Nu vet du vikten av styrketräning. Det är en "måste-göra" när det gäller att hålla sig frisk och stark. Lyftvikter lägger muskler i kroppen, vilket otvivelaktigt hjälper till med att förändra din ämnesomsättning och hålla dig i form. Dessutom listar Center for Disease Control ("CDC") andra fördelar med regelbunden styrketräning, såsom färre symptom på artrit, diabetes och osteoporos, samt mindre risk för fetma, ryggont och depression.
Få ut det mesta av din styrketräning
Så, självklart, gör du det, eller i alla fall vill du börja! Men här är en viktig sak att komma ihåg: du måste göra det korrekt.Korrekt träningsteknik är viktigt om du verkligen vill se alla fördelar. Till exempel är 10 långvariga, kontrollerade hantelbicepkrullar effektivare än 50 gjort med dina armar som svänger fram och tillbaka. Låt oss ta en titt på de vanligaste tyngdhöjningsfel som ses av utbildare överallt och upptäck de enkla korrigeringar du kan göra för styrketräning som hjälper dig att se resultat och förbli smärtfria.
1. Droopy Head under push-ups
Vad är problemet? När du utför en push-up sänker ryggen och / eller huvudet framåt. Att droppa huvudet sätter trycket på livmoderhalsen och får dig att tro att du sänker längre än du är.
Vad är lösningen? Oavsett om du gör uppskjutningar på knä eller tår, behåll abs, rygg och lår väldigt tätt och håll ögonen på golvet framför fingertopparna. Elbows ska skjuta tillbaka på en diagonal. Du kommer bli förvånad över hur många fler push-ups du kan göra.
2. Svag kärna
Vad är problemet? En svag kärna under lungorna lägger extra vikt på knäna. En svag kärna under knäböjningar sätter tryck på lågbacken. En svag kärna under pull-ups innebär att du inte kommer att kunna dra upp … så att du kan se varför du vill undvika det! Majoriteten av skadorna i ett gym kan spåras tillbaka till att ha en svag kärna. När din kärna inte är förlovad, går trycket i tyngden till knä, höfter eller axlar, beroende på vad du gör. Detta leder till skada och hindrar dig från att se vilken typ av resultat du vill ha.
Vad är lösningen? I varje övning (från lunges och squats till bänkpressar och push-ups) är det viktigt att hålla kärnan förlovad. Låta dig bara sätta på ett tätt par jeans och var tvungen att dra i magen så att du kunde få dem att bli zippade. Det är den typ av kärnförlovning du behöver.
3. Bad Lunges
Vad är problemet? Under lungorna sträcker sig benen för nära varandra, knäet sträcker sig över fotens överdel eller bakbenet blir rakt istället för att böja sig vid knäet. Detta sätter press på knäskäret och leder till skador. Det förhindrar också ett heltäckande rörelseförhållande och därför engagerar sig inte dina glutes.
Vad är lösningen? Korrekta lungor är avgörande! När du sänker in i ett lung, ska ditt främre knä hamna direkt över din främre fotled. När du sänker ner, ska det bakre knäet böja och komma nära marken. När du trycker tillbaka till startpositionen lägger du större delen av tyngden på framkanten.
4. Felaktig ryggradsling
Vad är problemet? Böjer över eller lutar sig i tårna under knä och lungor. Detta sätter press på knä och ryggrad och förhindrar aktivering av gluten.
Vad är lösningen? Håll ögonen rakt framåt, abs förlovade, axlar över höfter och vikt i dina klackar när du utför knep eller lungor.
5. Skruvade axlar
Vad är problemet? Vid övertryck eller överkroppsarbete-jämn uppskjutning ökar axlarna och "scrunch up" mot nacken. Detta skapar täthet och klämda nerver i nacke och axlar som kan leda till spänningshuvudvärk och dålig hållning. Dessutom förlorar du avgörande styrka i den rätta delen av övre rygg och lats där du vill ha det.
Vad är lösningen? Under all styrketräning, håll dina axelblad ned och tillbaka. Tänk dig att skjuta dina axelblad i dina bakfickor.
Kom ihåg att det bästa du kan göra för att säkerställa korrekt form och fantastiska resultat är att få lite hjälp. Att anlita en tränare för några sessioner kan vara de bästa pengarna du spenderar året runt. Om det inte är möjligt för dig att hitta en gruppstyrketräningsklass i ett gym eller på nätet är ett annat bra sätt att få ledtrådar på rätt form och tips för framgång. Om du ska göra tid till styrketräning, slösa inte en sekund. Gör den tid du spenderar med att göra allt med korrekt form.
