Hamstring Skada förebyggande och rehabilitering

Det är hemskt att se och ännu värre att uppleva: en allvarlig hamstringstrap. Den olympiska idrottaren har tränat i åratal för att komma till standarden där han kan blanda den med världens bästa. Han tävlar i värmen på 100 meter och han går bra, i andra omgången. Plötsligt, på 60 meter kastas hans huvud tillbaka, han klämmer på benets baksida, han snubblar, de andra konkurrenterna hör honom gråter och han hamnar uppåt på banan.

Det är allt borta, allt som tränar, hela tiden, all den insats och engagemang. Han har rivit en hamstringsmuskel stor tid och det kommer att ta veckor, kanske månader att återhämta sig.

Naturligtvis är tårar eller stammar med mycket mindre konsekvenser ett problem i alla samhällsskikt från helgkrigare till professionella dansare till stillasittande homebodies som bara förlänger sig lite för mycket. Jag kan inte säga varför denna grupp av muskler är så relativt känslig, men det har förmodligen något att göra med utvecklingen av primater från alla fyra till att stå och springa upprätt på två ben.

Jag ska ta en titt på vad som är känt om orsakerna till hamstringstårar och vad du kan göra för att förhindra skador på hamstring med styrketräning och andra åtgärder.

Vad orsakar Hamstring Skada?

Förvånansvärt är det lite säkert för säkert om förebyggande, orsaker och bästa metoder för rehabilitering av skador på hamstring. Dåliga kvalitetsstudier och frånvaron av randomiserade studier, som är de mest värdefulla, hjälper inte heller.

Fasta slutsatser är i en minoritet och teoretiska tillvägagångssätt i avsaknad av starka experimentella studier är normen. Här är ett urval av de möjliga orsakerna till skador på hamstring som diskuteras i idrottsmedicin:

Mindre än ideell nackstöd och kärnmusklerstyrka och rörlighet
Hämmande muskelflexibilitet

Quadriceps-inflexibilitet
Ankel-inflexibilitet
Större quadriceps jämfört med hamstringsstyrka
Mindre än ideell löpande mekanik
Ålder – äldre är mer mottagliga
Tidigare hamstring, knä eller skada på huden
Otillräcklig uppvärmning
Utmattning

Det är en hel lista. Att vara äldre och ha en tidigare skada på hamstring verkar vara förenlig med skada, men inte mycket annat, till och med hamstring-inflexibilitet eller kvadriceps / hamstringstyrka obalans, faktorer som konsekvent utspeglas som orsaker till en skada på hamstring.

Hur hamstrings misslyckas:Vid körning åtminstone verkar det som om hamstringar är mest utsatta för skada i den excentriska övergångsfasen av rörelse när muskeln förlängs och blir "upptagen" för jordkontakt. Tänk på ditt ledande ben när du kör i snabb takt. Den sträcker sig innan den påverkar marken för att skjuta av och underlätta det andra benets rörelse framåt. Vid en punkt innan det främre benet träffar marken, kallad "svängfas", drar hamstringarna det här benet under kontroll så att det inte övertar knäleden, vilket skulle vara ineffektivt (och farligt). Det är vid denna punkt av muskelförlängning och plötslig kontroll att hamstringarna är mest utsatta för skada. Sträckskador är något annorlunda.

Stretching hamstrings:Nu kan det tyckas som kätteri för alla som har blivit tillsagda att sträcka sina hamstrings för att förhindra hamstringskada, men det finns inga konsekventa bevis för att ett sträckningsprogram förhindrar skada på hamstring eller till och med att "tight" hamstrings predisponerar för skada. Sträckning kan till och med göra saker sämre under vissa omständigheter och i alla fall sträcker sig antagligen bara för att förlänga muskeln om du fortsätter att göra det konsekvent. Stretching kan ha en roll i hamstring rehabilitering men det finns endast begränsade bevis för detta också.
Quadriceps obalans:Om quadricep-musklerna på framsidan av låret är mycket starkare än hamstringarna på baksidan av låret så kan du vara i ökad risk för skada på hamstring. En hamstring mindre än 60 procent så stark som quad förmodligen predisposes till hamstring skada. Vissa studier visar att denna muskelmässiga obalans är förknippad med skador på hamstring och andra inte. Det är en idrottshistoriens favoritbegrepp baserad på teoretiska överväganden men saknar verkligen solida bevis enligt min åsikt. Samtidigt förefaller det vara meningsfullt att få dessa hammies upp över det 60 procent tröskelvärdet och det kan förhindra främre korsbandsklingan (ACL) i knäet. På ett eller annat sätt behöver du starka hamstrings för att springa och liknande fysisk aktivitet.

