Denna styrka och kardioutrustning är perfekt för de dagar då du vill arbeta med alla muskler i kroppen med en snabb och effektiv träning. Olika hjärt- och sammansatta övningar kommer att involvera alla dina muskler, inklusive dina kärn- och stabilisatormuskler för en effektiv total kroppsövning.
Genom att göra allt i ett kretsformat håller du hjärtfrekvensen förhöjd under träningen så att du bränner mer kalorier både under och efter träningen. Genom att använda en medicinboll lägger du till ännu mer intensitet, så du är klar på kortare tid.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska skador, sjukdomar eller tillstånd.
Utrustning som behövs:
En medicinboll, olika viktiga hantlar
Hur man utför styrkan och kardioutgången
- Värm upp med 5-10 minuter av någon hjärtaktivitet
- Utför varje övning en efter en för den föreslagna tiden.
- Försök inte att vila mellan övningar om du inte är väldigt lindad
- Upprepa kretsen 1-3 gånger beroende på din träningsnivå och tidsbegränsningar
- Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
1 Knähissar med Med Ball
Håll en lätt medicinboll eller vikt rakt upp över huvudet, mager och bakåt rakt.
Lyft det högra knäet upp till midjenivå samtidigt som armarna slocknar och rör medicinbollen mot knäet.
Återgå till start och upprepa på vänster sida.
Alternativa knän och upprepa i 60 sekunder.
2Squats med ett tryck på huvudet
Börja med fötterna lite bredare än höjdavståndet och håll medelhöga vikter strax över axlarna.
Squat så lågt som möjligt, hålla magen i och knäna bakom tårna. Du behöver inte gå hela vägen ner till golvet, lika lågt som möjligt. Se till att du skickar tillbaka höfterna och håller torso upprätt.
Tryck in i klackarna för att stå upp medan du trycker på vikterna över huvudet.
Repetera i 60 sekunder.
3Squat Med Med Ball Toss
Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll.
Squat så lågt som möjligt, skicka höfterna tillbaka och hålla abs kontraktet. Dribbla bollen om bollen studsar eller, om den inte gör det, rör bollen mot golvet.
Stå upp och tryck eller släng upp tyngden.
Repetera i 60 sekunder.
4Wide Squat med en Biceps Curl
Stå i ett brett läge, tårna ut i ungefär 45 grader vinkel. Håll vikter i båda händerna med palmerna vända in.
Böj knäna och sänk ner i en korg, var försiktig så att knäna följer samma linje som tårna.
Pressa in i klackarna för att stå upp och samtidigt krulla vikterna uppåt mot axlarna i en hammarekrulle.
Sänk ner och repetera i 60 sekunder.
5Windmills
Stå med ben bred, armar rakt ut mot sidorna och parallellt med golvet.
Böj det högra knäet i ett sidolunge och ta vänster armen ner mot foten.
Upprepa på andra sidan, lungande från sida till sida och ta motsatt arm mot varje fot.
Ju snabbare du går och ju lägre du lung, desto svårare är det.
Repetera i 60 sekunder.
6 Pushups
Håll dig i en pushup-position, händer bara bredare än axlar och vilar på tårna eller knäna, om du behöver en modifikation.
Böj armbågen och sänk ner i ett tryck, gå så lågt som möjligt eller tills hakan rör golvet.
Tryck upp och repetera i 30 sekunder. Vila kort och slutför ytterligare 30 sekunder.
7 Squat Circle Medicine Ball
Stativ som håller en medicinboll nära höger höft.
Steg ut med vänster ben i en squat när du cirklar bollen hela vägen tills den ligger bredvid vänster höft.
Steg tillbaka, cirkla bollen tillbaka till samma höft.
Repetera i 30-60 sekunder på varje sida.
8Seated Triceps Extensions
Sitt på en stol, bänk eller boll och håll en tung hantel i båda händerna. Håll buken och baksidan rakt, ta tyngden rakt upp över huvudet.
Böj armbågarna och sänka vikten bakom dig tills armbågarna ligger i ca 90 graders vinklar.
Tryck på viktens säkerhetskopiering och upprepa i 60 sekunder.
9Front Kick With Squat
Stå lite bredare än höftbredd, armar upp framför dig i vakthållande läge.
Lägre in i en squat, går så lågt som möjligt. När du trycker tillbaka, ta höger knä upp och förläng benet i en främre kick. Undvik att låsa knäet.
Ta den högra foten ner och omedelbart sänka in i en knäböjning. Ställ och sparka med vänster fot.
Fortsätt växlande squats och sparkar i 60 sekunder.
10Crunches med en häftpush
Ligga ner på golvet, knäna böjda och fötterna böjda. Var försiktigt vagga huvudet i båda händerna för att ge stöd till nacken.
Kontrakt magen och lyfta axelbladet från golvet samtidigt som du trycker in i golvet med läkerna.
Repetera i 60 sekunder.
Total träningstid: 10-15 minuter
Upprepa 2 eller fler gånger för en längre träning.
