All energi vi behöver för livet såväl som för motion kommer från maten vi äter och vätskor vi dricker. Dessa näringsämnen bryts ofta in i tre klasser:
- Fetter
- Kolhydrater
- Proteiner
Varje kategori av livsmedel är viktig för hälsan och vi bör alla konsumera livsmedel från varje kategori. Förhållandet i vilket vi behöver konsumera dessa livsmedel är emellertid ofta ett ämne för en debatt.
Vad är kostfett?
Dietfett har blivit klandrat för många hälsoproblem; Fett är dock faktiskt ett viktigt näringsämne för optimal hälsa. Fettvävnad (lagrad fett) ger kudde och isolering mot inre organ, täcker nerverna, flyttar vitaminer (A, D, E och K) i hela kroppen och är den största reserven av lagrad energi som är tillgänglig för aktivitet. Fett lagras när vi konsumerar mer kalorier än vi använder. Det finns en optimal nivå av kroppsfett för hälsa och för atletisk aktivitet. När den optimala nivån överskrids kan för mycket dietfett leda till problem med hälsa såväl som atletisk prestanda.
Typer av fett
- Mättat fett finns främst i djurkällor som kött, äggulor, yoghurt, ost, smör, mjölk. Denna typ av fett är ofta fast vid rumstemperatur. För mycket mättat fett har kopplats till hälsoproblem som högt kolesterol och hjärtsjukdom. På grund av detta bör mättat fett begränsas till högst 10% av det totala dagliga kaloriintaget.
- Omättade fetter inkluderar enomättade och fleromättade fetter, som vanligtvis finns i växtmatskällor och är vanligtvis flytande vid rumstemperatur. Omättade fetter har hälsofördelar som att sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Vanliga livsmedelskällor inkluderar olivolja och rapsolja, avokado, fisk, mandel, sojabönor och linfrö.
- Transfett har nyligen tillsatts näringsämnena för de flesta produkter. Transfettsyror skapas (naturligt eller konstgjord) när ett omättat fett görs till en fast substans. Transfetter, som mättat fett, bör begränsas eftersom de ökar kolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdom.
Hur fett ger energi till sport
Fett ger den högsta koncentrationen av energi från alla näringsämnen. Ett gram fett motsvarar nio kalorier. Denna kaloritäthet, tillsammans med vår obetydligt obegränsade lagringskapacitet för fett, gör vår största reservreserv av energi. Ett pund lagrat fett ger cirka 3 600 kalorier av energi. Medan dessa kalorier är mindre tillgängliga för idrottare som utför snabba och intensiva ansträngningar som sprint- eller tyngdlyftning, är fett viktigt för längre, långsammare lägre intensitet och uthållighetsträning, såsom lätt cykling och gångavstånd.
Fett ger den huvudsakliga bränslekällan lång livslängd, låg till måttlig intensitetsträning (uthållighetssporter som maraton och ultramarathon). Även vid hög intensitetsträning, där kolhydrater är den viktigaste bränslekällan, behövs det fett för att hjälpa till med att få tillgång till det lagrade kolhydratet (glykogen).
Att använda fett för bränsle för träning är emellertid beroende av dessa viktiga faktorer: Fat är långsam att smälta och omvandlas till en användbar energiform (det kan ta upp till 6 timmar).
- Konvertera lagrat kroppsfett till energi tar tid. Kroppen behöver bryta ner fett och transportera den till arbetsmusklerna innan den kan användas som energi.
- Konvertera lagrat kroppsfett till energi tar mycket syre, så träningsintensiteten måste minska för att processen ska kunna uppstå.
- Av dessa skäl behöver idrottare noga när de äter fett, hur mycket de äter och vilken typ av fett de äter. Generellt är det inte en bra idé att äta fett omedelbart före eller under intensiv träning.