Några av de bästa övningarna för att stärka hamstringarna är med vikter i gymmet. Excentriska övningar som simulerar "fångsten" av svängfasen av körning kan vara särskilt användbara. Excentrisk muskel träning är ökänd för att orsaka muskelsårighet, så gå lätt på mängden vikt eller ansträngning tills du blir van vid dessa. Var alltid uppvärmd före viktträning. Hamstring uppvärmning kan innefatta ben svänger fram och bak, stående cykel action övning och lätta vikter.

Stående benkullar med fångst

Börja med en lättvikt på stående benkullmaskinen. Lyft benet med vikten tillbaka i koncentriskfasen, paus, sedan när du börjar sänka benet, låt viktens fria fall och fånga det nära botten av den excentriska fasen. Ditt ben behöver faktiskt inte förlora kontakten med vikten, bara tillåta en plötslig "droppe och fånga". Detta simulerar till viss del den excentriska svängfasen under körning.
(Kom ihåg att koncentrisk sammandragning är när muskeln förkortas när du lyfter hälen upp till din rumpa och excentrisk fas är förlängningsfasen när du sänker benet igen.)
Försök med 2 uppsättningar av 12 repetitioner för varje ben som arbetar upp till 4 uppsättningar över flera veckor med en vikt som är tillräckligt lätt så att du inte ärinte kämpar för att göra den sista i varje uppsättning.Vila i 30 sekunder mellan uppsättningar.
Muskeluthållighet och prestanda under trötthet kan vara en faktor i hamstringskador så det här är lika mycket en övning för muskeluthållighet som det är för styrka. Ställer allt på ett ben först; Variera inte benen för uppsättningar. Stoppa om du känner någon smärta eller twinges annan än normal ansträngning stress.
Excentrisk övning är känd att orsaka muskelsårighet, så gå lätt att börja med. Säg inte att jag inte varnade dig.
Se en demonstration av benkrullen.
Nordic Reverse Curl eller Glute-Ham Curl

Kneel på golvet med fötterna utsträckta platt bak och stommen upprätt 90 grader, helst med lite mjukt stöd under knäna.

Stötta fötterna under en låg bänk eller få en partner att hålla fötterna nere.
Böj framåt tills din kropp ligger i en vinkel mot marken under excentrisk hamstringskontroll och snäpp tillbaka till startpositionen med hjälp av händerna.
Använd händerna för att stabilisera denna del om det behövs så att du inte faller på ditt ansikte! Försök inte göra för hårt för att räta upp under hamstringskontrollen, eftersom den excentriska styrkan på nedrörelsen är huvudmålet, inte den koncentriska rörelsen när du räter upp.
Stanna 2 uppsättningar av 10 övningar med 2 minuter mellan men inte på samma dag som benkrullarna, till att börja med. Stå upp och lossna mellan uppsättningar.
Se en demonstration av den nordiska backkrullen (kallad golvglute-ham-höjningar i den här artikeln). En glute-ham-höftbänk finns också tillgänglig, men få gym erbjuder detta.
Döpliftar – Rumänska, Rakben, Stiffben

Dödliftet är övningen där du lyfter skivstången från golvet till en stående position. Om du utför detta med benen något rakare, istället för att hugga ner med knäna böjda för hissen och ersätta, kommer du att känna hamstrarna spända upp. Att hålla benen raka medan du böjer ryggen i en kurva är dock farligt område för skada för oerfarna lyftare, även om tyngden är ljus. Här är vad jag gör. Detta kallas vanligtvis en rumänsk dödlift eller RDL.

