Om du letar efter de mest effektiva rumpa övningarna, har The American Council on Exercise svaret för dig. De beställde en studie för att bestämma vilka övningar som riktar sig till gluten på det mest effektiva sättet. Många av dessa övningar riktar sig mot andra muskler i underdelen, vilket gör det till en bra övergripande kroppsövning.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning
Du behöver olika viktade hantlar och ett steg eller en plattform. Kontrollera övningarna du föredrar att bestämma vad du behöver ha till hands.
Träningsinstruktioner
- Värm upp med 5 till 10 minuter ljuskardio.
- Utför denna träning i kretsstil, gör en övning efter den andra med liten eller ingen vila mellan övningar.
- Slutför kretsen 1 till 3 gånger.
Squats
Squats är förmodligen den bästa underkroppsövningen där det finns, och inte bara för att de arbetar med gluten. Squats är funktionella, riktade mot varje muskel i underkroppen och efterliknar ett drag som du gör hela dagen.
- Tungvikter kan vara lämpliga för denna övning.
- Håll vikter i varje hand. Du kan hålla vikterna antingen på dina sidor eller över axlarna.
- Börja med fötterna om höft avstånd från varandra.
- Böj knäna och sänka in i en knäböj och skicka höfterna bakom dig som att du klämmer din rumpa ut.
- Gå så lågt som möjligt, tryck sedan tillbaka för att starta.
- Upprepa för 8 till 16 reps.
Nyttigt tips:Tänk på att skicka din rumpa tillbaka till dig när du squat, sätta tonvikten på dina lår och lår istället för på knäna.
Lunges
Lunges arbetar allt, inte bara gluten. Om du fokuserar medan du gör dem, kommer du att känna gluten på frambenet som arbetar tillsammans med fjäderbenet i bakbenet. Lägg till tunga vikter och du har en bra gluteövning.
- Stå i splittring, fötter ungefär 3 fötter ifrån varandra och håll vikter.
- Böj båda knäna, sänka in i ett lung medan du håller fram knä bakom tånen.
- Lyft upp och repetera innan du byter sidor.
- Upprepa för 8 till 16 reps på varje sida.
Nyttigt tips:Om lungor skadar knäna, prova ett alternativ till lungor. Dessa inkluderar assistanslungor, använder ett mindre rörelseområde och lyfter framfoten på ett steg eller en liten plattform.
One-legged Ball Squats
Om du tror att squats och lungor är perfekta för gluten, vänta tills du försöker med dessa ena ben. Tanken här är att hålla klackarna grunda – du kommer inse att du inte kan gå så långt som vanliga klackar ganska darn snabbt. Också, håll tyngden på dina klackar för att verkligen rikta sig mot gluten.
- Med en boll som stöder ryggen, luta sig mot den och lyfta en fot av golvet. Du kan antingen lyfta den helt av golvet eller du kan lätt tåla på golvet för balans.
- Du kan hålla vikter om du kan komma säkert in i läget.
- Med tyngden fast i hälen, böja knäet i ett knep, bara gå så långt ner som du säkert kan.
- Tryck tillbaka.
- Upprepa för 8 till 16 reps innan du byter sida.
Steg Ups
Steg ups riktar mot gluten och du kommer verkligen att känna detta drag om du använder ett högt steg eller en plattform, en där ditt knä börjar 90 graders vinkel. Du kan använda en bänk i gymmet för detta, men om det är vadderat, kommer du att vara försiktig så att du inte faller.
- Håll vikter (tunga är lämpliga för denna övning) och stå framför ett steg eller en plattform.
- Placera rätt fot på steget.
- Pressa genom hälen, steg upp på steget och bringa den vänstra foten till höger.
- Kortfattat, rör de vänstra tårna till steget och gå sedan ner, håll den högra foten på steget.
- Du kan lägga till en liten squat längst ner för en bonus glute övning.
- Upprepa för 8 till 16 reps och byt sida.
Nyttigt tips:Pressa genom fotens häl på steget för att verkligen engagera gluten.
Höftförlängningar
Också känd som åsnoskickor är quadruped hip extensions en av de övre övningarna för att rikta den största muskeln i underkroppen – gluteus maximus.
- Ta på dina underarmar och knän och håll i magen braced och tillbaka rakt.
- Lägg en vikt (detta är valfritt) bakom det högra knäet och kläm fast för att hålla på plats.
- Håll benet böjt, lyft benet så att det är parallellt med golvet. Vid denna punkt står fotens botten mot taket och höft, lår och knä är alla i linje och parallellt med golvet.
- Lägre.
- Upprepa för 8 till 16 reps.
