Erfaren viktträning som vill koncentrera sin träning kan välja en 5-dagars split rutin med tonvikt på olika kroppsregioner varje dag. Split rutiner i vikt träning hänvisar till fördelningen av träning till olika kroppsregioner och muskelgrupper i ett träningspass. Vanligtvis görs detta på olika dagar i veckan men kan ske i olika sessioner på en enda dag om du tränar mer än en gång varje dag.
För generell träning är uppdelning av övningar i övre kropp och övningar i övre delen ett populärt tillvägagångssätt, och du kanske inte behöver mer. Du kan lägga till kärna – abs och lägre rygg – till någon av de övre eller nedre kroppssessionerna. Å andra sidan kan du bli riktigt seriös och prova det här 5-dagars split-programmet, men helst bara om du redan har något tillstånd och erfarenhet.
5-dagars splitviktsprogram
- dag 1, vapen. Sittande hantelarmkrullar, kabelkrullar, predikerkräm, koncentrationskrullar, krankrossar, pushdowns, tricepsförlängningar, tricepsdips. Gör 3 uppsättningar av 10-12 övningar med 30-60 sekunder vila mellan. Alternera biceps och triceps övningar.
- Dag 2, Ben. Tillbaka squats, deadlifts, ben förlängningar, ben krullar (stående, benägen), hack squats, god morgon, viktade lunges, glute-ham skål. Gör 3 uppsättningar av 10-12 övningar med 30-60 sekunder vila mellan.
- Dag 3, Bröst. Bänkpress (brett grepp, nära grepp), Smith-maskinavtryckspress, hantelbänkpress, höjd hantelpress, kabelflugor, Pec-däckflöjter, hävstångsbrysspress, pushups. Gör 3 uppsättningar av 10-12 övningar med 30-60 sekunder vila mellan.
- Dag 4, Vila.
- dag 5, baksida och kärna. Combo crunches, utdrag på en boll eller utrullningshjul, bälte böjda rader, lat neddragning (under och överhand), pull-ups, sittande kabel rader, en arm hantel böjda rader, maskin T-bar rad. Gör 3 uppsättningar av 10-12 övningar med 30-60 sekunder vila mellan.
- Dag 6, axlar och fällor. Militärpress, maskinaxelpress, sidopryssningar, framhöjningar, böjda bakhöjningar, upprättstående rader, hantelhäftningar, externa och inre rotationsledningar. Gör 3 uppsättningar av 10-12 övningar med 30-60 sekunder vila mellan.
- Dag 7 Vila.
Anmärkningar om 5-dagars splitrutinen
Se till att du värmer upp ordentligt innan du börjar. Detta kan innehålla lite ljuskardio plus en ljus uppsättning av varje övning när du väljer den. Kyl ned i slutet av varje session med löpbandsstyrning och lätt sträckning. Sluta träna om du känner akut smärta och se en läkare om det kvarstår. Justera vikter, uppsättningar och reps och viloperioder för att passa din nuvarande nivå.
Grunderna för delade rutiner
De flesta fitness-, hälso- och idrottsutbildare som syftar till allmän styrka, muskel och kraft slutför vanligtvis vad som kallas träning i full kropp när de går till gymmet, eller i alla fall är det bästa sättet att börja. Detta innebär att alla stora muskelgrupper i kroppen fungerar – armar, axlar, bröst, rygg, ben, rumpa och buk. Konkurrens bodybuilders blir ibland mer splittrade i sin träning genom att bryta dessa stora muskelgrupperingar ner till kroppsdelar, stora muskelgrupper eller till och med en särskild muskel – till exempel övre och nedre pecs. Detta är "isolering" träning. Full-body träningspass föredrag sammansatta övningar som squats, deadlifts, pullups och bänkpressar.
Det är här delade rutiner kan vara användbara. Du kan tillbringa kompletta sessioner på bara några större grupper av muskler och finjustera din muskelbyggnad.
Övre och undre kropp gör en bra delning för någon som är en fritidsviktsträvare. Att splittra din träning på detta sätt kan också ha tidsfördelar. Även om split rutiner favoriseras mer av bodybuilders än weightlifters eller powerlifters, kan fitness tränare utnyttja denna teknik för att packa mer träning i en vecka i veckan program genom jonglering tidsslots och upptagen scheman.
