Om du är en av de 50 procent av amerikaner som tar ett eller flera tillskott regelbundet, bör du vara medveten om att vissa ingredienser i multivitaminer kan vara skadliga.
En intressant studie gjorde nyheter när dess fynd föreslog att multivitaminanvändning var kopplad till längre telomerlängd, en indikator på långsammare cellulär åldrande. Sammanfattningsvis innebär forskningen om multivitaminer inte några betydande fördelar för att minska risken för kardiovaskulära händelser, cancer eller för tidig död.
Varje studie på ett multivitamin undersöker effekterna av en blandning av många olika näringsämnen, vilket kan vara en orsak till att resultaten har varit inkonsekventa eller neutrala. Resultaten från kliniska prövningar och andra studier på enskilda ingredienser bidrar dock till att klargöra vilka som kan vara problematiska. Här är sju kompletterande näringsämnen du borde vara oroade över om de är i ditt multivitamin.
E-vitamin E Vitamin E
tillskott är förknippad med en ökning av risken för hjärtsvikt och all orsaksdödlighet. En förlängd studie av tusentals äldre personer med en historia av hjärt-kärlsjukdom eller diabetes som randomiserades till att ta antingen 400 IE av E-vitamin eller en placebo som fann det var en 19 procent ökning av risken för hjärtsvikt hos dem som tog tillägget . En tidigare analys utförd av Johns Hopkins University forskare fann också en länk till en sex procent ökad risk för dödsfall hos dem som konsumerade en daglig dos på 400 IE eller mer av vitamin E. Eftersom detta näringsämne är rikligt i råa nötter och frön, Det är inte nödvändigt att utsätta sig för en potentiell risk.
Betakaroten
Betakaroten-tillskott har en stark länk till ökad cancerrisk. En studie stoppades tidigt eftersom det visade att deltagarna i gruppen tog beta-karoten och A-vitamin hade ökat risken för att utveckla lungcancer.
Innan det stoppades visade studien en 28 procent större lungcancer och 17 procent fler dödsfall från alla orsaker jämfört med dem som inte tog beta-karoten. En uppföljning visade att för kvinnor stod dessa negativa effekter kvar efter att ha stoppat tillskottet. Kompletterande med beta-karoten kan störa absorptionen av andra viktiga karotenoider från mat (av vilka det finns mer än 600). Vitamin A
Vitamin A
tillskott kan dramatiskt försvaga ben, vilket ökar risken för höftfraktur. Biverkningar har rapporterats vid nivåer som finns i de flesta multivitaminer på marknaden. En studie visade att en 1,5 mg A-vitamin (5000 IE, 100 procent av det dagliga värdet som anges på Supplement Facts-etiketterna) associerades med minskad benmineraldensitet och ökad risk för höftfraktur jämfört med en 0,5 mg. Dessutom har vitamin A-tillskott också varit förknippat med en 16 procent ökning av döden från vilken som helst orsak i en metaanalys av studier som undersöker att komplettera med det. Det är klokare att få ditt A-vitamin från vegetabiliskt framställda, provitamin A-karotenoider, såsom alfa-karoten och betakaroten.
Folsyra Folsyra
är en syntetisk form av B-vitaminfolat.
Jag rekommenderar starkt att man undviker att komplettera med folsyra, vilket kan störa normala åtgärder av matfolat och förknippas med ökad risk för bröst-, prostata- och kolorektal cancer. Folat är viktigt vid växande och delande celler och för att förhindra neurala rördefekter vid utveckling av foster. Förbrukande bönor och gröna grönsaker – rika källor till matfolat – hjälper dagligen kvinnor i fertil ålder till att gå in i graviditeten i ett folatresistent tillstånd. Detta är viktigt eftersom folat verkar för att förhindra neuralrörsdefekter under de första fyra veckorna av graviditeten, när de flesta kvinnor ännu inte vet att de är gravida. Eftersom bönor och gröna innehåller gott om folat finns det ingen anledning att oroa sig för att vara bristfällig om du äter hälsosamt. Å andra sidan är syntetisk folsyratillskott associerad med senare livskvalitet och -resultat och kan inte duplicera hälsofördelarna med att äta folatrik mat för både mödrarna deras barn.
Selen
Selen
vid höga halter är kopplat till diabetes, förhöjt kolesterol, prostatacancer, hjärt-kärlsjukdom, amyotrofisk lateralskleros (ALS), nedsatt immunfunktion och nedsatt sköldkörtelfunktion. Paradoxalt sett kan för lite selen också vara skadligt. Det bästa är att få tillräckliga mängder från hälsosamma livsmedel. De som äter en hälsosam kost rik på råvaror, med nötter och frön behöver inte extra selen.
Koppar Koppar
bör inte tas som tillägg eftersom överflödigt koppar är kopplat till ökad cancer och total mortalitet och ökad risk för Alzheimers sjukdom. Att minska köttintaget och undvika multivitaminer som innehåller koppar är effektiva sätt att förhindra kopparöverskott.
Järn Järn
bör endast tas om det finns ett definierat behov eller brist. Heme järn finns i animaliska produkter och icke-heme järn härrör från växtfoder och kosttillskott. Hemejärnet i kött är mer absorberbart än det i grönsaker, vilket gör riskerna förknippade med överskott av järn mer sannolikt. Det finns bevis på att alltför stora järnbutiker – eftersom järn är ett oxidationsmedel – ökar risken för koloncancer, hjärtsjukdom och neurodegenerativa sjukdomar. Men tilläggsfritt järnjärn kan vara användbart om man har suboptima järnnivåer, till exempel på grund av graviditet eller tung menstruationsblödning.
Varför ta vitaminer och mineraler alls? Med så mycket bekymmer kring dessa näringsämnen, varför ta något vitamin och mineraltillskott? Arbetet med ett multivitamin- och mineraltillskott är att fylla i näringshål för att förhindra brister eller otillräckligheter. Suboptimalt intag av vissa vitaminer är vanligt och är en riskfaktor för kroniska sjukdomar. Normalt äter amerikaner otillräckliga produkter och konsumerar därför de rekommenderade mängderna fibrer, magnesium, kalium, matfolat och vitaminerna A, C och E. Mycket få människor äter så hälsosamt att de får den perfekta mängden av varje vitamin och mineral som behövs i optimala mängder från enbart mat.
Till och med att äta en näringsrik, växtrik kost och minimera animaliska produkter för lång livslängd, löper du i fråga om att vara suboptimal i vissa näringsämnen: vitaminerna B12 och K2, som främst finns i animaliska produkter; zink, som är mer biotillgängligt från animaliska produkter; jod som härrör huvudsakligen från jodiserat salt; och vitamin D, som vår hud producerar när vi utsätts för solen. Men att ta in mer animaliska produkter är inte svaret, eftersom du riskerar för mycket animaliskt protein, animaliska fetter, hemejärn och andra djurbaserade livsmedelsföroreningar. Därför kan det vara till hjälp för de flesta som använder ett säkert, välutvecklat multivitamin.
Ät bättre, leva längre
Även om inte varje diet är perfekt, kan inget multivitamin eller tillskott tillfredsställande ta platsen för en näringsrik, växtrik kost av hela livsmedel. Om du vill leva ett hälsosammare, längre liv, äta en bättre diet. Verkliga, näringsrika, naturliga livsmedel levererar mycket mer än bara vitaminer och mineraler. Att äta en överlägsen kost kan ge dig ett fullständigt spektrum av både upptäckta och oupptäckta näringsämnen. Det är något som inget multivitamin kan replikera.
