För många människor kan sträckning av quadriceps muskler vara utmanande. Att nå tillbaka till din fotled eller böja knäet tillräckligt långt för att sträcka dina quads kan vara svårt. Så finns det ett enkelt och effektivt sätt att sträcka dina quadriceps muskler? Ja, det finns det, och din fysioterapeut kan visa dig hur man gör den ultimata quadsträckan: handduken quadriceps sträcker sig.
Quadriceps-muskeln är en grupp med fyra muskler som ligger på framsidan av låret. Quadsna, som de kallas ofta, hjälper till att räta ut knäet och är också ansvariga för att hålla knäskyddet i rätt position.
Tightness i dina fyrhjulingar kan orsaka knäppning spårning problem som patellofemoral stress syndrom eller subluxations av patella. Brist på flexibilitet i denna muskelgrupp kan också leda till mer signifikanta skador, som en quad stam eller patella tendon rivning under kraftig atletisk aktivitet.
Sträckningsövningar för quadriceps kan utföras för att hålla denna muskelgrupp fungerande optimalt. Många har svårt att sträcka sina quads, särskilt om de är betydligt snäva. Att sträcka quadsna kräver att du böjer knäet ganska långt, och ofta är det svårt för människor att nå sitt nedre ben för att böj knäet fullt och sträcka quadricepsna.
Det finns en lösning: handduken quadriceps sträcker sig.
Hur man utför handduken Quadriceps Stretch
Först, var noga med att tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram. Därefter besöker du din fysioterapeut som kan visa dig hur du ska utföra handduken quad sträckningen ordentligt.
- Skaffa en handduk. Om du inte har en handy kan du använda ett rem eller ditt bälte. Sashen från din morgonrock kan vara en bra sak att använda för denna övning.
- Ligga på magen, böj ett knä och loppa handduken runt din fotled.
- Nå bakom dig och ta hand om båda ändarna med en hand. Om axelnsmärta eller begränsad axelrörelse hindrar dig från att nå handduken, kanske du vill prova handduks axelsträckan först.
- Dra försiktigt handduken så att knäet böjer sig och en mild stretch känns på framsidan av låren.
- Håll den här positionen i 20-30 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa sträckan tre till fem gånger på varje ben.
- Du bör känna en bekväm sträcka medan du försiktigt drar på handduken eller bandet. Sträckte känslan ska gå bort när du släpper ut handduken och tar sträckan av din fyrhjulsmuskel. Om du upplever någon skarp smärta måste du sluta träna omedelbart.
Denna quad stretch kan utföras flera gånger per dag för att förbättra övergripande quadriceps flexibilitet. Det är också en bra övning för att hjälpa till att bekämpa det smärtsamma tillståndet som kallas fördröjd startmuskelsmärta (DOMS) efter träning. Stretching kan också helt enkelt få dig att må bra.
Ett ord från Verywell
Handduken quadriceps stretch kan vara en effektiv stretch för att förbättra flexibiliteten hos quadriceps muskler. Var noga med att besöka din fysioterapeut för att lära dig det bästa sättet att sträcka dina quads.
Din PT kan också hjälpa dig om du har svårt att sträcka dina quadriceps eller om du behöver ytterligare vägledning.