Välj en lämplig bar- och plåt- eller skivvikt som du kan lyfta bekvämt till upprätt dödläge vid låren – men inte

förlätt.Håll benen raka eller bara svagt böjda, sänk stången tills den når en plats där du kan känna att hamporna på baksidan av benen börjar fungera.
Sluta någonstans runt skenorna – gå inte till golvet – återvänd sedan till upprätt läge.
Överdriv inte detta till punkten av smärta eller obehag i nedre delen av ryggen och försök att hålla det rakt i stället för att böjas om möjligt. Böj knäna något om det behövs.
Du kan göra repetitioner av RDL utan att lägga vikten på golvet om du håller tyngden tillräckligt lätt.
Var medveten om att standard dödlyftan från golvet också är en utmärkt, allsidig förstärkningsåtgärd för den bakre kedjan av nedre ryggmuskulaturen, rumpan och hamstringarna, samt buken, som alla kan ha en roll för att upprätthålla hamstring livskraft.
Gör 2 uppsättningar av 10 övningar med 1-2 minuter vila i mellan uppsättningar. Flytta upp till tre uppsättningar när du blir starkare – och mindre ont!
Se en demonstration av den rumänska dödliftningen.
Barbell Good Mornings

Detta är en annan utmärkt all-around övning för den bakre kedjan inklusive hamstrings.

Ta en skivstång och placera den bakom nacken på axlarna i en liknande position som för ryggen.

Håll benen stilla, böj framåt i höfterna med barbellen vilar fortfarande på axlarna och ryggen rakt men inte böjt över i den övre ryggraden. Håll huvudet stadigt.
Du kommer att känna den dynamiska sträckningen i hamstringsna. Överdämpa inte tyngden till att börja med.
Gör 2 uppsättningar av 10 som rör upp till 3 över tiden. Gör inte dem samma dag som de rumänska dödliftarna. Ta 1-2 minuter mellan uppsättningar.
Se en demonstration av en barbell god morgon. Note.
Du kan göra flera av dessa liknande hängningsövningar på samma dag och kanske du borde ha efter en lång period av konditionering. I början måste du gå lätt för att förhindra överdriven ömhet, särskilt med excentrisk träning.

Tre sessioner per vecka är förmodligen optimala. Gör bara två sessioner om ömhet är ett problem. Ändra antalet uppsättningar om det behövs. En gradvis volymökning är nyckeln till framgång.Rehabilitering

Rehabilitering från en hamstringskada, särskilt grad 2 och 3, kräver de mer allvarliga skadorna en idrottsläkare, fysioterapeut eller tränare med expertis inom rehabilitering av idrottsskador. Ovanstående övningar är användbara för att stärka hamstringarna för förebyggande skador och kan användas vid rehabilitering, men du måste utvecklas enligt en plan under överinseende.

Värm upp före aktivitet. Ben svänger fram och tillbaka och alternativt ben cykelverkan är två övningar att använda. Jag rekommenderar inte tung sträckning.

Stärka hamstringsmusklerna med ett viktprogram inklusive excentrisk övning, till exempel den nordiska backkrullen eller glute-ham-träningen och stående benkullfångster.

Försök att undvika intensiv träning, medan hamstrings är ömma från viktarbete.
Utveckling av quads med vikt träning övningar som squat eller ben förlängning bör balanseras med lämpliga hamstring förstärkning övningar.
Trötthet över tiden kan vara en faktor. Sörja för ett adekvat intag av bränsle i form av kolhydrat i sportdrycker under längre evenemang eller lagsporter.
Sträck lätt, och helst dynamiskt, med övningar som liknar uppvärmning i slutet av en träningspass eller i intervaller under en långvarig konkurrenssession.
Tänk inte ens att återvända till aktiv konkurrens tills du råds av en behörig medicinsk myndighet att du är lämplig att göra det.