Denna avancerade variation av en grundläggande gångkörning ökar intensiteten genom att lägga till en plyometrisk övergång (hoppar högt i luften och växlar framfot före landning). Lägg till den här övningen i din rutin med hög intensitetintervallträning, eller använd den för att öka hjärtfrekvensen under calisthenics eller grundläggande golvarbete. Eftersom denna övning inte kräver någon utrustning, kan du göra det när som helst och på vilken plats som helst.
Det är inte bara detta en utmärkt hjärt-kärlsjukdom, det hjälper också till att utveckla och förbättra kroppens styrka och kraft, samt utmana dynamisk stabilitet och koordinering. När du har gjort det korrekt kommer du att rikta dig till gluten, quads, hamstrings och kalvar. Du kommer också att engagera muskler som stabiliserar kärnan och höfterna, de som används för rotationsrörelser och till och med förbättrar fotledsstabiliteten.
Områden riktade av hoppa lungan
Hoppa lunge övningsmål:
- Gluter
- Quadriceps
- Höftböjare
- Balans
- Proprioception
- Kärnstabilitet, särskilt transversal bukhinnan
Hur hoppa lunges kan ändras för att vara mer utmanande
Denna övning kan ändras för att göra det lite enklare och mindre krossande, eller mycket svårare, genom att ändra hastigheten där du utför övergångarna, djupet på varje lunge och höjden på varje hopp. Effekt genereras under varje avstängningsfas när du laddar foten, foten, knänna och höfterna med din kroppsvikt och sedan snabbt kör uppåt under övergångarna till nästa lung.
Hoppslaget utmanar också en idrottares samordning, balans och proprioception under landningsfasen för varje rörelse.
Hur man hoppa säkert på lungen
Eftersom hopplungan är en avancerad plyometrisk rörelse, bör den inte förformas tills du har slutfört en grundlig uppvärmning eller någon grundläggande rörelseprep, till exempel en snabb kärnsträning eller en gluteaktiveringsrutin.
Även efter en bra uppvärmning kräver detta drag en långsammare progression för milda hopp till högre hopp. Ta det långsamt för de första övergångarna.
Förbereda att hoppa
- Stå i färdigt läge som bilden: ett ben framåt, ett ben tillbaka.
- Håll dina armar i en klar position också: armbågar böjda 90 grader och en arm framför din kropp och den andra armen tillbaka.
- Förbered dig för att hoppa genom att böja knäna och sjunka ner i ett djupt lung, luta sig något framåt och fånga dina kärnmuskler.
Initiera hoppa
- Snabb sjunka ner din vikt och sedan explosivt driva båda fötterna i golvet och lansera din kropp uppåt och förlänga dina knän och höfter.
- När du hoppar in i luften, ta med fötterna snabbt och byta positioner när du börjar landa. Du ska också byta armar när du gör det här.
Styra landningen
- När du landar, behåll en balanserad fotposition (ditt framåt knä ska vara över din framåtfot och inte bortom).
- Försök att landa mjukt på den främre mittfoten och låt din häl komma i kontakt med marken (undvik kvar på tån på framfoten).
- Håll dina höfter tillbaka, låt dina höfter och knän böja djupt för att absorbera landningen.
- Lås inte knäna.
- Släpp till ett djupt lungläge när du förbereder dig för att starta nästa hoppa lung.
Allmänna tips
- Underhålla kärnmuskeln engagemang i hela rörelsen.
- Var noga med att hålla din främre häl i kontakt med marken när du börjar och slutar varje lungrörelse.
- Upprepa hoppa lungrörelsen under din träningstid. Syfta för några reps att börja och arbeta upp till en full 60 sekunder.
- Stopp om du förlorar balans eller rätt fotposition, och starta igen långsammare.
Tips för nybörjare
Det är viktigt att behärska den stående lungrörelsen innan du startar in i luften. När du väl kan utföra ett grundläggande lung är det bra att träna denna övning med ett litet hopp i taget för att utveckla lämplig balans och kontroll innan du länker lungorna ihop.
Fokusera på att landa korrekt på framfoten med kontroll och rätt position.
Om detta fortfarande är för svårt, gå tillbaka till grunderna och träna träningsövningen tills du utvecklar lägre kroppshållfasthet och kontroll.
Det är också praktiskt att lära sig hur man gör en grundläggande hophoppning landning innan man försöker på ett alternerande hoppa lung landning. Det grundläggande hoppa hoppet kan hjälpa dig att lära dig att landa mjukt och med kontroll. Det hjälper också att förstärka god kroppsmekanik på höft, knä och fotled. När du har bra höftmobilitet och kontroll kommer landning av hopplungan att bli mycket lättare. Ändå börja alltid små hopp, behåll god landningsplats och kroppsmekanik, och de lägger till mer explosiva och kraftfulla hopplungor.
