Under graviditeten vill du hålla dig i form och göra det som är bäst för din bebis. Prenatal yoga är ett underbart sätt att göra båda. I vår go-go-go-värld erbjuder yoga ett välbehövligt tillfälle att sakta ner och knyta kontakt med ditt barn och omvandlingen du upplever. Oavsett om du är ny på yoga eller redan är en erfaren utövare kan du njuta av de många fördelarna med yoga medan du är gravid.
Vad prenatal yoga kan göra för dig
När du är gravid, känns det ibland att din kropp har tagits över av utlänningar. Alla saker du trodde visste om dig själv går ut genom fönstret, eftersom din kropp gör sitt fantastiska arbete. Förändring som inte har kontroll kan leda till att du känner dig kopplad från din självkänsla. I yoga säger vi ofta att din kropp är annorlunda varje gång du kommer på mattan, och vi arbetar med att acceptera att förändringen är en konstant. Under graviditeten är detta dubbelt sant. Yoga hjälper dig att återansluta med din kropp och omfamna din resa.
Yogakurser är ett bra sätt att förbereda sig för födelseprocessen och att njuta av andra gravida företag, främja en känsla av gemenskap som inte bör undervärderas. Många nya mammas stödsystem och småbarns lekgrupper har uppstått av de obligationer som smiddas i prenatal yoga.
Prenatal Yoga Safety
Yoga under graviditeten har inte fått mycket vetenskaplig studie, men det anses generellt vara säkert och fördelaktigt för de flesta förväntade mammorna och deras foster.
Om din graviditet anses vara hög risk eller om det finns andra komplikationer, prata definitivt med ditt heathcare-team innan du börjar yoga. Som du utan tvekan är medveten om, är en graviditet uppdelad i trimester som varar i tre månader vardera. Lämpliga anpassningar till din yoga övning blir mer talrika när ditt barn växer.
Din kropp producerar ett hormon som kallas relaxin under hela graviditeten som hjälper till att mjuka saker för att göra plats för din växande baby och förbereda sig för hans eller hennes leverans. Närvaron av relaxin kan få dig att känna dig mer flexibel som vanligt, men du vill vara försiktig så att du inte överbelastar eftersom det också är möjligt att destabilisera leder och ledband under denna tid.
Den största risken för gravid yoginis faller. Därför vill du minimera risken, speciellt när din mage börjar utskjuta. Hoppa över alla pranayama som kan få dig att känna sig ljust för att minska risken för svimning. Eftersom Bikram Yoga har visat sig värma kroppens kärntemperatur i vissa fall, bör det också undvikas. Våra Prenatal Yoga Dos and Don’ts har mer specifika rekommendationer och försiktighetsåtgärder.
Den första trimestern
För första trimestern yoga är de posturala förändringarna ganska små eftersom storleken på din mage inte är ett problem än. Mer än någonting vill du bli vana att verkligen stämma in i din kropp och lyssna på vad det vill ha. Du kan känna dig trött och illamående, så ge dig själv tillåtelse att ta det lugnt om så är fallet. De flesta kvinnor som redan tar yogakurser kan fortsätta med sina vanliga rutiner, men det är en bra idé att nämna graviditeten till din lärare.
Om du gör yoga för första gången är det bra att börja med en prenatal klass.
Den andra trimestern
Den andra trimestern är den perfekta tiden att börja prenatal yoga. Du har förmodligen gått över det värsta av morgonsjuken, om du hade något, och din mage börjar utse, så du har större behov av graviditetsspecifika orsaker och råd. När din livmoder expanderar, är det dags att sluta göra några ställningar där du ligger på din mage och undvika djupa vrider, som inte är mycket bekväma vid denna tidpunkt. Vår guide till yoga i andra trimestern erbjuder mer djupgående information och tips.
