Swan Dive är en Pilates övning som fungerar på ryggen, buken, glutes, hamstrings och inre lår. Det är ett mellanliggande till avancerat drag som bygger på Pilates swan. Svandykning är inte för alla. Om du är nybörjare, eller om du har nackeproblem, arbeta med svan. Om du vill ge svansdyk ett steg måste du begå dig för att stödja dig igen genom att hålla din abs dras in, din rygg länge och din svansben flyttar dig mot golvet hela tiden!
1Press Up Into Swan
Uppställning: Ligga på magen.
Lyft dina magar borta från golvet och skicka svansbenet ner mot golvet, förankra skönhetsbenet.
dina ben är raka De kan vara lite ifrån varandra.
Skuldklingorna glider ner på ryggen när du placerar dina händer under axlarna, armbågar in.
Inhale: Underhålla en lång ryggrad när du trycker upp i svanen.
2 Fortsätt att trycka upp
Fortsätt att andas in: Ryggens båg växer längre när du trycker genom svan och tills dina armar är raka eller nära raka.
Det är viktigare att hålla längden i ryggen, med svansbenet och magslyften, än att trycka upp högt. Tryck inte upp så högt att du känner en nypa i din nedre del.
3Relevera armarna att vika framåt
Andas ut: Släpp ut armarna och dra dem rakt utmed dina öron.
Din kropp kommer att rocka framåt och för att du håller din långa båge och dina ben kommer att komma upp. Ditt jobb är att hålla dina inre lår och gluter förlovade, din abs lyfts och dina axlar integrerad med din kärna.
4Lengthen Rock Rock
Det är otroligt, men du kan göra det.
Inhale: Håll din underbara, långa bågform och använd längden och räckhållet på din kropp tillsammans med avsikt att rocka fram och tillbaka med dina armar utsträckta. Tappa inte överkroppen eller allt kommer att gå vilse och du kommer inte att gå igen. Hitta flytta genom din förlängning och kraftverk – glutes arbete, inre lår arbete, back extensorer och abs.
Detta är den mest avancerade versionen. Det är bra att bygga upp med hjälp av den stödda rörelsen under
5Alternate Rock Back: Armarna Flytta under axlarna
Inhalera: Ta händerna under axlarna och tryck dig själv genom svan för att upprepa flytten.
6Go med flödet
Upprepa svanduk 3 till 5 gånger.
Detta är en kraftfull övning som använder andan för att hjälpa till att driva den. Försök att göra svanedyk med en känsla av att flyta genom en del till en annan. Det visas ibland som två skarpa rörelser – upp och släpp ut – men det är bättre med samordnat andning och en smidig gungning.
När du arbetar med mer avancerade övningar, är Pilates principer, som andetag och flöde, det som gör dem riktigt sofistikerade kroppsliga övningar istället för gymnastik.
Swan Dive är en stark förlängningsövning. Det är en bra idé att följa en övning som svanduk med en vilsam kontraststräcka, som att trycka tillbaka i barnets ställning.
