Walking är en utmärkt övning för fettförbränning. Medan någon övning kan bränna kalorier, rör sig en snabb gång i 45 minuter kroppen för att doppa i fettreserver och bränna lagrad fett. Vandrare kan uppnå denna övningsintensitet som använder mer fett som bränsle.
Fettförbränningszonen
Den fettbrinnande zonen är uppnådd när du tränar i en intensitet där din hjärtfrekvens är 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
I denna zon av träningsintensitet är 85 procent av dina kalorier brända fett, 5 procent proteiner och 10 procent är kolhydrater.
Pulsintervallet för denna zon varierar efter din ålder. Du kan använda detta diagram över hjärtfrekvenszoner efter ålder för att hitta rätt antal. Du kan ta din puls medan du tränar för att kontrollera din hjärtfrekvens. Det finns också hjärtfrekvens apps för din mobiltelefon och pulsskärmar inbyggda i många fitnessband och smartwatches.
Fettförbränningszonen kan uppnås med en snabb gånghastighet. I denna zon kommer du att andas tyngre, känna ökad ansträngning och troligen svettas, men du kan fortfarande fortsätta samtal. Om du tycker att din hjärtfrekvens är fortfarande under 60 procent av ditt maximala, använd dessa tips för hur du går fortare.
Hur lång tid går för fettförbränning?
Du behöver minst 45 minuters promenad i fettförbränningszonen för att få kroppen att bränna lagrat fett.
Att gå ytterligare minuter kommer att bränna mer lagrat fett.
Fat Burning Walking Workout
- Börja med en 10 minuters uppvärmningspromenad i en lättare takt. Detta bränner bort det lagrade blodsockret och glykogenenergin i musklerna.
- Ta upp takten till fettbränningszonen med en hjärtfrekvens på 60 till 70 procent av ditt maximala.
- Fortsätt att gå i fettförbränningszonen i 30-50 minuter eller mer.
- Avsluta med fem till 10 minuter i en lättare takt för en nedkylning.
- Fat-Burning Walking Workout: Se fler tips och tekniker för att njuta av en fettbrinnande promenad.
När du ska göra fettbrinnande promenad
Om du njuter av en fettbrinnande promenad fem eller flera dagar i veckan, kommer du att uppnå mängden motion som rekommenderas för att minska hälsoriskerna. Fettförbränningszonen överlappar med träningszonen med måttlig intensitet. Du kan göra en fettbrinnande promenad dagligen eller alternativa det med intensiva träningsdagar.
Om du vill förlora kroppsfett bör du göra ett fettbrännande träning de flesta dagar i veckan. Vandrare som tränar för distansevenemang som en halv maraton eller maraton borde gå i takt som ligger inom fettbränningszonen för deras långa dag av distansutbildning varje vecka.
går det bättre för fettförbränning än intensiv träning?
Högintensiv träning brinner inte så mycket fett för energi som måttlig intensitetsträning, men den totala kalorier som bränns i träningen kan hjälpa dem som vill gå ner i vikt. Walking är en stor kardiovaskulär aerob träning som mest friska vuxna kan utan utrustning eller speciell träning, men det är inte det enda.
Den bästa träningen för fettförbränning är den du tycker om och gör dagligen.
Andra aktiviteter med måttlig intensitet inkluderar cykeltur på nivå terräng, vatten aerobics, lätt jogging, elliptisk tränare, balsal dans, trädgårdsarbete och dubbel tennis. Du kan blanda upp din träningsrutin och njuta av någon av dessa aktiviteter. Du kan utmana din kropp på nya sätt och balansera din muskelutveckling genom att göra en mängd olika fysiska aktiviteter.
Verktyg för fettförbränning
- hjärtfrekvensskärmar: För att du ska utöva en måttlig intensitet är det klokt att ta din puls som en check. Du kan ta din puls för hand och använd en klocka som visar sekunder för att räkna din puls, men en pulsskärm kan ge noggrann avläsning kontinuerligt.
- Gående skor: För att gå bekvämt i en snabb takt och minska risken för skador, få monterad på rätt gångskor på en seriös körskoaffär i ditt område.
- Hur går snabbare: Lär dig hur du använder rätt armrörelse och fotstrejk för att gå snabbt och öka hjärtfrekvensen.
Ett ord från Verywell
Det första steget mot att bränna fett är helt enkelt att flytta. Använd snabbstartsprogrammet för att bygga din gångtid, teknik och hastighet om du inte har gått snabbt i 30 minuter eller mer. Att ta det lugnt först och arbeta på grunderna stadigt kan ta dig till ditt mål.
