All energi vi behöver för livet såväl som för motion kommer från maten vi äter och vätskorna vi dricker. Dessa näringsämnen bryts ofta in i tre klasser:
- Kolhydrater
- Fetter
- Proteiner
Varje kategori av livsmedel är viktig för hälsan och vi bör alla konsumera livsmedel från varje kategori. Förhållandena i vilka vi behöver konsumera dessa livsmedel är emellertid ofta föremål för en debatt.
Sportnäring – Kolhydrater
Kolhydrater är förmodligen den mest effektiva energikällan för idrottare. Oavsett vilken sport du spelar, ger komplexa kolhydrater den energi som bränner muskelkontraktioner. När de ätit, bryter kolhydrater ner i mindre sockerarter (glukos, fruktos och galaktos) som absorberas och används som energi. Någon glukos som inte behövs omedelbart lagras i musklerna och levern i form av glykogen. När dessa glykogenbutiker är fyllda, blir eventuella extra lagrade som fett.
Glykogen är källan till energi som oftast används för träning. Det behövs för korta, intensiva träningsövningar från sprint till viktliftning eftersom det är omedelbart tillgängligt. Glykogen levererar också energi under de första minuterna av någon sport. Under lång, långvarig motion kan fett hjälpa bränsleaktivitet, men glykogen behövs fortfarande för att hjälpa till att bryta ner fettet i något som musklerna kan använda.
Tillräckligt kolhydratintag hjälper också till att förhindra att proteiner används som energi. Om kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater bryts ner protein för att göra glukos för energi. Eftersom proteinets primära roll är som byggstenarna för muskler, ben, hud, hår och andra vävnader, kan man förlita sig på protein för energi (genom att inte ta in tillräckligt kolhydrat) kan begränsa din förmåga att bygga och underhålla vävnader.
Dessutom spänner detta njurarna eftersom de måste arbeta hårdare för att eliminera biprodukterna av denna proteinfördelning.
Karbohydrat har andra specifika funktioner i kroppen, inklusive bränsle i centrala nervsystemet (CNS) och hjärnan.
Lagrade kolhydrater
Ett gram kolhydrat ger fyra kalorier av energi. Idrottare talar ofta om kolhydratbelastning och kolhydratutarmning som refererar till den mängd kolhydratenergi vi kan lagra i våra muskler. Detta är i allmänhet cirka 2 000 kolhydratkalorier, men vi kan ändra detta antal genom uttömning och laddning. Under uttömning (från diet, motion eller en kombination) använder vi upp det lagrade kolhydratet.
Om vi inte fyller på dessa butiker kan vi sluta använda bränsle för omedelbar träning. Idrottare refererar ofta till detta som "bonking" eller "slår på väggen". På samma sätt kan äta stora mängder kolhydrater öka dessa butiker. Detta kallas ofta kolhydratbelastning eller karbo-laddning. Medan varje person är unik och vår kolhydratförvaringskapacitet varierar, enligt Dan Benardot, författare till Advanced Sports Nutrition, kan människor lagra cirka 350 gram (1400 kilokalorier) i form av muskelglykogen, ytterligare 90 gram (360 kilokalorier) i levern och en liten mängd cirkulerande glukos i blodet (~ 5 gram eller ca 20 kilokalorier). Ju större muskelmassa desto större är potentialen för glykogen, men desto större är det potentiella behovet.
En annan vanlig siffra i undersökningen visar att maximal glykogenförvaring är cirka 15 gram per kg kroppsvikt (15 gram per 2,2 pund). Med denna matte kunde en 175-pund idrottsman lagra upp till 1200 gram glykogen (4.800 kalorier) vilket skulle kunna bränna högintensiv träning under en längre tid.
Kolhydrater och övning
Kolhydrat som lagras som glykogen är en lättillgänglig energikälla för träning. Hur länge denna energiförsörjning varar beror på längden och intensiteten på träningen och kan variera mellan 30 och 90 minuter eller mer.
För att undvika att du går ur energi under träning, börja med full glykogen butiker, fyll i dem under träning och fyll på dem efter träning för att vara redo för nästa träning.
Typer av kolhydrater
Kolhydrater är också indelade i enkla och komplexa former. Enkel sockerarter (kolhydrater) absorberas och omvandlas till energi mycket snabbt och ger en snabb energikälla. Frukt- och sportdrycker är en bra källa till enkla kolhydrater.
Komplexa kolhydrater tar lite längre tid att smälta och absorberas i kroppen. De tar också längre tid att bryta ner och ger därför energi i en långsammare takt än enkla sockerarter. Exempel på komplexa kolhydrater är bröd, ris och pasta. Stärkelse och fiber anses också vara komplexa kolhydrater, men fiber kan inte smälta eller användas för energi. Stärkelse är förmodligen den viktigaste energikällan i en idrottsdiet eftersom den bryts ner och lagras som glykogen. Livsmedel som är höga i stärkelse inkluderar helkornsbröd, spannmål, pasta och korn.
