Field hockey kräver en kombination av styrka, hastighet och uthållighet. Viktträning kan förbättra styrka och hastighet. Hur kan du använda ett träningsprogram för att förbättra fälthockeys prestanda?
Fälthockey kräver utmärkt aerob träning för att ge uthållighet för långvarig ansträngning, styrka för att hålla positionen över bollen och att slå, tryck och flicka kraftigt och snabbhet och smidighet för allmän spelning.
Viktutbildning kan hjälpa dig att utveckla styrka, hastighet och smidighet. Du kommer också att behöva göra aerob och intensiv anaerob träning som en del av ett integrerat träningsprogram.
Aerobic fitness innebär att du kan springa i en måttlig takt under en betydande tid utan att bli för trött. Anaerob fitness betyder att du kan fortsätta att gå längre vid höga intensiteter innan dina ben och kropp saktar ner. Båda är viktiga i hockey, speciellt om du är sannolikt att spela hela eller större delen av spelet. När du optimerar alla dessa element – köra fitness, styrka och kraft, och hastighet och smidighet – du kan hävda att du är i högsta kvalité.
Program översikt för Field Hockey
Ett året runt Field Hockey vikt träningsprogram kan se ut som programmet beskrivs nedan. Du kan också se ishockey träningsprogram.
Tidig träningstid före träning
- Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter lågsäsong.
- Tonvikten är att bygga aerob träning och grundläggande funktionell styrka.
Sänkt träning för sen sikt
- Spelarna arbetar fram till säsongens början, inklusive försök före säsongen.
- Tonvikten är på att bygga anaerob träning och hållbar styrka och kraft.
I säsongviktsträning
- Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
- Underhåll av hastighet, aerob och anaerob träning, och styrka och kraft framhävs.
Off Season Weight Training
- Förhoppningsvis vann du titeln, men i alla fall måste du tänka på nästa säsong.
- Tyngdpunkten ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet – korsträning, lätt träningsarbete – och lätt på att dricka och äta, eftersom du inte vill behöva förlora för mycket vikt i nästa säsongsarbete. Flera veckors paus från allvarlig träning och styrketräning är till hjälp.
- Som pre-season närmar sig, kan mer regelbundet arbete återupptas med tonvikt på att bygga aerob träning och styrka än en gång för pre-season träning.
När det gäller programmet presenteras här som ett heltäckande program eller mall som passar bäst för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser och – inte mindre viktigt – gruppens coaches grundläggande filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.
Om du är nyviktig träning, borsta upp principer och praxis med dessa nybörjare resurser.
Värm alltid upp och svalna före och efter träning.
En medicinsk röjning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen om du inte har haft en tidigare.
För följande övningar, gör tre uppsättningar av 6 till 12 repetitioner. Borsta upp på uppsättningar och repetitioner om du behöver. Använd tungare vikter med färre uppsättningar.
Specifika övningar för Field Hockey
- Barbell back squat
- Rumänska dödlift
- Kabel lat framdrivning med brett grepp
- Dra upp ups – 3×6 repetitioner – anpassa efter lämplighet, viktat om nödvändigt
- Barbell eller hantel hänger rent
- Barbell eller hantel tryck press
- Höjning Maskinrader
- Hängande benhöjning (Kaptenens stol)
Pekar på Anm.
- Justera den valda vikten så att de sista få repetitionerna beskattar men inte så svårt att du misslyckas helt.
- Få tillräcklig vila mellan uppsättningar – 30 sekunder till två minuter beroende på hur tung du lyfter. Ta mer vila för tyngre uppsättningar och färre reps.
- Ta minst två dagar mellan vikt träning sessioner att återhämta sig. Vik inte tåget omedelbart före en fältträning eller ett spel.
- Din muskler kan vara öm efter några sessioner. Muskel ömhet, eller fördröjd inledande muskelsårighet (DOMS), är normalt; ledsmärta är inte. Kör av och kanske få läkarvård när du känner dig gemensam smärta eller obehag eller lungande muskel- eller bindvävsmärta.
