du lyssnar på din kropp och inte trycker dig själv förbi dina gränser är det faktiskt bra att ådra muskelskada under träning. När din kropp vilar och reparerar efter träning anpassar den till stimulansen som ges under träningen och bygger sig tillbaka genom muskelproteinsyntes så att den är bättre och starkare än den ursprungligen var.
Det är också viktigt att känna igen vilka övningar som ingår i programmet. Medan antalet övningar per träningspass är låg, är varje övning sammansatt och riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt som de kräver att de arbetar tillsammans på ett kedjeliknande sätt. Denna typ av engagemang i hela kroppen är funktionell, övergången till vardagliga rörelsemönster, samtidigt som det krävs betydande energiproduktion att utföra.
Resultatet är ett träningspass som hjälper till att upprätthålla funktionen på alla delar av livet medan du bränner ett betydande antal kalorier. Medan du kan använda 5×5 set och rep-systemet till nästan vilken övning som helst, uppnår du de högsta fördelarna när du klarar av rörelser som de ursprungliga övningarna som är sammansatta och funktionella.
Innan du slår på gymet
5×5 träningsprogrammet kan säkert vara bra, men var försiktig innan du laddar upp baren. För att vara framgångsrik och utan skada måste du utföra varje övning med perfekt form.
Sammansatta rörelser, samtidigt som det är otroligt fördelaktigt, kräver också en betydande samordning, en baslinjenivå av styrka och flexibilitet, och vid kraftöverföringar som kraften rena, förmågan att lyfta tunga vikter med explosiv hastighet och kontroll.
Det rekommenderas starkt att du söker hjälp från en tränare eller tränare när du börjar med denna typ av program, särskilt med tanke på det tunga motståndet som är inblandat. Du vill vara helt säker på att du utför varje övning korrekt och med rätt motstånd, så att du inte hamnar skadad.
