Även känd som: Squat
Typ av pose: Höftöppnare
Fördelar: Öppnar höfterna och ljummen, sträcker och stärker fötterna och anklarna.
Squatting kommer naturligt till barn och används som viloposition på många ställen på jorden, men de flesta vuxna i Första Världen har blivit vana. Så långt ut ur vanan, faktum att de hittar hakande extremt obekväma för sina höfter och fötter.
Om du har upplevt det här, gör inte korsningen av dig att göra på din arbetslista eftersom det är ett väldigt effektivt sätt att motverka den täthet du får från att spendera för mycket tid sitter i stolar. Använd istället rekvisita för stöd först, så att du kan göra posen på ett sätt som inte är smärtsamt. Arbeta sedan över tiden för att sakta avta dig från rekvisita genom att sänka dem små och små. Det kan vara en lång process, men det fungerar och är viktigt för din långsiktiga rörlighet och för smärtförebyggande.
Instruktioner
- Kom att stå med fötterna om mattens bredd ifrån varandra.
- Böj knäna och sänk ner din rumpa mot golvet för att komma in i en squat.
- Det är naturligt för tårna att vilja visa sig och det är okej, men överdriv det inte. Så småningom arbetar du mot att hålla fötterna närmare varandra.
- Ta dina övre armar inuti knäna och böj armbågarna för att föra palmerna i anjali mudra (bönposition).
- Försök att ta händerna i hjärtat med underarmarna parallellt med golvet, vilket gör att armbågens tryck kan öppna knäna något.
- Håll din ryggrad rakt, din rumpa rör sig mot golvet och dina axlar slappna av från dina öron.
- Håll dig här för fem andetag, räta sedan benen för att komma ut. Du kan komma direkt i en framåtgående vik om du vill.
- Försök att upprepa ställningen tre gånger för att dra full nytta av att bli uppvärmd. Om du övar hemma är det bra att göra några andra ställen mellan dina knep.
Nybörjare Tips
- Använd en vikad filt under dina klackar för stöd om dina klackar kommer upp när du squat. Detta är bättre än att försöka balansera på dina bollar, vilket skiftar hela banans spår framåt istället för ner.
- Skjut ett block eller två under din rumpa för mer support om det behövs.
- Över tiden, se om du gradvis kan sänka höjden på dina stöd så att tyngdkraften kan fungera för att sträcka dina höfter och anklar.
Avancerade tips
- Om dina fötter är parallella, jobba med att föra dem närmare varandra.
- Lossa armbågens stöd inuti knäna och försök att upprätthålla separationen av knäna och din långa ryggrad.