Den tredje trimestern
I tredje trimestern yoga blir din mage en stor faktor, vilket leder till fler anpassningar för att göra plats för det i stående ställningar. Att ta en bredare hållning gör dig stabilare, vilket är användbart eftersom du vill undvika allt som kan få dig att falla. Därför är inversioner avskräckta vid denna tidpunkt i graviditeten. En studie publicerad i Obstetrics & Gynecology i december 2015 var den första som övervakade fostret under yoga-uppträdandet i tredje trimestern. Det fann inga tecken på fostrets nöd i någon av de 26 ställningarna som försökte, inklusive nedåtriktad hund och savasana. Emellertid kan dessa poser fortfarande känna sig obekväma vid någon tidpunkt, vilket är skäl nog att undvika dem.
Om du är ny på yoga
Många kvinnor som aldrig har gjort yoga före finner att det är en idealisk form av motion under graviditeterna och bortom. Läs om hur du börjar göra yoga om du är en komplett nybörjare. När du letar efter en klass, håll dig till de märkta "Prenatal Yoga", eftersom deras lärare bäst kan instruera dig på lämpligt sätt. Om du går till en vanlig klass, var noga med att berätta för läraren att du är gravid direkt. Vissa kvinnor som arbetar under hela sin graviditet har bara tid att ta upp prenatal yoga under tredje trimestern. Du kommer fortfarande att ha nytta av klasserna om det här är din situation, men ju tidigare i graviditeten du kan börja, desto bättre.
Om du har en Yoga-upplevelse
Yoga-hängivna kommer gärna att veta att de kan fortsätta att öva yoga under graviditeten. När din mage växer kommer några anpassningar till din vanliga träning att bli nödvändiga. Du kan fortsätta att ta dina vanliga klasser så länge du känner dig bekväm med det, men se till att läraren vet att du är gravid och inte känner dig skyldig att träna vid din intensitet före graviditeten. Om du är en hängiven hemläkare, börja göra prenatala solutgångar. Studera ovanstående trimesterriktlinjer för att se till att du förstår vilka som ska undvikas. Det är också en bra idé att ta några prenatalklasser för att träffa andra mammas att vara och lära sig om förlossning.
Topp 5 Prenatal Poses
- Katt-Cow Stretch (Chakravakrasana): Ett mildt sätt att vakna din ryggrad som också hjälper din bebis att få det bästa stället för leverans
- Gate Pose (Parighasana): En sidosträckning som hjälper dig att göra lite mer utrymme i din trånga buk
- Warrior II (Virabhadrasana II): Stående hållning som stärker benen och öppnar höfterna
- Cobbler’s Pose (Baddha Konasana): En mild höftöppnare som sträcker de inre låren; använd rekvisita under varje knä för stöd om det behövs.
- Ben-Up-The-Wall (Viparita Karani): En motgift mot svullna anklar och fötter
Efter din graviditet
Efter att du har fått din baby, kan du vara ivrig att fortsätta din yoga-övning. Läkare rekommenderar vanligtvis sex veckors återhämtningstid för nya mödrar efter en vaginal födelse och längre efter en kejsarsnitt. När du har fått OK från din läkare och inte har någon signifikant blödning, är du redo att göra postpartum yoga. Vi har en speciell serie som bara för att hjälpa ammande mödrar att bekämpa rygg och nacke.
Det är viktigt för nya mammor att ta hand om sig själva, så dra nytta av vilka möjligheter du måste gå till en yogaklass på egen hand. Om det inte är ett alternativ, är mamma och barnyoga klasser ett utmärkt sätt att lindra in och träffa andra föräldrar.
Ett ord från Verywell
Graviditet är en spännande och speciell tid, men det är också lite mystiskt. Yoga hjälper dig att hjälpa dig att sakta ner och njuta av upplevelsen genom att acceptera och respektera den otroliga saken din kropp gör. Bondingstid med andra förväntade mammor är en annan verklig fördel med att ta prenatalklasser. Medan de flesta kvinnor har en partner i sin graviditet, går den personen inte igenom de fysiska förändringarna som du är. Att gå med i en grupp gravida kvinnor är en vacker och värdefull sak att göra.
